膝关节骨性关节炎的预防及自我康复 / 四六文摘

人类自直立行走后，将灵活赋予上肢，将稳健给予下肢，膝关节就开始承受过大的负荷。膝关节是人体内最大的关节，其结构复杂、负担又重，因而膝关节骨关节炎是最常见的关节疾患。俗话说'人老腿先老'或'老寒腿'都指的膝关节退化。

膝关节由两个部分构成，一是支撑身体站立和行走的胫股关节，一是让我们蹲起、上下楼及攀登的髌股关节。这两部分相互协调、稳定、支持来完成我们日常活动和体育运动，任何一部分失常都会带来整体结构和功能的异常。

我们平地行走时，胫股关节承受3倍体重的压力，髌股关节只有1倍。当我们上下楼梯、蹲起和慢跑时这两部分关节承受约6-8倍的体重压力。

膝关节骨关节炎的危险因素：

1. 肥胖

2. 老龄

3. 女性易患

4. 从事重体力劳动，负重、登高、蹲、跪时间过长（矿工、造船工等），剧烈体育运动

5. 外伤（骨折、脱位、半月板损伤、韧带损伤）

6. 先天发育异常（X型腿、O型腿、高位髌骨、髌股关节紊乱）

膝关节骨性关节炎的表现：

髌股关节出现状况比较早，主要在膝前髌骨周围，表现为上下楼或蹲起时疼痛不适，轻的仅为关节怕凉，走平路没有症状。慢慢会出现行走过长后膝关节疼痛。如果患者发病时间比较短或在45岁之前出现这些症状，我们一般认为这是髌骨软骨炎或软骨软化，适当的治疗和保护是可以痊愈的。如果病程比较长或超过45岁，并且X光片或核磁共振上已经有了退化性改变，就可能是骨性关节炎早期了。

胫股关节痛表现为膝关节内外侧疼痛或全关节痛，不能长时间站立、行走，不能提重物。比较严重的患者我们会让他们站着拍摄X光片，常会发现膝关节胫股之间的间隙不等高了。这就意味着狭窄一侧的关节软骨及半月板严重磨损。当膝关节内侧软骨磨损严重时，患者两腿相并会在两膝之间出现很大的空隙，这就是俗称'罗圈腿'，在老年偏胖的女性中常见。

其他症状还有僵硬感，也称'胶着征'或'晨僵'，就是早晨起来时或久坐起来时膝关节感觉僵硬，要活动一会儿才能行走。到后期关节僵直，屈伸都不能达到正常的范围。

膝关节骨关节炎的预防与治疗

膝关节骨关节炎是典型的退行性疾病，属于关节的衰老，难以逆转。预防在于避免疾病的发生，治疗康复在于减轻症状、恢复关节的功能并避免疾病进一步加重。

关节疼痛和肿胀意味着关节负荷超过其承受的能力，应以休息为主，尽量避免不必要的站立和行走。

中医认为随着年龄的增长，人的阳气会衰减，特别是统管腰腿的肾阳。风寒湿邪乘虚而入，闭阻在膝关节和经脉之中，阻遏阳气的温煦、气血的运行和关节的濡润引起疼痛、僵直、无力和畏寒。关节内的风寒湿气会与自然界的风寒湿气彼此呼应、相互召唤，古人称之为'同声相应，同气相求'。于是患者常常在春分、秋分和阴雨寒凉的时候感觉膝关节和腿部特别难受，怕凉得厉害。有的患者在烈日炎炎的夏日还穿着厚秋裤，腰以上却是大汗淋漓。中医常用中药内服外敷以温阳散寒、祛风除湿、活血通痹。

疾病意味着改变，从饮食、生活习惯到运动方式。我们不能与疾病为敌，而应该采取合作的方式。其实衰老就是我们不断采取妥协的方式与旧有的习惯逐渐告别，我们不再拥有年轻时勇猛向前的精力和能力。服老有时不失为一种明智的态度和随遇而安的智慧。

