全素食是健康饮食吗？科学吃素谨防营养不良

央广网北京11月26日消息 据中央广播电视总台中国之声《新闻超链接》报道，11月25日是一年一度的国际素食日（也称国际素食节），这个节日起源于印度，原称“世界无肉日”，后来渐渐发展为一个世界性节日。

对于素食，我们并不陌生，很多朋友也都听说过多吃蔬菜水果有益健康的说法。但是，多吃素和只吃素还不太一样，实际上有些人群并不适合全素食。素食分为哪些种类？怎样科学素食呢？

如何科学吃素？

河南省人民医院临床营养科主治医生王雯介绍，素食分全素和蛋奶素。全素是指完全戒食动物性食物及其产品，蛋奶素是不戒食蛋奶类及其制品。

科学吃素有5条建议：

第一，谷类为主，食物多样，适量增加全谷物。为了弥补因动物性食物带来的某些营养素不足，素食人群应食物多样，适量增加全谷物的食物，全谷物保留了天然谷类的全部成分。

第二，增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品。大豆富含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素以及其他多种有益健康的物质，比如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等；发酵豆制品中含有丰富的维生素B12。全素人群每天应该食用50-80g大豆或等量的豆制品，蛋奶素每天25-60g大豆或等量的豆制品。

第三，常吃坚果、海藻和菌菇。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，常吃坚果有利于心脏的健康。海藻含有多不饱和脂肪酸及多种矿物质，菌菇富含矿物质和真菌多糖类。全素人群成年人应该每天食用坚果20-30g，海藻或菌菇5-10g；蛋奶素人群每天坚果15-25g。

第四，蔬菜水果应充足。

第五，合理选择烹调油。应食用各种植物油，满足必需脂肪酸的需要。α-亚麻酸在亚麻籽油和紫苏油含量最为丰富，是素食人群膳食n-3多不饱和脂肪酸的主要来源，因此多选择亚麻籽油和紫苏油，推荐每天食用20-30g。

长期素食的人群会缺乏营养素

对于长期素食的人群容易出现部分营养素的缺乏，常见的有以下六种：

第一，缺乏n-3多不饱和脂肪酸。可以多摄入亚麻籽油、紫苏油、部分海藻。

第二，缺乏维生素B12。可多摄入发酵豆制品，菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。

第三，缺乏维生素D。可强化谷物的摄入，每天适量光照。

第四，缺钙。注意补充绿色蔬菜，如西蓝花、杏仁，用石膏做的豆腐，对于奶素或蛋奶素的人群，乳制品是膳食钙的重要来源。

第五，缺乏铁。注意补充菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳，摄入富含维生素C丰富的蔬菜水果，以利于植物铁的吸收，可以利用铁制剂炊具烹饪。

第六，锌缺乏。全素食的人群要注意补充豆类、全谷类、坚果和菌菇类。

另外，不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。因为婴幼儿和儿童处于生长发育期，需要充足的各种营养素保障其生长发育。孕妇同样需要摄入充足的营养素，以满足胎儿的生长发育需要。对于长期素食的人群，应该定期进行营养监测，以尽早发现问题，及时调整饮食结构。（更多内容敬请关注云听APP，搜索《新闻超链接》）

监制：白中华

总台央广记者：鹤佳

编辑：富赜、毕利伟