【科普营养】2021最佳膳食的3大共同点

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

郑西希

北京协和医院临床医师

毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士，

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学

已授权《中国临床营养网》转载

U.S.News是一个以各项评估排名著称的新闻周刊，包括大学排名、医院排名等，而这个杂志每年也会给现有的膳食方案来一个大排名，至今已进行了10年，一般在每年1月左右公布。今年1月最新的2021年膳食排名也如期出炉。排名前三的膳食居然和去年没有变化。
西希看来，最佳膳食三甲的共同点多于区别，有3个共同的趋势是健康饮食的大势所向，你准备好把它们整合到你新一年的膳食里了吗？

 01 

膳食排名是怎么选出来的？

膳食排名是怎么选出来的呢？
U.S.News为进行膳食排名组织了一个专家组，评选委员会包含了流行病学、营养学、临床医学的专家和一些著名的营养学科普写手们。今年进入评测的一共有39项膳食（比去年还多4项）。其中每个专家对每种膳食都会从7个方面进行评估：
1）是否容易进行？
2）是否能产生短期减重效果？
3）能否产生长期减重效？
4）营养学价值，营养是否完善？
5）安全性；
6）预防糖尿病的效果；
7）预防心血管疾病的效果；
根据专家组的意见，把每个膳食各个方面从1星到5星评分，最终评出Best diet overall（最佳膳食），同时还会评出各个方面得分最好的相应膳食。
Best diet overall（最佳膳食）综合了专家组在7个方面的意见，但7个方面的评分权重稍有不同，总体最佳膳食更看重长期减重效果，减少心血管和糖尿病的发病，同时安全性的权重也更高。
简单来讲，Best diet overall（总体最佳膳食）不一定能快速减重，但是如果长期这样吃对身体好处更多，也更安全。Best Fast Weight-Loss Diets（最佳快速减重食谱），评的是怎么吃可以最快减重。而Easiest Diets to Follow（最易实践膳食）从上手的难易程度，包括做菜的原料是否易得，花费是否过高等 。

 02 

 2021年最佳膳食——蝉联前三

2021年的最佳食谱排名前三是地中海膳食排第一，而第二和第三名是并列的，分别为DASH（终止高血压膳食）和弹性素食（半素食）：
1. 地中海膳食
2. DASH膳食（终止高血压膳食）（并列）
2. 弹性素食（并列）
而回顾前6年的膳食排名，这三种膳食始终以不同的排名方式排在“健康膳食”的前端。2017年之前DASH膳食始终在第一名，而2018年DASH膳食和地中海膳食并列第一，之后的2019年和2020年地中海膳食持续排名第一。今年的前三和2020年完全一样，这三种膳食又蝉联了最佳食谱。
NO.1 地中海膳食
地中海膳食其实西希在之前的文章中早有介绍。地中海膳食是一种健康的饮食方式，它强调天然食物，减少红肉、糖类的摄入，适当的吃鱼类、奶酪，同时配以大量的蔬菜水果、橄榄油和坚果。
在U.S.News的评选中，它的得分是4.2分（总分5分）
短期减重得分  2.9/5
长期减重得分  3.0/5
难易程度        3.7/5
健康程度        4.8/5
地中海膳食胜在它的健康益处，而不是让人快速减重。在最适合糖尿病的膳食和最适合心脏病膳食中，地中海膳食分别排名1和2。另外在上手难易程度方面，地中海膳食也是排名第一的。
中肯的讲，地中海膳食是一种对普通消费者比较友好的膳食。地中海膳食不需要严格去除某些食物种类，也不需要去额外购买昂贵的代餐和补剂。

只要遵守一些吃东西的规律

  • 每餐都要吃：蔬菜、水果和谷物

  • 每日都要吃：坚果和橄榄油

  • 每周吃2次：鱼虾贝、蛋、奶制品和禽肉

  • 每周吃1-2次：红肉和甜食

地中海膳食金字塔
地中海膳食的科学研究证据充足：
U.S.News的膳食排名虽然不是一个科学机构的排名，但是比较看重每个膳食背后是否有足够的科研结果支持。地中海膳食对健康的益处主要来源于一个大型的临床试验。在西班牙进行的包含7447人的实验，结果发表在2018年的《新英格兰医学杂志》上[3]，相对于一般膳食组，地中海膳食+坚果和地中海膳食+橄榄油，对于心血管事件的发生有明显的预防作用。这些研究的证据也让地中海膳食在2018年之后超越了DASH膳食连续4年稳坐最健康的膳食第一位。

