怎样才能掌握哑铃俯身飞鸟这个训练三角肌后束的经典动作？！

我们都知道三角肌分为前束、中束、后束，用哑铃训练三角肌前束的经典动作是哑铃前平举，中束的经典动作是哑铃侧平举，后束的经典动作哑铃俯身飞鸟，而哑铃俯身飞鸟这个动作要比哑铃前平举和哑铃侧平举要难掌握很多，今天小鱼就和大家聊聊哑铃俯身飞鸟这个难以掌握的动作。

一、建议新手学习哑铃俯身飞鸟的步骤

第一步：坐姿，躯干贴住大腿，上背部撑开

1、选择2.5公斤以下哑铃来起步。

2、采用坐姿，更好地避免晃动和惯性（新手勿考虑站姿）

3、小腿垂直地面，俯身让躯干紧紧贴住你的大腿。

4、保持低头，将上背部撑开，动作过程中上背部不能有明显的收缩。

5、只动你的肩关节，做小幅度的三角肌后束收缩——下至哑铃即将接触地面，上至三角肌后束收紧而上背不动，就是理想的动作幅度。

第二步：坐姿、胸部离开大腿

躯干自由一点，运动幅度可以更大一点。

第三步：站姿

允许更多的晃动和借力，需把握好身体的平衡。

二、哑铃俯身飞鸟的动作要领

基础动作练到位，找到要领后后，可以开始练习站姿哑铃俯身飞鸟了。

1、两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

2、两手持铃向两侧举，然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

3、呼吸要领：向抬臂时吸气，放松还原时呼气。

三、哑铃俯身飞鸟的注意事项

1、如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。

2、在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤。

3、持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。意念集中在三角肌后束。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。

四、哑铃俯身飞鸟的技术要求

1、手肘的角度

1）离心阶段：很多人手臂伸得太直，导致肘关节和肩关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定。

2）向心阶段：合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，尽力挤压胸肌，停顿2-3秒进行顶峰收缩。

2、肩膀的位置

　　肩膀的位置是尤为重要的，很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）和肩内旋的状况，建议保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，双手打开合拢时肩膀必须锁稳。

3、动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌，拉伸三角肌后束，内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树。