手把手教你成为正念沟通高手 | 内含练习引导语

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2019.12.06 21:10:31

【编者按】本文有5P医学APP独家组织翻译，5P医学APP是国内领先的科普正念冥想应用的健康促进平台。本文的作者是一位人际沟通专家，对于正念有深厚的修习经验，通过六千多字，她总结了三个关于正念沟通的方法、讲解了具体的练习步骤，并通过案例来举例说明。

要在关键的对话中有绝佳的表现，结合正念意图及正念行为将有助于确保你能够善意地实现你的良好意图。

你目瞪口呆、不可置信地凝视：“她真的这么说了？她到底怎么了？难道她没听到我刚刚说的吗？看来我将无法与此人沟通啊。”

刹那间，你冒着高风险的对话就这样来了个急转弯。你良好的意图及预先策划好的计划也就这样泡汤了。

你开始感觉到天旋地转，你的颈后部感觉到一股暖流慢慢涌上，呼吸变重、手掌心冒汗、口干、思绪乱窜、专注力缩小并且思考着是要逃跑还是发飙。

此刻不是你可以抽身到大堂去静坐20分钟的好时机。你不得不在那个时刻收拾好心情来修习当下的正念。

不管你是“正念好奇者”，正念刚入门者或资深的正念修习者，你一定常听说过关于孤独、寂静及沉默。当然，许多需要这些条件存在的个人修习将很好地训练你去发展无批判性的自我觉察力。

但是，在社交场合中修习正念，你将无法单独一个人、保持寂静抑或是沉默。就字面上的定义来说，你必需得要和他人在一起、有所行动并且与他人沟通。所以，一个存有善意的修习者应该做些什么呢？

要在关键的对话中有绝佳的表现，结合正念意图及正念行为将有助于确保你能够善意地实现你的良好意图。此外同时保持好奇及笃定的能力将会展现出你的成熟和稳定，以及愿意聆听和对听众的善意。这将有助于塑造可信度及有建设性的对话。

虽然在行动中修习正念是一个广泛和长远的追求，你还是可以通过一些简单的练习来开始以让自己在关键的对话中能保持平静。尝试一个人先进行以下的练习，一次一个，然后逐渐地将它们组合成与他人的对话。

个人练习可以是在对话前的想象或对话后的反思。尽量让你脑海里的预习富有创意及弹性并且尝试各种可以让你在当下灵活变通的方法。为了让你的反思具有建设性，你可以专注在你的学习及未来的运用上。个人练习可以是在对话前的想象或对话后的反思。为了让你的反思具有建设性，你可以专注在你的学习及未来的运用上。尽量避免陷入思维反刍中去反复思考自己的错失，或是自己的正义行为辩护。

当准备好了，你即可以将在个人练习当中所学习到的运用在现实的谈话当中。你可以从较低风险的谈话开始，然后再慢慢地进展到较高风险谈话的练习。低风险的情况通常不会牵涉或引起太多的情绪反应，譬如一起喝咖啡的时候的闲聊或主持一个例常的会议。较高风险的情况通常比较会运用到及导致情绪上的反应，譬如指导一个人如何改善他的表现、一个重要交易的谈判或者娴熟地处理一个紧张关系所引发的冲突。

关于正念沟通的三个重要学习

（1）全然地抵达

就像其他教导瑜伽及静观的老师一样，我通常会在每个星期的社区中心瑜伽课开始前嘱咐学生们花一些时间来 “全然地抵达”。结果，这项练习被发现对其他瑜伽垫以外的情境也非常管用。 所以，我也请教职员及学生们在职场的正念修习时 “全然地抵达”。除此之外，我也请学生们在准备发表演讲或角色扮演一个困难的谈话时 “全然地抵达”。你也可以在进行重要的谈话之前或在谈话当中时使用这项练习。

当然，要 “全然地抵达”并不是件容易的事。当我们审视自己时，可能会因为发现自己的身体和心灵在当下并不一致而暗自微笑。我们也可能会发现自己还在对十分钟前那位驾驶缓慢、抢了我们的泊车位的司机咬牙切齿。或许，我们也会发现自己无法从对过满的邮箱的焦虑当中而解脱出来。也或许，我们会因工作过度劳累而分心，或因士气低落或倦怠而呆滞。在与他人的谈话时，我们经常会因为过去的经验而影响了还未展开的谈话。这将影响我们接下来的展现方式和表现。