N Engl J Med 2018; 378:e34

而一些其他上榜的膳食，包括很多商业化的减重膳食，因为没有足够的研究证实长期的有效性和安全性而被排在榜单的后面。

No.2  DASH终止高血压膳食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）

DASH膳食最早可以追溯到1997年发表在《新英格兰医学杂志》上的一篇文章，研究者尝试仅仅通过膳食来控制血压，他们比较了三种膳食，

第一种常规膳食，

第二种为蔬菜水果丰富的膳食，

第三种为蔬菜水果丰富+低脂乳制品同时减少脂肪的摄入，

三种膳食的钠含量都是3.0g（相当于每日吃盐7.6g，比目前膳食推荐的5.8g还要宽松）

结果发现在三种膳食中，第二种和第三种都能在吃2周左右的时候降低血压，而且第三种膳食的降压效果更强。而第三种膳食就演变成了我们现在所知的DASH膳食。

富含蔬菜水果的膳食可以明显降压

N Engl J Med 1997; 336:1117-1124

在之后的研究中，研究者们又尝试了低钠的DASH膳食发现其对血压的控制效果更好。
DASH膳食的健康益处可能来自于增加了新鲜水果蔬菜中的有益健康的成分，比如高钾、高镁、高膳食纤维，同时减少了饱和脂肪和添加糖类的摄入。
在U.S.News的评选中，DASH膳食的得分是4.1分（总分5分）
短期减重得分  3.0/5
长期减重得分  3.4/5
难易程度        3.3/5
健康程度        4.8/5
在对心血管健康的膳食中排名第一。
DASH膳食不是一种很死板的膳食，对于每日不同的热量目标，DASH膳食都给出了推荐：
比如每日2000kcal的膳食需要保证每日摄入
4-5份蔬菜；
4-5份水果；
6-8份谷物（最好是全谷物）；
2-3份低脂乳制品；
6份以下瘦肉或鱼类；
2-3份脂肪和油；
避免甜品和添加糖类。
转化为食物是怎样的呢？
1份蔬菜大概1小份沙拉（30g左右新鲜蔬菜）或者1个小土豆
1份水果大概1个苹果或者1小根香蕉
1份谷物是1片面包或者半碗熟米饭，
1杯或1盒低脂酸奶或牛奶为1份
1份肉类大概30g
1个鸡蛋为1份
1份油脂类是5ml食用油（1小勺）或者15ml沙拉酱（1大勺）

No.3 灵活素食

弹性素食这个命名其实是英文“flexible”（弹性）和“vegetarian”（素食）的组合，这是一个新的人造词，2014年起才被收录在牛津英语词典中。
对于那些想获得素食的健康好处，但是又不愿完全放弃偶尔吃一顿肥牛火锅或者麻辣鸡翅的人来说，“弹性素食”是一个绝妙的解决方案，弹性素食指的一般是在一周的某几天只吃素，在其他时间可以吃肉，算是一种“半素食”。但对于到底可以吃几天素吃几天肉缺乏严格的定义，一般在营养学研究中会把至少一周3天不吃肉作为弹性素食的分界。
更容易选择弹性素食的人群主要是女性、老年人和18-24岁的青年人，健康因素和环境因素、动物福利是选择弹性素食的主要原因。

在U.S.News的评选中，它的得分是4.1分（总分5分）

短期减重得分  3.6/5

长期减重得分  3.5/5

难易程度        3.5/5

健康程度        4.7/5

素食不是一种绝对的东西，从肉食到杂食再到素食是一个连续的过程，就像一个光谱一样。从每周吃7天肉到每周吃3天肉所带来的健康益处很可能比从每周吃1天肉到完全素食的益处还要大。
弹性素食的健康益处
从横断面数据来看，弹性素食者患代谢综合征的比例更低。在一项涉及7万人的研究中，弹性素食者与普通膳食者相比，总体死亡率更低，这些益处对于男性更加明显。
而且弹性素食对于炎症性肠病（如克罗恩病和溃疡性结肠炎）也有一定的帮助，这些益处很可能来自于弹性素食的高膳食纤维含量上[1] 。
弹性素食能否提供足够的营养？
弹性素食者的总卡路里摄入比普通膳食人群更低，但是缺铁和缺乏多不饱和脂肪酸（DHA及EPA）情况也比普通膳食者更多发。所以选择素食需要注意搭配以保证关键营养素不缺乏。
弹性素食和减重
弹性素食在排名前三的膳食中，减重评分是最高的。美国和澳大利亚的两项大型流行病学研究都显示素食程度越高，越不容易胖。肉类食物中的脂肪含量较高，而每克脂肪含有9kcal热量，素食中丰富的碳水化合物每克只含有4kcal，对于膳食纤维丰富的食物，这4kcal中只有1.5kcal左右能被人体吸收。所以吃素食更不容易胖。而且天然的蔬菜水果因为其含水量高，复杂碳水化合物含量高，更容易饱腹，有利于减少总热量摄入。但除了吃素营养本身的因素，吃素的人更瘦还有膳食以外的原因，选择素食的人群对自己的健康通常更在意，更倾向于规律锻炼[2]  。

