练臀不只是要好看，8个动作，塑造完美臀型，帮你挺拔身体更健康

练臀，我们为的可不只好看，更是为了身姿的挺拔与身体的健康。因为练臀对身体所带来的好处。因为通过一定强度的臀腿训练，可以刺激肌肉生长从而有助于减肥来摆脱肥胖有助于身体的健康，可以加速血液循环改善手肘冰凉问题，可以起到一切力量训练所拥有的好处。当然，还可以改善臀腿比例，塑造完美翘臀。

当然，练臀动作也有很多，我们最学说的就是无深蹲不翘臀，所以深蹲当然也是练臀动作的一种，但深蹲动作会对臀大肌的刺激比较多，在实际的锻炼当中，不仅要有针对于臀大肌的动作，还要有针对于腘绳肌的动作和臀中肌的动作，也就是要对臀部形成全面的刺激。

所以，接下来分享一组健身房练臀动作，可以帮助我们全面刺激臀部。当然，这些动作大部分也可以徒手完成，所以，不喜欢去健身房的朋友也可以选择在家徒手完成。

动作一：负重深蹲12次

• 双脚打开与肩同宽站立，双手抱住杠铃片于胸前，背部挺直，核心收紧

• 臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身

• 注意膝盖与脚尖一致，不要过于强调不超过脚尖

• 全程保持腰背挺直

动作二：单腿绳索后抬腿12次，换边

• 将滑轮调至低位，将绳索固定在脚踝处

• 面对滑轮站立，俯身抓住把手，背部挺直

• 收缩臀肌，向后踢腿，然后慢慢还原

动作三：杠铃蹬凳提膝12次，换边

• 面对矮凳站立，双手握住杠铃于颈后，背部挺直

• 一只脚踩上凳子站起，另一条腿向前提膝后还原

动作四：直腿摆臂硬拉12次

• 双脚打开比肩略窄站立，双手握住哑铃于体前

• 向前屈体至上半身几乎与地面平行后，双臂向前摆动一次，摆回后起身还原

• 动作过程中始终注意腰背部挺直

动作五：宽距哑铃深蹲12次

• 双脚打开约两倍肩宽，站立，腰背挺直，核心收紧，双手握住哑铃于体前

• 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身还原

• 注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

• 为了增加动作幅度，可以把双脚垫高

动作六：臀部冲击12次，换边

• 俯身，双臂屈肘，单腿跪地

• 另一只脚踩在杠铃上，慢慢向上推起杠铃

• 至腿完全伸直（膝关节不要锁死）后慢慢还原

动作七：器械分腿12次

• 站在分腿器械踏板上，双小腿贴住挡板内侧，双手扶住前侧把手

• 背部挺直，呈现半蹲状，臀部发力下蹲同时双臂向两侧分开至动作顶点

• 稍停后慢慢还原

动作八：负重臀冲12次

• 找一张凳子（固定好），将上背部靠在凳子上，下背部悬空

• 将杠铃哑铃等重物架在髋部的位置，双脚与肩同宽，平放在地面上，膝盖弯曲，双手正握扶住重物

• 起始姿势时臀部几乎触到地面，通过挺直臀部将重物往上抬，直到臀部完全伸展，整个身体呈一条直线，顶点稍停后臀部下沉还原

虽然说动作前后的热身与拉伸不能起身练臀的目的，但是会影响练臀的效果和训练后的恢复，所以一定不能忽视。动作过程中注意动作细节，把每一个动作都标准地完成，动作间休息45秒左右，每次做3-4组，每周2-3次。如果体脂率比较高需要通过饮食与有氧运动来重点减脂。

贵在坚持，时间会为我们带来惊喜。