就如同在上瑜伽课的时候，在谈话时 “全然地抵达” 也需要通过稍微调整姿势以让自己过渡到当下的觉察当中。但在谈话的时候，通过一个警醒但放松的姿势来展现 “全然地抵达” 有一项额外的好处，即让对方感受到你的专注以及你对他的尊重。通过这样，你将可使用你 “全然地抵达” 的练习来达到双重目的，即内在方面的专注以及在外在方面帮助你冷静地处理信息。

所以要如何体现 “警醒但放松”？如果你正处在一个关键的谈话当中，你很可能不是坐在瑜伽或静坐垫上。你可以尝试练习自然版本，或站或坐在椅子上的 “山姿势” (Mountain Pose)。与其以一种夸张、僵化的方式来练习，尝试看你是否可以以一种弹性的方式来练习，以应变当下的境况及所展开的谈话。

警醒但放松的练习

• 不管是站着或坐着，把你的脚板以臀部宽的距离置放在地面上。

• 如果你是站着的，把你的体重均匀地分布在两个脚板上。通过足部的凹陷处有力地提升，缓缓地唤醒你脚部的肌肉及调整你的上下腹部。

• 如果你是坐着，移动你的臀部到椅子后方以及挺直地坐在你的坐骨上。让你的足部平放在地面上及膝盖和臀骨成一条直线以避免大腿内侧互相摩擦。

• 在上述的两种情况，让你的骨盆保持中立以及通过提升身体的两侧来伸长你的脊椎。放松你肩膀的上部以及通过颈项后部来伸长。想象你的头部轻轻地坐在脊椎的上端。你可以把手臂轻轻地放在身体两侧。

• 轻轻地凝视着前方，及保持着一个开放及灵活的眉毛及面部表情。开始记忆这个警醒但放松的面容以让自己在必要时重新居中及回归当中。

单独地练习警醒但放松的姿势可以帮助你建立肌肉的记忆力以让你在谈话中需要时更加轻易地转换入一个有建设性的姿态。举例来说，在一个低风险的谈话当中，你可能察觉到自己已躺倒在椅子的一侧。在内心里你可能觉得疲累以及想坐得舒服一些。然而，对外来说，这样的姿势有可能让人觉得你对话题不感兴趣。悄悄地再次转换入警醒但放松的姿势不但能帮助你驱除心理障碍，并且还能让人感觉到你对他以及话题感到兴趣。

你警醒但放松的练习在高风险的谈话中将会更加地有价值。假设你在激烈的谈话中觉察到了你颈部的收紧、上臂的拉紧以及身体开始用力地向前倾。你单独的练习将帮助你觉察你离有建设性的基本姿势有多远。你可能发现你高压的姿势不但反映并且还助长了你不断加剧的内在压力。在一个社交互动中，你可能察觉到虽然这样的姿势是真实的，但是它可能对你不利并且因为对方察觉到了你愈加激进的身体语言而加剧了人际冲突。你低风险的练习可以帮助你悄悄地移回到一个更有建设性、警醒但放松的姿态以平静你内心的火气及降低冲突的风险。

吸入好奇，呼出稳定

在进行单独的练习的时候，当你把自己调整到一个警醒但放松的姿势时，你就可以把你的注意力带到呼吸上。刚开始的时候，你可以纯粹地观察你的呼吸而不去改变它，把它当做一种冷静的讯息，就像在做正念冥想练习时一样。有时候，纯粹地觉察你的呼吸会让它平稳下来、愈发地静止及安静并且让你的内心产生平静。

然而，全然平静的展现有时候未必可以帮助在谈话中有良好的表现，尤其是在进行较高风险的谈话的时候。或许你也知道经验及研究发现人们往往在适度的觉醒状态时表现最佳。所以，在关键的谈话的时候，你可能要学习如何调适自己的呼吸以配合当下的情境。

