如何稳妥地搞定高难度耐力越野赛（广州从化50干货总结！）
广州难度最大的50公里越野赛、CBN广州从化50公里全程组比赛归来，大叔带着感冒炎症顽强完赛，位列完赛选手前三分之一以内，表现稳定身体无伤。今天就集中分享如何妥妥地搞定高难度大爬升的耐力越野赛事。
大叔定义的大爬升量，是指以10公里为单位、爬升超过500米的越野赛，也就是平均每10公里爬升量超过500米。这个10公里单位爬升量是非常重要的判断指标，能很好地提示你即将面对多难的比赛。（当然，赛事难度并不能只看爬升。）
香港100，百公里入门赛事，总爬升5000米；号称世界上难度最大的林贾尼火山100公里，总爬升超过1万米。而CBN广州的品牌赛事从化50，50公里全程组爬升3500米，57公里挑战组爬升4300米，10公里单位爬升量分别是700米和750米，难度显然是中上级别的，再加上从化山林大部分都是技术型路面、并且急升急降为主，因此从化50把选手们虐得够呛，退赛率也不低，但大家也心服口服，打呼过瘾！
广外跑团兄弟姐妹们在从化50
言简意赅，大叔就说两个方面：赛前准备和赛中技术。
赛前准备（不能忽视！）
集中练习下肢力量。经常上山去，或者爬楼梯，速攀速降都要练，室内就练单腿上高台支撑、另一腿做高提膝的动作，努力强化上坡最需要的臀肌和大腿肌肉、尤其是股四头肌。
如果膝盖和脚踝比较弱的，就要多练下坡、下山、下楼梯。小碎步稳健型的那种，快的慢的速度、平整的不规则的地面都要练，下降的动作要尽量做到触地瞬间前掌也参与、而不仅仅是脚跟落地，这样能尽量锻炼脚踝能力、也能减轻膝盖受力负担。
别忘了练上肢力量，上肢力量强大的话，攀爬和使用登山杖都非常轻松自如。男生练俯卧撑就好了，每周练两次俯卧撑，每次两组，例如，大叔是从30、20这样的两组开始，每次只需按照3:2的比例，前面一组加三个、后面一组加两个，等你能做到75、50（甚至以上）这样的两组俯卧撑之后，你就知道大叔的建议是多么美妙——你不但强大了上肢力量、而且拥有了更好的身材线条。谁做谁知道好处，嘿嘿！
肠胃要练好，耐力越野从某种程度上讲是肠胃的比拼。赛前胡吃海喝的能免则免啦，训练中注意统一标准进食比赛当中自带的能量胶和盐丸等补给，不要在比赛时进食平时很少接触很不熟悉的东西。
赛前老老实实严格早睡晚起至少三天啦！
凯乐石小太阳队今年从化50战绩骄人
赛中技术（特别重点！）
一定要稳！不要冲动！耐力越野赛路途漫漫、前路艰难，不必争一时之快，开始拼过头了、后面很容易被迫加倍偿还。耐力越野，稳字为重！
严格按照训练时熟悉的补给策略，均匀地进食自带的能量胶和盐丸。不要等身体报警了你才想起能量补给，通常在大爬升之前15至20分钟就要提前进食能量或盐丸了，因为作用的产生会滞后。
赛会的补给也不能胡吃海喝。大叔建议在检查点（补给站）主要以淀粉和糖分进食为主，对肠胃安全友好稳妥，而且更饱肚更有持续能量；坚果和葡萄干等小食也可放心享用。但要谨慎选取香蕉、黄瓜和其他水果：香蕉虽说能快速补充能量，但肠胃不好者须谨慎；黄瓜等果蔬偏生冷，控制不好也存在风险。一路要钻小树林方便的痛苦谁都不想要吧。
广州从化50官方补给超级丰富，赞！
炒饭鸡汤啤酒地瓜干等等豪华补给都有！
充分地调动全身的每一组能用上的肌肉群！之一：上坡时多用全掌着地。上坡时尽量全脚掌都接触到上一级地面了、才开始用腰臀大腿发力提升身体；如果持续地只是用前掌着地就急于发力提升，小腿很容易过劳，提早引发抽筋等风险，除非你小腿肌肉超强。
充分地调动全身的每一组能用上的肌肉群！之二：上肢适时攀附山石树木等固定物体，帮助下肢减轻压力。徒手的，上坡时可以多用手臂撑住抬起到上一级的大腿，帮助减轻腰臀肌肉群组要提升整个身体的压力；下坡时、尤其是下陡坡时，上肢对植被山石的推扶就更为重要了。有杖的，上坡时手臂多发力下压双杖（前面讲过练俯卧撑备战），下缓坡时快速挥动双杖点地，借力保持平衡和减少下肢受力。
聪明地、合理地使用登山杖。尽管你的下肢可能很强大、你也可能想虐一下大腿，但大叔还是建议：10公里单位爬升量超过500米的越野赛，大部分选手都可以考虑使用双杖了（高手除外）。理由在前面也提到，就是要尽量充分地调动身体一切能够用到的肌肉群组去面对难度高爬升多的越野赛。但双杖使用要合理，下陡坡前，大叔建议把双杖收好。下缓坡还可以用双杖，下陡坡的话，双杖要点到下方位置，身体可能就已经前倾太多了；并且更大问题在于：下陡坡还拿着双杖的话，就等于你放弃了双手推扶树木山石以缓冲和平衡的天然优势。
保护好自己身体的小细节怎么都不嫌多。
空顶帽必备，遮阳挡雨导汗；
戴上头灯前，先扎上头巾，缓冲舒服；
手表戴在臂套和腕带外面，增加缓冲；
戴上防滑手套，无论用不用双杖；
压缩裤长短均可，收紧最受虐的大腿和臀部；
越野鞋必须大半码甚至一码；
袜子一定要够紧、够厚；
一定要多喝水多带水，中途不一定如厕，你不知道自己的尿液颜色，可能会很深很恐怖，那是身体已经出现故障和损伤了，必须多喝水，尤其在闷热天气。
多谢老蔡、小明、绵羊等等摄影义工
最后补充一个：在可能出现很多蜜蜂飞虫的季节（例如三月的从化），建议带上一支拔毒器（UTMF强制装备），万一被蛰，能及时解决问题。大叔这次被蜜蜂蜇到腰部，现在还痒，回家用拔毒器拔（吸）了皮下已经扩散的毒液好几次，虽然晚了一些，但效果也是很好的。如果比赛当时带拔毒器在身上，一定不会那么痛苦。
常见的拔毒器（类似针筒，真空抽吸原理）
广州地区的越野赛事越办越好了，好几个品牌的赛事都越来越受追捧。很多选手都嚷着明年要来CNB从化50复仇，也有很多期待着六月初的另一场经典赛事酷跑之王的龙洞50，有兴趣的跑友再点开跑马大叔今天推送的第二篇文章吧！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
78场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石太阳队跑山帮队员