天然蔬菜水果更容易饱腹

 03 

 蝉联前3的膳食的3大共同点 

在过去6年内，地中海、DASH和弹性素食这三种膳食以各种排列方式蝉联在最佳膳食榜单的前三。也反映了学术界和大众对于膳食的理解和未来“健康”膳食的趋势。西希把这些趋势总结为下面几点：
第一：灵活而不极端
地中海膳食、DASH膳食和弹性素食蝉联总体评价最高的膳食。通过上面的介绍，大家应该对这些膳食有些简单的认识，这些膳食没有要求绝对不能吃什么东西，即便是肉类和甜食，也只是控制在每周1-2次左右的频率。在食物选择上也没有特别的要求，生活中能买到的食材就可以满足膳食的要求。而比较极端的膳食比如生酮饮食在所有的膳食排名中位第37位（共39项）阿特金斯膳食排在第33位，原始人膳食排在第31位。绝对素食排在第17位。
极端是食谱可能更容易满足快速减重的需求，这一点反映在快速减重的膳食排名上，第一名是HMR膳食（Health Management Resources Program）这种食谱使用代餐如果昔、营养棒等来通过极低卡路里膳食快速减重。第二名的是Atkins膳食，而第三名是生酮饮食，后两者都是低碳水化合物膳食，强调减少各种碳水化合物的摄入，而强调多吃脂肪。这两个膳食方式虽然适合快速减重，但是长期的健康评分都不高，生酮饮食更是因为它的极端和膳食不均衡而排在健康膳食的最后一位。同样的，极端的素食比如Veganism（绝对素食）在膳食排名中也排在总排名第17名，健康膳食排名的第22名。
极端的膳食从来不是正常人的吃饭方式，而不正常的膳食方式在新食谱最开始凭热情也许能够维持一段时间，但是很难长期坚持。而不能坚持下去的膳食，无论最开始的减重效果如何都不能产生长期的益处。这也是为什么极端膳食更容易反弹。另外，极端膳食很容易造成重要营养素的缺乏，极端倾向于动物来源食物的低碳水化合物膳食容易缺少膳食纤维，一些B族维生素如叶酸，重要的矿物质如钾和镁等，还有目前没有每日膳食推荐的各种植物营养素和抗氧化物质。而极端的素食如Vegan（绝对素食）容易造成维生素B12、铁、钙和多不饱和脂肪酸缺乏。第三，极端的膳食方式更容易诱发进食障碍，伴随极端被限制的感觉往往是想要破戒，而破戒之后的负罪感让人更容易从不健康的食物中寻求情绪安慰，暴食、厌食、反复减重这些情况在极端膳食的践行者并不少见。
所以，在膳食选择上，从容易践行和易于长期执行的角度，专家和大众都更愿意拥抱灵活性高的膳食，因为每个人的生活节奏不同、宗教信仰不同、文化背景不同、家庭的膳食传统也不同，让每个人都能执行并坚持的膳食才是普适的好膳食。
虽然这些膳食会让一开始上手的人觉得有点奇怪，没有禁忌、什么都能吃、不用特殊准备，这样的“食谱”是不是“真的食谱”？为什么不直接告诉我哪些不能吃这样不是更容易一些吗？或者为什么不直接寄给我一些瓶瓶罐罐或者粉末让我吃？但是正是在让自己去选择食物的过程中，才能让我们学会选择“健康而适合自己”的食物，这个转变的过程才是成为自己健康膳食主人的过程。

第二：吃“真正的食物”

