亚健族群与失能老人,该做哪种训练?什么是退阶训练?这集很重要

亚健族群与失能老人,该做哪种训练?什么是退阶训练?这集很重要!

本集为你分享,如何帮助亚健康族群或是失能老人,有正确的观念,除了需要医疗人员的协助,与训练之前的身体评估,避免所有立即性的危险,循序渐进地将压力刺激介入,才有可能『改善』,否则宁静中慢性流失一切,剩下生命倒数.....

下面是粉丝们提出的问题:

Q1:亚健康族群与失能老人如何导入运动协助他们?

Q2:高龄者因不同身体状况与病症,需要涉及怎样的运动处方?

Q3:给这些族群的初级动作建议?

针对以上3个问题,我们来了解和分析一下。

Q1:亚健康族群与失能老人如何导入运动协助他们?

对于亚健康族群,他们是需要多走出家门,对人际关系,身体健康都有影响。不管在健康,生活形态上面,都不应该苦守在家里,多出去跟人际互动,对他们都是有帮助的。如果出来能用正确的方式做一点运动训练,其实这样会更好。

如果是失能老人的话,就要看情形,看失能老人的状况,能自行行走,肌力体能训练可改善。看他们的分级(失能等级表),肌力体能,我们有把握帮上忙的,自己能走,我们都有办法训练。只要还能走,都还有救!

对于不同族群该怎样设计运动处方?其实绝大多数需要一样的基础训练。这个东西没有那么特殊,这样讲,可能有些教练觉得不服气,但是呢,不同的竞技运动项目,很多人认为,我应该要有专属的肌力训练方式。可是很多时候,大部分人都是缺乏基本的能力。

如何去协助他们?这里可能不是最合适的回答地方,这个涉及到政策性问题。高龄化的失能人口,产生剧烈的冲击,所以我们应该将注意力投入到前期的训练,提倡全民健身,从前端解决问题,提供运动场所和运动护理服务等。如果老人失能在家,需要人照顾的话,这样教练能帮的就比较少了,至少不是独立协助了。这个问题我们要防止它恶化话,在你真的无法行走,真的没办法靠自己双脚走路之前,提前介入长训,这样可能就不需要长照了。如果无法行走了,这样教练就不是最有效的专业人员,那就需要其它的专业人员介入(医护、居家照护员等)。

Q2:高龄者因不同身体状况与病症,需要涉及怎样的运动处方?

对于高龄者,慢性病状况可能不同,肢体上的障碍也是不同的,训练的目标是为导入人体的自然动作,意思就是,假设他是糖尿病、心脏病、高血压、肥胖症等,过去旧伤造成关节有问题这些的。或者他是纯粹性的退化性关节炎,风湿性关节炎这些,都是把它导向,水平推,水平拉,垂直推,垂直拉,下肢的推拉转走这些。重点来了,不会因为他的病症不同,给他不同的训练项目,但是会因为他现在无法进行正常的训练,其实不是给他换项目,而是给他同项目的退阶训练。每个动作都能退阶,退阶到只要还能走路的人,都能找到训练动作。

退阶动作的定义是什么?也就是说我现在可以安全的去做它,而且能负重自身的重量进行训练,重量训练的效果就是,重量压上去才开始算数。如果做了很多别的,伸展啦,把你动作打开啦,做完了之后呢,舒服了,然后呢下课了,结束了,没有做到重量训练。重量的压力刺激,要想办法用退阶动作先给予他,退阶动作第一个要件,它必须是重量训练;第二个要件是什么呢?在一段时间的锻炼之后, 他可能可以有进阶的潜力,也就是说,他原先是不行的,经过一段时间的训练,变强了之后,他可以迈向进阶,再迈向进阶,最后在三次进阶过后,恢复正常人的训练。

再回头看,他的能力也对齐正常人了,这个方法是这样,我们不是换项目,不是针对病症给项目,而是,针对他当时能做的项目给予进阶或退阶,这是为什么你需要一位教练,这是教练的专业技能所在。他可以清楚知道,这个人现在要退阶到什么程度,不要退太多,浪费时间,但是你也不要进太猛,必须要恰到好处的知道,现在进阶或退阶到什么程度,而且期望他在操作一段时间之后,有可能相当久,退阶了半年,才终于开始往前进一阶,也可以。但是过程中,他半年的压力刺激都没有缺席,他就得到好处了。

Q3:给这些族群的初级动作建议?

初学者应该做哪些动作呢?我们以标准动作来说,比如上肢水平推(卧推),上肢水平拉(坐姿划船),上肢垂直推(肩推),上肢垂直拉(引体向上),如果这些动作可以做的话,那它的进阶就是加重、加速。但不行的话,它的退阶是什么?就是增加一些辅助或者特殊的杠来完成。下肢的话,推拉转走;转是比较特殊的,通常保留在竞技运动员,需要转体爆发,我们有转体训练,中老年人或亚健康族群训练,暂时不用担心转这个项目,没有关系,不是优先训练项目。下肢的推、拉、走,可以直接进行。

【推】就是蹲系列,深蹲、分腿蹲、侧蹲、单脚蹲、后退抬高蹲,这些动作不行的话,就退阶训练。增加辅助,像箱上蹲,让你蹲下可以坐着;握把蹲,让你有扶着东西,提高姿势的稳定性,蹲下来比较安全。

【拉】就是硬举系列,那硬举的话就是,传统硬举、相扑硬举,健力比赛看得到的,如果进阶就加重,退阶的话就把它变简单化。退阶可以练【髋屈伸】的力量,直立的能做的话,垫高的硬举可以做,这些都是简单的退阶。如果说直立的核心稳定性不足,那躺下来做臀推、髋推都可以,这些都是髋屈伸系列。

【负重行走】的话效益非常高,对称的负重行走,会直接对身体加压力,走路的动作几乎不需要练,姿势经过简单调整,不要弯腰驼背,东倒西歪就可以走。单侧负重行走,训练核心抗侧弯,核心稳定性,这是其它项目很不容易练到的,这些呢都是初级可以采用的动作。总之呢这里提一句话,如果这些动作听起来不是你熟悉的,不是你有经验的,向别人寻求经验,可以省掉大量的尝试错误的过程风险。所以结合自身的身体状况,能找到专业的人士进行引导,是有必要的。

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