心理学：手机成瘾，游戏成瘾，上网成瘾....如何远离依赖和成瘾？
生活中，我们常常会因为自己停不下来的“成瘾”行为而自责——它消耗了我们的时间、占用了我们的精力，在片刻的满足之后，感觉到的，是无尽的恐惧。成瘾，本质上是一个“糟糕的感觉——麻痹痛苦”的恶性循环。所以，它虽然不会危害生命，但却一定会降低生命的质量。
成瘾现象的背后有什么心理机制，如何有效应对成瘾行为呢？今天这篇文章，我就来和大家谈谈成瘾这件事。
01 成瘾背后：幼年时的情感剥夺
观察婴儿，常常可以帮助我们认知自己。婴儿很小就有吮吸拇指的行为，其实这就是他们自发形成的用替代的方式抚慰自己的“创伤”。
这就是成瘾最初的来源。如果一个人在幼年时经历过生理上或者心理上的情感剥夺，ta就会学着用幻想来弥补失去的东西，以减轻痛苦。
幻想系统是一个封闭的系统，在这个系统中，我们既是家长，也是孩子。一方面我们感觉到自己能够给到自己安慰和滋养，另一方面，它又会对孩子进行惩罚和贬低——这个建立在无意识层面的“系统家长”，就是我们每个人内心深处都有的内在父母和内在小孩，前者严厉，后者纵容。
一般来说，幼年时经历的情感剥夺越多，长大后就越倾向于以成瘾性行为作为防御手段。
可以说，很多时候，“瘾君子”是由ta的父母一手训练出来的，虽然这不是他们的故意，但却是事实。比如以下这个例子：
一个婴儿从小就被父母贴上了“情绪易激动”的标签，他的父母认为他从小就很敏感爱哭，这让他的父母非常烦恼，因为这破坏了他们自己想要的生活。于是，父母尝试给他嘴里放上一个安抚奶嘴，他们发现这很有效。
婴儿的母亲虽然当了妈妈，但在潜意识里却对孩子很抗拒——因为她的“内在小孩”还没有得到满足，所以大多数时候，她只是一个“假妈妈”，虽然她也照顾孩子，但是从内心最深处，她并不愿意孩子侵占她的时间，所以她习惯于给他一些能马上让他停止哭闹的东西，比如动画片等，获得资金的安静。
婴儿的父亲一样，也是一个外表成年，但内心还不愿负担成人责任的男人，他用“工作忙”和“赚钱养家”隔离了照顾孩子的责任，宁愿在办公室里假装加班，也不愿意回到家面对唠叨的妻子和哭闹不止的孩子。
也许说到这，很多人已经看出来了——这正是当今千万家庭的缩影。当然，这些为人父母的大孩子，他们自己可能并没有意识到这一点，相反，他们会用“我已经很辛苦”来自欺欺人。
说到底，养育孩子真正花费的不是时间和精力，而是考验一个人是否有真正的爱心。“假妈妈”或者“假爸爸”在生活中非常常见，他们给孩子提供优越的生活，也按照好父母的形式，每周带孩子逛公园，参加辅导班，但是他们内心缺少真正的爱。这是因为他们自己还没真正成熟。
也许正因为如此，现在社会上成瘾的年轻人和孩子，越来越多。
02 成瘾行为背后的情绪：压抑
成瘾行为有两个共性：
帮切断痛苦的感受‘
由内心批评的声音驱使
经常使用“压抑”这种防御机制的人，会越来越脱离“现实/真实”层面，很难发展出真正的自我认知。当被压抑的情绪太多，威胁到认知和意识的时候，人就会出现焦虑，这时候，“做点什么能尽快摆脱焦虑”的想法就会油然而生，而一般来说，人的本能会驱使我们寻找一种熟悉的方法——比如一个人小时候就使用啃指甲这种方式，那么长大后他也会使用这种方式来对抗焦虑。
问题在于，这种方法虽然熟悉，但却只能暂时缓解症状，无法从根本上解决问题，所以，它必然会带来一种新的“自我挫败感”。这就是成瘾的恶性循环。
一个人越多压抑，其在生活中的感觉就越多被切断，这会导致过分“依赖于自我抚慰的习惯、仪式和惯例”——它建立在一种自给自足的幻觉基础上。
03 应对策略
这部分可能是每个人最关心的。简单说，可以分为以下几个步骤：
1、关注纠结时的想法和感受
这是非常关键的部分。大部分时候，我们很难仔细觉察自己的内心活动，可以说我们的行为大部分来自无意识的支配。也可以换一种说法，一个人的意识水平越高，自我掌控能力和自我效能感越高。
所以，将潜意识的内容意识化，就成为改变的关键。就成瘾这件事来说，抓住“自己的意识在什么时候最容易崩溃”是关键所在。当这样的时刻来临时，将注意力聚焦在此刻涌现出来的种种情绪上——一般来说，会有焦虑、愤怒、紧张、悲伤等感受。
比如一个要戒烟的人，在烟瘾发作，想要再来一根的时候，记录一下此刻内心的想法和感受，此时，内心批评的声音说了什么？感觉如何？将自己在快要沦陷的一瞬间的所思所感进行记录，可以有效的保护自己戒烟的决心。
比如，我现在在写文章，但是我又想看一眼手机。此刻我内心的想法是：“休息一下吧，写了半天了，好累啊！”，我的感受是焦虑和烦躁——怎么还没写完，接下来还有很多事情要做呢！所以，这就是我此刻情绪崩溃的关键点所在。
