跑马避免被冻僵的经验教训（2018广马小结） / 四六文摘

10度，小到中雨，北风二级，江边。这样的客观条件下，应该怎样准备跑马和着装，非常非常重要！跑马大叔在昨天的2018广马就教训深刻了，因为肌肉过度僵硬而不敢蛮干，最终前紧后松只能跑出317的成绩（前半程92m，后半程104m）。

低温冻雨大风天气下跑马，怎样着装其实没有统一标准，因为每个人的能力和水平不一样，唯一的标准就是你要在赛前判断自己身体的承受能力、特别是肌肉的承受能力是否可以应付比赛当天的客观条件——而这种判断又可以细分为激进和保守两种——说到底，站在马拉松的起跑线上，此后一路什么状况都有可能出现，所有的赛前判断和执行其实都是一种赌博。

不得不承认，跑马大叔这次广马前对天气等客观状况的判断是失准的，也可能是对身体的耐受能力过度自信了，因此直接影响了广马装备的选择，只是选用了与三周前上马一样的压缩短裤和背心臂套。而三周前的上马，没有昨天广马那么低温，没有广马赛前和前半段的密集冻雨，更没有广马开跑前鞋袜已经湿透的困境。

广马被冻僵后的经验教训

压缩衣裤

对下肢肌肉在低温冻雨下的承受能力不能高估，鉴于天气预报的小到中雨，应该选用压缩长衣和长裤、再套跑团服装。半程基本持续下雨的情况下，全包压缩衣裤能够将冻雨在身上的停留时间压缩到最短、从而尽可能让冻雨不带走太多的体温，这就是压缩衣裤的作用。当然，最外还是要有雨衣风衣。

风衣陪跑大半程，雨停地干后交给朋友。

赛前防水

赛前集结、存包、热身、如厕等阶段，在冷雨不停浇灌的露天场地，而且是满地积水的露天场地，跑马大叔没有做好下肢、尤其是鞋袜的防水工作，起跑前已经鞋袜浸湿冻雨，这是最不应该的。很多选手非常聪明地用塑料鞋套之类的套住双脚鞋袜，即使不穿戴者防水鞋套（塑料袋）起跑，这已经在赛前尽量地保持了双脚干爽、不被冻着。

充分热身

冷雨低温下的赛前热身更应该加长时间、加大强度，以便让全身尽可能暖起来、舒展起来。慢跑+静态拉伸仍然是比较方便的热身方式，但湿冷天气下热身时间长度最好能有30分钟或以上，否则就像跑马大叔昨天在广马一样，20分钟的热身之后就出发，身上还是冷的，完全没有舒展开来。

凡士林

凡士林除了能在易磨损位置防摩擦之外，更能涂抹在裸露皮肤上，能非常有效地防止冷雨和汗水停留在皮肤表面太长时间，这样就让体温尽可能不被带走太多、太快。每次比赛的存衣包里，请记得放入一小罐凡士林，然后再出门去集结候赛。

全顶帽

如果预报低温冷雨过程不短，全顶帽（最好是防水全顶帽）一定比空顶帽好很多。这一点跑马大叔在广马做得比上马时好，全顶帽不一定好看，但能有效遮挡冷雨、保暖头部。人体头部的温度是至关重要的，头部太高温或太低温都能令人出现风险。

薄手套

低温天气下四肢末端血液循环难度加大，一双薄手套就是让你在带风跑动中保持双手的感觉舒适自如、而不是僵硬麻木到可能连补给都拿不稳、打不开那种。但低温同时持续下雨的话，手套在10公里之后基本就是湿透的，就如这次广马，那样就要准确判断湿水手套是否还能对你的双手起到保护作用了。所以，大叔在赛道中段就把湿水手套扔掉了。

干毛巾

这是广马赛道上的惊喜福利，赛事参与方KFC助威补给站在大约25公里位置非常及时地递上干爽吸水毛巾，那简直是雪中送炭的专业贴心举动，因为那时的跑者大都已经被冷雨折磨得够呛，而干毛巾能迅速把身上冷雨擦干，让皮肤表面尽量没有冷雨停留带走体温。如果你愿意，干毛巾可以尽量带着，直到它完全被湿透。

补给密度

低温冷雨下，要考虑增加补给分量和密度的可能性，因为肌肉僵硬很多、容易抽筋很多，你就要考虑是否要提前补充盐丸能量胶并且增加补充密度了。千万不要等到肌肉或身体有不妥反应的时候才去补给，一定要细致感受身体反应，预备一个提前量补给盐丸和能量胶。跑马大叔这次广马就稍微提前了盐丸的补给位置，让下肢肌肉不至于在持续的僵硬状态下意外崩溃。

姜汤热饮

持续湿冻和身体僵硬下，一杯姜汤或热饮能够让你回魂，这是显而易见的道理。广马组委会只是在赛后终点拱门后提供一定数量的姜汤，途中的热饮和姜汤全靠各类私补。大赞咱广外跑团在17公里和34公里两个超级豪华私补站，跑马大叔就是在34公里的师弟师妹们手中接过两杯热辣辣的姜汤，喝下去之后就迅速回魂了。要善于发现并寻求赛道上的支持帮助，特别是在你处于困境的时候。