维生素k和心脏病的关系，补充维生素K有什么好处？有什么风险？
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年龄大了，血管阻塞了，心脏病就来了。
今天，我给大家介绍一个神器，可以有效降低患心血管疾病的风险，防止血管钙化。
这种维生素就是——维生素K。
近日，伊迪斯科文大学Edith Cowan University发表了一项最新研究，研究发现，饮食中富含维生素K的人，患动脉粥样硬化等相关心血管疾病的风险，最多可以降低34%！
有心血管健康问题的朋友，快来看看！👇
研究：维生素K降低心血管疾病风险34%
8月7日，伊迪斯科文大学Edith Cowan University Joondalup Campus在美国心脏协会杂志Journal of the American Heart Association JAHA上发表了一项研究。
研究称，饮食中富含维生素 K 的人，患动脉粥样硬化相关心血管疾病的风险，最多可以降低达 34%。
动脉中的斑块积聚，会导致动脉粥样硬化，严重时甚至会导致血管破裂，影响心脏、心血管健康，导致心脏病发作或中风。
研究人员调查分析了 5万7 053 名参与1993 年至 1997 年间丹麦饮食、癌症和健康研究 the Danish Diet, Cancer, and Health study的参与者，这些受试者年龄分布在 50 至 65 岁之间。
其中，5万6468 人完成了食物频率问卷 (FFQ)，并且在招募时无癌症病史。
研究人员整理了受试者在 23 年随访期间的数据，分析他们维生素 K的摄入量对动脉粥样硬化（动脉斑块积聚）相关的心血管疾病风险的影响。
在这项前瞻性队列研究中，受试者在基线期时完成了一份食物频率调查问卷，并接受了动脉硬化性心血管疾病ASCVD、缺血性心脏病、缺血性中风或外周动脉疾病入院的随访。
维生素 K1和维生素K2 的摄入量由食物频率问卷估计，并使用 Cox 比例确定它们与 ASCVD 住院的关系 危害模型。
在 53372 名中位数年龄为 56（52‑60）岁的丹麦受试者中，8726 人在 21年的随访期间因 ASCVD 住院。
→心血管疾病患病风险降低
调查的结果发现，与维生素K含量最低的受试者相比， 维生素K1摄入量最高的参与者，患 ASCVD 相关疾病住院的风险降低了 21%（风险比，0.79；95% CI：0.74–0.84；
对相关人口统计协变量进行多变量调整后，维生素K2摄入量最高的参与者， ASCVD 相关住院风险比摄入量最低的参与者低 14% 。（风险比，0.86；95% CI，0.81–0.91）。
且摄入维生素 K降低了与动脉粥样硬化有关的所有类型心脏病的风险，包括外周动脉疾病的风险降低了34%。
该研究的第一作者、西澳大利亚大学研究员 Jamie Bellinge 博士表示。
维生素 K 在心血管健康中的作用，尤其是在血管钙化中的作用，是一个为未来带来希望的研究领域。
为什么维生素K对心脏有好处？
之前我们写过心脏病的一个主要原因→血管钙化，大量的钙沉积在血管中，导致血管阻塞。
→为什么会血管会堆积那么多钙呢？
我们来讲一下维生素 D 和维生素 K 协同工作。
我们都知道维生素D的作用，可以提高钙吸收。
当饮食中缺少钙时，身体的钙库（骨骼）会释放钙，钙对骨骼健康至关重要，所以，我们必须补充钙，而且还要吸收好钙。
虽然维生素 D 维持钙水平，但它不能控制钙的去向。
维生素K有两个重大的作用：
1、让钙留在骨骼和牙齿。
2、减少软组织中的钙化，防止钙在组织中积累，钙在这些组织中积累是有害的，比如我们的血管和肾脏。
所以，维生素 D 和 K2 共同调节钙水平，确保足够的钙，在正确的位置。