如果识别出这个关键点，并且清醒的意识到自己的想法和感受，那么接下来我就可以告诉自己：“我知道你又出来了，想让我玩手机，然后再批评我，说我是个没有定力的笨蛋，我不会上你的当。”这时候，似乎自己被蛊惑的感觉减轻了一些。
接下来，我继续给自己正向鼓励：“快写完了，坚持一下，这样，我将获得很高的自我奖励”——这个声音，是激励自己延迟满足的鼓励。
此刻，我内心想要伸手去够手机的念头削弱了一大半。我又可以驱动“原始人”继续写作了。
2、记录内心批评的声音和真实的自己。
可以专门准备一个本子，记录以下内容：引诱的声音/批评的声音 、批评声带来的感觉、 现实的想法。
比如，还以我刚才的例子举例，引诱的声音是：玩一会手机吧。如果我真的玩了，那批评的声音是：你真没毅力，一点自控力都没有，笨蛋
那么感受呢？分别是：面对引诱时，蠢蠢欲动，很高兴。面对批评时，非常沮丧。
最后，要回到现实中了。
面对诱惑，我的想法是：虽然让我玩手机很有诱惑力，但是我知道如果我玩了之后的结果，肯定是让自己不高兴的，所以，我选择现在不玩。
面对批评，我的想法是：之前发生的已经无法改变，那么就从现在开始工作吧。
回到现实，意味着我们从想象和感受的幻象中走出来，重新归于理智。这很重要。
3、识别诱因事件
通过对一些药物滥用者的研究发现，找到他们成瘾的原因至关重要，换言之，有些特定的环境会撩拨他们滥用药物的欲望。
对于普通人来说，这种诱因也存在。比如戒烟的人，和一群抽烟同事在一起，别人抽烟递给他一根，就很容易复吸。玩游戏的人，组队战友的召唤，可能让他们放下眼下干的事。而一边看书学习，一边忍不住掏出手机的人，可能是因为周围的环境太嘈杂，让他无法专注，或者是学习让他觉得乏味，这时，就很想掏出手机缓解一下此刻的压力。
打破关键节点的惯性，是改变成瘾的有效方法。
4、体验被压抑的需要和愿望。
这一步，就是从根本上解决成瘾性人格的层面了——而不是单纯的改变行为。
内心的批评声掩藏了真实的自我，成瘾，也掩盖了真正的感觉。从某种意义上说，戒掉成瘾性行为的过程，也是一个人重新找到真实自我——也就是人格的核心的过程。
真实的自我，由需要、欲望和特定的目标组成，当放弃幻象（成瘾带来的抚慰）时，这些被压抑的情感才重新浮出水面。
前文曾经提到过，幼年时情感体验剥夺的越多的人，长大后越容易成瘾。那么什么叫情感体验剥夺呢？简单说，就是向往和需要总是求而不得。
当一个人还很幼小的时候，ta对外界的需要和依赖是最多的，所以越小的婴儿越需要母亲沉浸式的爱，可以说，婴儿对母亲，在很大程度上是剥削关系。婴儿通过剥削母亲，母亲通过心甘情愿的被婴儿剥削，获得内在深层的安全感和依恋关系。
但是正如前文所说，很多母亲并没有做好这个准备，她们的情绪摇摆不定，有时母爱四溢，有时心烦意乱。
那些想要戒掉成瘾的人，在戒除成瘾的过程中，他们常常再次体验到自己在幼年时期的脆弱——眼巴巴的渴望父母满足自己的需要才能活下去。这会令他们非常阻抗。他们不愿意面对这种令人感受到无力、脆弱的感受，宁愿退回到“上瘾”的幻象当中。
所以，我们需要深入的、潜意识层面的疗愈，才能从根本上解决这个问题。
有一句话叫做，相信相信的力量——有成瘾行为的人，需要从情感层面学习，相信自己不会再受到小时候那样的伤害。
另外，也可以梳理自己的成长历史，在这份梳理中，你可以描述童年的哪些事可能影响到了自己，让自己开始了自我抚慰的事件，同时，确认自己喜欢的活动、爱好、需求和愿望。
我曾让一个朋友做这项作业，他刚开始说自己写不出来，不知道写什么，我只鼓励他去做这件事。后来听说他写了三万字，可能是童年的伤太痛，后面他没有再写。他本身也有成瘾性行为，不过不是游戏、手机，而是女人。很遗憾那时候我还没有开始咨询，否则也许会更好的帮助他。
深入潜意识，也许我们会发现不一样的人生。这是一个漫长的过程，甚至很多时候，都会感到痛苦，而痛苦常常使人退缩。必要的时候，可以找一个专业的咨询师，让他利用专业的咨询技术，帮助你更加无痛的走入潜意识的马里亚纳海沟，真正的疗愈自我。
【写在最后】
成瘾性行为包括很多，不仅仅是玩手机、玩游戏这种，还有很多我们意识不到的强迫性行为，其实都与成瘾有关，可以说它涉及的范围不仅包括生活和学习效率，还包括人际关系等各个方面，尤其是深度的亲密关系。
我提到的那位朋友，如果不懂心理的人，可能会评判他是个花花公子，或者集邮爱好者，但这其实也是他内心问题的外显表现。
一般来说，童年期受到的“创伤”越深的人，后天改变也就越困难，ta会表现的非常执拗，容易退缩，但我想说，真正的成长需要努力，也必将属于真正勇敢的人。
给自己一点勇气，勇敢的迈过人生的鸿沟，创造一个自我掌控的、自由的生命。