『秘方集』老年：缓解腰痛 老年人锻炼

　　老年人如长时间久坐不动，很容易导致腰肌痉挛，促使纤维环脆弱或退变，进而引起髓核突出，压迫后方神经，导致腰腿痛，常练后弯腰可缓解。

　　背部距墙壁半米处站立，双脚分开与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后。将拇指按在腰眼处，头部转动带动上半身向后转动，到所能承受的最大限度后复原，反复做18次。动作要缓慢，幅度由小到大，循序渐进。后弯腰能最大限度放松腰部肌肉，松解腰椎压力，从而缓解腰腿痛。

　　生命在于运动。坚持体育锻炼，不仅能增强体质，提高抵抗力，还能培养坚强的意志。然而，老年人因为很早之前就吸收了固有的运动观念，导致对于体育锻炼有许多坏习惯。广州市荔湾区骨伤科医院关节科主任李少伟表示，很多老年人都了解运动能带来健康，但一些不良的锻炼观念或者习惯，会让原本有益于身体的运动变成了伤身的锻炼。

　　指导专家 广州市荔湾区骨伤科医院（西关正骨）骨科 副主任医师 李少伟

　　记者 朱志安 通讯员 卓伟雄

　　误区1

　　晨练前不喝水

　　晨练前不喝水，对健康很不利。因为夜晚睡眠时，皮肤及呼吸道要散发一些水分，加上尿液的排泄，晨起时机体已处于脱水状态，这时血液浓缩，血容量减少，血流缓慢，血液黏度增高。尤其是老年人，加上体内代谢废物堆积，很容易诱发高血压、脑出血、脑血栓、心绞痛、心肌梗死等疾病。若晨练前喝100～300毫升温开水，或在温开水中加入1汤匙蜂蜜，可避免晨练中发生以上疾病和低血糖的可能性。

　　误区2

　　只有出汗才算运动有效

　　出汗是降温的一种表现体内水分丢失的暂时现象。另外，大量的汗液会带走人体内的钾离子、钠离子、盐分等物质，对于体质不好的人来说，出汗过多不但导致人体脱水，而且导致钠、钾等电解质丢失过多，从而出现头晕眼花、腹痛等症状。

　　李主任指出，出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。而对于老年人来说，皮肤的衰老也会导致汗腺的分泌减缓以及热感反应不灵敏。因此，有的老年人未必在足够的运动量后会出现如同年轻时大汗淋漓的情况。加上运动也会视乎当时的季节变化而定。冬天当然会比夏天更不易出汗。运动前先热身对于身体适应是有帮助的。

　　误区3

　　晨练比暮练好

　　其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变；黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰；黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。

　　除此之外，也与现在的大气环境有关。城市的早晨多有薄雾或雾霾，这对于老年人的呼吸道有不好的影响。所以，应该是暮练比晨练好。

　　误区4

　　不同运动同样运动鞋

　　有的老年人知道运动要穿运动鞋，既防滑又舒适。但并不知道参与不同的活动要选根据项目选择不同的运动鞋。如老年人喜欢羽毛球，就应穿相应的羽毛球鞋，这是由于专业的运动鞋能适合运动以及做好防止可能发生的运动损伤。

　　李主任强调，老年人应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，而且要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。

　　误区5

　　带病锻炼早康复

　　这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。特别是老年人的关节疾病的发作期，李主任建议应制动，待关节疾病进入缓解期或康复期时，再渐渐恢复适量的康复锻炼。

　　一般来说，中老年人能连续做俯卧撑的话，我们会觉得其臂力不错，但更多人会力不从心。日本科学家研究发现，经常洗盘子，与练习俯卧撑时对双臂的锻炼一样有效。

　　据日本《朝日新闻》报道，研究人员在实验对象分别洗盘子和做俯卧撑时，给他们的双臂做了肌电图，将双臂承载的负荷转换成数据。测试结果显示，用海绵洗干净3个沾着咖喱的盘子，右手上臂三头肌所承载的负荷，与做5个俯卧撑的负荷量几乎相等。如果将盘子放在加了厨房专用洗涤剂的水中浸泡1分钟，盘子很容易洗干净，这时肌肉的负荷量只有原先的三分之一。

　　因此，中老年人可尝试用洗盘子代替俯卧撑运动，达到锻炼臂力的目的，每天洗10个盘子，就相当于做15个俯卧撑的锻炼量，对于减轻肩周疾病有效果。