【跑步训练】髋部内收肌和股四头肌训练

器械髋部内收

技巧提示

避免用双脚的力量移动重物，重点是用内收肌的力量收拢双腿。

执行步骤

1. 让器械靠板在膝部内侧，以正确的姿势坐好。

2. 双腿向内夹紧靠板，运动过程中应保持动作流畅，持续均匀发力。

3. 慢慢抵抗阻力回到起始姿势。

参与的肌肉

主要肌群：长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌

辅助肌群：股内侧肌

跑步要点

内收肌练习既可以用于力量提升项目，也可以作为发展辅助肌肉并且不对膝关节施加过度压力的康复治疗方案的一部分。传统治疗认为一些膝关节问题是由股四头肌的不平衡引起的，这会导致髌骨的运动轨迹出现问题。为了防止髌骨过度横向运动，内收肌练习主要加强内收肌群，其次是股内侧肌。发展内收肌群和大腿股四头肌的力量有助于在跑步步态的推进阶段进行强有力的伸展。为了防止股四头肌的不平衡，可以在同一器械上进行外展肌练习，如第6章所述。

器械腿部伸展

技巧提示

避免用膝关节过伸和身体摇摆来帮助抬起重量。

执行步骤

1. 在腿部伸展机坐好。保持背部挺直，膝盖与重量杠杆的支点对齐。抓住座位两侧的把手，但不要用力。

2. 选择适当的重量，双腿流畅地完全伸直（但不要过度伸展）。

3. 双腿完全伸直后慢慢放下。抵抗阻力时应深吸气。

参与的肌肉

主要肌群：股四头肌群（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）

辅助肌群：阔筋膜张肌和缝匠肌

跑步要点

器械腿部伸展练习操作简单并可大大增强股四头肌力量。它同样可以促进股四头肌的发育，协助髌骨在正确的轨道上运动。对于遭受髌骨损伤的跑者来说，这项练习需要完全伸展，将会给髌骨带来过大的压力。这些跑者可以使用运动角度小的变式练习来增强股四头肌（只做到全伸展角度的最后15~20度即可），这有助于减轻髌骨的负荷。刚才介绍的变式并不能起到它原有的作用，因此，由于它的力量提升效果一般，应该只在训练的基础阶段进行。

变体形式

器械小角度腿部伸展 对于那些膝关节疼痛的髌骨综合征跑者来说，小角度腿部伸展练习是一项可以发展股四头肌力量的很好运动。它的唯一缺点在于不能在完整的范围内运动；然而，一旦膝关节疼痛消失，就可以进行完全伸展的练习。