根据一项称为普拉纳雅玛 （pranayama) 瑜伽呼吸法的练习，以某种特定方式操纵你的呼吸将可以改变你的感受。譬如，吸气时可以把氧气引入你的身体并且让你感觉有能量。呼气时将二氧化氮带离你的身体，并且让你感觉被净化及放松。你也因此可以通过深深的吸气来让自己感觉有能量，以及长长的呼气来让自己感觉放松。

演员们更进一步地将呼吸结合意象及意图以让他们在绝佳的状态下表演。例如，在演出之前或当中练习动态腹部呼吸会帮助将能量引入身体、让心灵专注及准备让身心进入接下来的行动当中。想像一下一个角色的核心动机能帮助他进行有目的及热忱的行动。万一那名演员在一些时刻感觉慌乱，他可以通过“感觉自己的足部”的稳定效果来转移怯场及紊乱的念头。

笃定而好奇的呼吸练习

• 当你正处在一个有觉察力却放松的姿势时，开始将专注力放在你的呼吸上。开始的时候，只是纯粹地观察你的呼吸以让自己察觉到可以让自己发现自己内在状态的线索。观察呼吸一阵子之后，开始将注意力转移到刻意地呼吸以帮助自己有更佳的表现。

• 当你吸气的时候，感觉吸气对你所带来的影响，就像是从周围环境收集灵感一样。当你这样做的时候，想象自己不仅是对自己的经验感到好奇，并且也对跟你谈话的人的经验感到好奇以及谈话所将要带来的各种可能性。

• 当你呼气的时候，感觉自己稳定地处在这种有觉察力并且放松的姿势当中，将注意力专注在你的足部及身躯的稳定性；或者如果你是坐着的话，你和椅子之间的连接。想象一下虽然谈话可能会产生变化，你还是可以保持笃定和沉稳。

• 继续呼吸：吸气的时候感觉好奇，呼气的时候感觉笃定。

笃定并且带着好奇心的呼吸在谈话时非常管用。例如，在一个低风险的谈话当中的时候，你检视自己的呼吸并且发现自己的能量不是很流畅因为你之前已经听过这个谈话非常多次了。在这样的时候，你可以轻柔地转换至自己有觉察力并且放松的姿势当中然后静静地开始比较深长地吸气几次。当你在聆听另外一个人的时候，通过提醒自己你想要对接下来的可能性所抱持的好奇意图来强化这些身体上的细微的调整所带来的效果。或许你会克制自己想要通过发问来干扰的冲动，然后发现当你给予一些空间后，对方会主动地告知你答案或在你要求前移向一个新的方向。结果是，你成功地管理自己，而对方也觉得被聆听到了。

或许你会克制自己想要通过发问来干扰的冲动，然后发现当你给予一些空间后，对方会主动地告知你答案或在你要求前移向一个新的方向。

在一个高风险的谈话当中，能量的水平会变得较高。适度的能量在高风险的谈话当中并不完全是件坏事，因为它将有助于你的表现。但是有时候你的呼吸品质或许太快或憋着呼吸，显示你的能量过高以及可能带来负面效果。在这种情况，你可以轻轻地转换至你保有觉察力及放松的姿势当中，然后静静地开始深长及缓慢地呼气几次。你可以通过提醒自己“感觉你的足部”来从思想中走出来并且与身体连接；并且提醒自己你可以在你保有觉察力及放松的姿势中感觉笃定及稳定。这样，你将可以释放你的内在资源来对当下的境况做一个更好的回应。

学习在谈话当中察觉及调适自己的能量不仅对你有益，它也将对跟你谈话的人产生巧妙的影响。当你示范自我调适的能力时，你也在间接地邀请对方一起这样做。这种镜像或匹配效果会更强如果他人已将你视为一个领袖以及在你身上寻求暗示。你能同时保持好奇及笃定的能力将会展现出你的成熟和稳定，以及你愿意聆听和对于你的听众的善意。这将有助于塑造你的可信度及有建设性的谈话。