维生素k的其他益处
维生素K除了改善心脏健康，促进凝血，还有其他好处。
→降低死亡风险
另外一项研究包括大约4000人，来自多个种族。
研究人员发现，与维生素 K 水平足够的参与者相比，身体循环维生素 K 水平低的 54-76 岁老年人，在 13 年中死亡风险高出 19%。
→降低骨折风险
而一项对7万2000 多名女性进行了10年跟踪的研究发现，维生素 K1 摄入量较低的女性，发生髋部骨折的风险，高于摄入量较高的女性。③
那么，维生素K的补充来源有哪些呢？维生素K1、K2又分别要从哪些食物中获取呢？👇
维生素K的补充来源
先来说说维生素K 的好处吧！👇
维生素 K 是一种脂溶性维生素，会与摄入的脂肪一起被身体吸收，并储存在脂肪组织和肝脏中，在大脑、胰腺、心脏和骨骼中也可以找到。
维生素 K 的健康益处，包括但不限于这些：
有助于改善骨骼健康；
有助于增强认知功能；
支持心脏健康；
有助于凝血过程；
有助于调节血钙水平。
我们吃的食物中含有2种类型的维生素 K：维生素 K1叶绿醌和维生素K2甲基萘醌；
→维生素K的食物来源
维生素K1是维生素K的天然形式，一般主要来自绿叶蔬菜，比如花椰菜、菠菜、西兰花等等；
维生素 K2可由肠道中的细菌制造产生，也来源于肉类、鸡蛋和奶酪、纳豆等发酵食品中。
我们身体中储存的维生素 K 很少，因此需要从食物中不断补充。
但是，绿色蔬菜中维生素K1叶绿醌的生物利用度低于油和补剂。
此外，绿色蔬菜的维生素K1含量，取决于它们在叶绿素（绿色色素）中的含量，一般外叶比内叶含有更多的K1。
甲基萘醌（维生素 K 2）主要来源于微生物，所以常见于发酵食品中，例如奶酪、凝乳和纳豆等等（发酵大豆）。
日本发酵大豆纳豆富含长链甲基萘醌 MK-7（998 微克/100 克），还含有 MK-8（84 微克/100 克）
长链甲基萘醌（MK-7 至 MK-13）的另一个来源是动物肝脏。
所有形式的维生素 K 都通过在小肠中被吸收，而大部分维生素K2甲基萘醌产生在缺乏胆汁盐的结肠中。
→维生素K补剂
维生素 K2 有两种主要类型：MK4 和 MK7。
但是，有人质疑，MK-4 K2 的血浆半衰期很短，吃完后血液中测不到，然后得出结论说MK-4效果差。
其实也不一定，可能是被组织、器官和大脑迅速吸收，目前，我还没有找到研究比较 MK-4 与 MK-7 的效果。
维生素 K2 MK-7 ，可到达骨骼和肝脏，在体内转化为 MK-4，但我们并不真正知道转化了多少。
我觉得同时含有维生素 K2 MK-4 和 MK-7 的补剂更好。
→维生素推荐量
维生素 K 遍布全身，包括肝脏、大脑、心脏、胰腺和骨骼。
摄入后会很快被分解，并通过尿液或粪便排出体外，因此，即使摄入量很高，也很少达到毒性水平。
关于维生素K 的推荐摄入量，可以参考下表。👇
19岁及以上女性，建议每天补充维生素K90微克；19岁及以上男性，建议每天补充维生素K120微克。
如果有必要增加摄入量，可参考医生等专业人士的建议。
关键的瘦龙说
很多人关注维生素C、D、E，关注维生素K的很少，其实它也很重要。
对于心脏不太好的人，血管阻塞的老人，可以试试补充维生素K。
还有经常吃消炎药的人，建议补充，因为抗生素会破坏肠道中产生维生素 K 的菌群，降低维生素 K 水平，尤其是在服用药物超过几周的情况下。
长期使用抗生素，食欲不振的人，缺乏维生素 K 的风险可能更大，因为维生素K是脂溶性的，最好吃含一些脂肪的维生素K食物，以提高吸收，加上橄榄油和牛油果是不错的选择。
多吃绿叶蔬菜，或者动物内脏、纳豆、奶酪、发酵乳等发酵食品，可以补充日常所需维生素K。
对于严重缺乏的用户，可以考虑直接补充维生素K2补剂。