（一）改变行为和运动方式：

1. 避免蹲、跪的姿势。

2. 避免上下楼梯，尽量使用电梯；必须上下楼梯时尽量使用扶手。

3. 使用坐式马桶；马桶前可安置扶手以便坐起时减少膝关节用力。

4. 使用带扶手的靠背椅，坐下和站起时可用手掌撑扶。

5. 床和坐凳要高。

6. 坐位避免屈膝过久，经常活动关节。坐位屈膝不宜超过90度 , 以15度为最好（膝关节伸直为0度）。

7. 地板可铺软地毯。

8. 穿平底、柔软高品质的鞋子，避免穿高跟鞋。

9. 避免手提重物，可使用带轱辘的拉车。

10. 避免关节受凉，尽量使下肢保暖；佩带护膝。

11. 避免跑、跳、登山、爬楼、蹲起、举重等运动方式，可考虑快走、散步、平地骑车、游泳（最好是自由泳和仰泳）、水中体操。太极拳要避免深蹲。

12. 使用拐杖，拐杖拄在好腿一侧。

13. 减轻体重

膝关节骨性关节炎患者常因疼痛导致运动不足。我们还是鼓励这些患者参加适量的体育运动以保持良好的身体状态和体重。即使不能治愈骨关节炎，但可治愈不活动。可能开始活动时有不适感，但坚持可使致命危险降低44%。

膝关节骨性关节炎患者可依个人的身体条件行中度到强劲的有氧运动（如步行、骑车、水中运动），每周至少3次。运动强度为容许边说话边运动，连续20-60分钟，既增强健康又不会导致关节疼痛加重或需加服镇痛药。

（二）物理治疗：

1. 局部热敷或冰敷，但有关节急性滑膜炎时应避免热敷。

2. 佩带护膝或弹力绷带可帮助抑制关节肿胀

3. 如膝内翻或内侧关节炎，可于鞋内放置外高内低的楔形鞋垫，内侧角约5°，可改善内侧关节力线，有效率可达75%。

（三）自我按摩

1. 摩动髌骨：坐在床上，患侧的腿伸直，大腿肌肉放松。用手掌将髌骨扣住，在股骨髁上做顺时针及上下左右摩动，感觉轻微酸胀，勿使疼痛，约1-2分钟。

2. 按揉髌周：体位同上。用拇、食或中指指腹沿髌骨周围压痛点做按揉，手法由轻到重，令其酸胀，以能忍受为度，此为重要治疗手法，适合反复施治，可持续5—10分钟。

3. 抓捏髌骨：用四指提捏髌骨，令其酸胀，做5—10次。

4. 拿揉股前：大腿放松，双手拿揉大腿前方股四头肌，令其酸胀。

5. 腘后弹筋：按揉并弹拨膝后腘窝部肌腱，拿揉小腿后侧肌肉。点按委中穴(腘窝横纹中点)。

6. 擦膝、擦腿、擦足心：双手相互搓擦发热后，用双手搓擦膝关节周围、小腿两侧和足心，特别是足底前的涌泉穴。让热感慢慢透入，不拘次数。

带星号的部位是常见的疼痛位置

（四）功能锻炼

膝关节受伤后由于疼痛不敢活动特别容易引起大腿前面肌肉萎缩（大腿无力），膝关节后面挛缩（关节不能伸直）。膝关节骨性关节炎患者会有不同程度关节活动受限和腿部肌肉萎缩，特别是股四头肌。关节活动正常才能做灵活而协调的运动，关节周围肌肉有力才能保护关节稳定和平衡。膝关节骨性关节炎患者经过者几周肌肉力量练习可达到同口服消炎止痛药一样的效果。自我功能锻炼，每周5天，6个月后改为每周2天，效果非常好。

1. 关节柔韧性练习 主要是保持关节的活动度，避免关节僵直

仰卧抱膝（屈膝练习）：仰卧，屈膝尽量抱向胸部，保持10-20秒，放松，重复10次。尽量在无痛的范围内，或者轻微疼痛，能够忍受。