一提到“食谱”，大家想到的可能直接是严格的一日三餐，这也不能吃那也不能吃，或者需要买特殊的食品比如代餐、补剂，总之不能吃太正常的东西。因为会不健康或者不符合食谱的要求。
的确，不论是低脂膳食时代还是现在我们所处在的低碳水化合物膳食时代，商家都在努力顺应潮流，创造出层出不穷的“健康食品”。
从低脂的酱料，到高蛋白的薯片，再到现在最流行的生酮饮食各种配套食品，生酮饼干，生酮零食，膳食纤维补充剂等等。只要你想买，绝对不缺花钱剁手的机会，而且会有很多人为这些食品和需要专门食品补剂的膳食背书。声称它们超越了上一个同类的食谱，是人类健康的福音。
但是所有的这些，都是超加工食品。不论它们的健康声称是多么的诱人，这些承诺并不能一一兑现。从膳食补充剂的研究中，我们看出，即便是维生素D、DHA等和健康相关性很大的营养素，除非是对缺乏人群，否认大量补充并不能让人活得更久，但是反之，各种横断面和前瞻性研究一次又一次的证实多吃含维生素D或DHA的天然食物，可以让人更健康和减少疾病。天然食物不只是各种营养素的集合，而是有机的综合体，虽然科学技术飞速进展，但是我们对于食物和健康的关系并没有完全理清，吃营养素不能代替吃食物，各种类型的食物也不能互相替代，排名前三的健康膳食都推荐天然食物，而且没有完全去除任何一类天然食物。（人造的高添加糖类的食物和高钠食物需要限制）
如果某种膳食要求你只吃供应商提供的食物，哪怕是果蔬汁，也应该让你感到警觉。如果某种膳食要求你不能吃很多种类的天然食物，也是需要警惕的，五谷、豆类、蔬菜水果、鱼肉蛋奶，所有食物都有其独特的营养特性，极端偏颇的膳食长期的健康效果都没有肯定。

不同的食物加工级别

第三：强调植物来源食物
人类是杂食者。我们有杂食者的消化系统。植物来源的食物占我们膳食的一大部分。
排名前三的膳食一大特点都是强调植物来源的食物，DASH膳食中的蔬菜水果含量，对于一个成年男性来说，需要每天吃5份以上的水果和5份以上的蔬菜，相当于5个苹果和5份沙拉菜，但蔬菜水果也正是DASH中关键营养素膳食纤维、钾和镁的来源，除了这些，蔬菜水果中含有的植物营养素比如花青素、胡萝卜素等等，也是其他食物无法替代的。植物来源的谷物更是很多文化中三餐的主角。
但是我们身边的膳食趋势却与增加植物来源的食物背道而驰。从1982年到2012年，我国居民平均摄入的动物类食物从每日53.6g翻倍上涨到137.7g，其中增长最多的是肉类摄入从34.2g每日涨到89.7g每日。而同期我国的肥胖和超重率也在明显升高。从1992年的16.4%超重和3.6%肥胖到2012年的30.1%超重和11.9%肥胖[3] 。而到了2020年已经有半的成年居民肥胖或超重。虽然这样不能说明肥胖或超重是吃肉多造成的，但是至少说明了这样的膳食趋势并不是健康的。
还有一个需要注意的重点，植物来源的食物是指真正的整片蔬菜和整颗水果，而不是经过加工之后的果蔬汁、果蔬干甚至果蔬脆片。虽然在很多膳食方式中也把罐头水果或者果蔬干算作蔬菜水果，但是计算份数的方式不同，果蔬汁去除了蔬果中的膳食纤维；果蔬干因为烘干了水分，把果蔬中的糖份浓缩了；而脆片等食物还经过超加工或者加入油脂烹饪，对于健康的益处很难说。如果不是在海上航行或者生活在买菜不方便的山区，还是建议选择新鲜的果蔬。
正如美国作家Micheal Pollan，《杂食者的两难》的作者，在他2009年的书《吃的法则》中所总结的：
Eat （real） food  吃食物
Mostly Plants       大部分是植物来源
Not too much       不要太多
去吃真正的食物，避免极端的膳食方式，多选择植物来源食物。不论关于怎么吃的各种微信和头条文章多么自相矛盾，不论今年是不是又有最新的减肥食谱流行起来，这三条才是膳食排名告诉我们的真正健康膳食。
笔者会在接下来的一年里践行这样的膳食，希望你和家人也能有健康的一年。

—— 全文终 ——

参考文献：
[1] Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2017 Jan 6;3:55.
[2] Forestell CA. Flexitarian Diet and Weight Control: Healthy or Risky Eating Behavior? Front Nutr. 2018 Jul 10;5:59.
[3] Nutrition transition and related health challenges over decades in China. Eur J Clin Nutr (2020). https://doi.org/10.1038/s41430-020-0674-8

《中国临床营养网》编辑部

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