虽然这些细微的举动听起来似乎在谈话中需要有许多考量和行动，但是在经过演练后这将会变得比较容易及自然。就像学习骑自行车需要学习让车子在你踩踏向前的时候保持平衡；学习在谈话中平衡你的能量将在你更多的练习及信任自己驾驭谈话的起伏不定的能力之下而变得比较容易。

（2）与开放的了解连接

你保有觉察力但放松的姿势和笃定并且带着好奇心的呼吸练习会帮助你在谈话的不确定性中保持平静。这样的不确定性可以是愉快的创造力的来源或令人担忧的压力来源。有时候，它也可以是这两者的结合。

当一切顺利的时候，通过谈话所产生的连接将会是轻而易举并且令人感到愉悦的。比较挑战的是，当谈话在中途从正面有建设性转而变得有争议性而且可能变得富有破坏力时，你要如何在这样的时候和自己的意图、对方以及当下的情景保持连接呢？

通常这样的时刻是由一些痛点被触碰到而所引起的。痛点可以来自你的内在：“我真的不想在此刻进行这个谈话。” 痛点也可以来自对方：她说了一些我不中听的话。或者痛点也可能来自当下的情境：时间不够了。

调整和回归自己后，你将可以更好地将专注力从压力反应及缩小的注意力转移到更开放地去了解当下正在发生的事情。

不管原因是什么，当遇到阻碍的时候，我们的惯常压力反应就是把注意力缩小。生理上，这是我们的身体为了预备“攻击或逃跑”模式所做的准备。我们根深蒂固的直觉开始操控着我们。当压力很高的时候，我们可能感觉要匆匆地撤退或推进自己的议程以及否决任何相反的意见。但是即使在中等程度的压力之下，我们也会开始走神或封闭自己，或者开始筑起一道高墙或攻击对方。很不幸的，太快地屈服于任何的这些诱惑都会关闭了做出更明智选择的可能性。

反之，当你察觉自己正开始对阻力做出反应时，回到你保有觉察力及放松的姿势及笃定并且带着好奇心的呼吸。调整和回归自己后，你将可以更好地将专注力从压力反应及缩小的注意力转移到更开放地去了解当下正在发生的事情。这样的举动将增加从“攻击或逃跑”模式过渡到带着正念的有建设性的行为的机率。

迈向开放的了解是艰难的，因为它和我们当下的感受是相违背的，这就是为什么它需要练习。在开始的时候，你可以通过反思之前所经历过的困难的谈话来练习开放的了解。你可以通过安静的沉思、写日志或者和能支持你的朋友一起讨论来反思。你也可以通过用意象来预期一个困难的谈话的方式来练习。在实践的时候，尝试先从低风险的谈话开始然后才尝试运用在高风险的谈话当中。

（3）开放的了解练习

• 察觉你身体所感受到的紧绷感。它会感觉类似一种收缩、退缩或畏缩的感觉。察觉你的注意力正用力地移向照顾你的需求或压制对方的需求。发现对话开始听起来像在针锋相对。

• 转移至一个保有觉察力及放松的姿势。专注在你的呼气几次。呼气会让你觉得笃定。感觉你的足部。感觉你的身体和心灵开始变得平衡。

• 想象画一个圆圈包围着自己和对方以象征你们正在一起创造的故事，即使彼此的交流已变僵。

• 放松你的胸部以让自己开放地面对自己、他人和当下的时刻。

• 试着看你是否能对当下所发生的抱持一个假想的开放的了解以让谈话回归到更有建设性的轨道上。就像开放的了解是真的一样来开始回应然后观察它是否会提升谈话品质。

这项练习在我努力改善和同事之间出了问题的关系上是非常珍贵的。我和她在好几年之间都没有办法达成一致的沟通。说实在的，我对她的不喜欢和不舒服年代久远到自己都已忘记它所发生的原因了；甚至还会尽可能地刻意避开她，而这引起了我的重视。因为始终，我都是一名沟通学的教授啊,我是理应有办法解决这个问题的，对吗？

有一天，我和另外一名同事谈起这段陷入困境的关系。出乎意料之外的，他说：“你知道吗？我听到的是两个人激烈地互相同意。”

他的说法让我暂时停顿了下来。他开放的了解让我对之前所提到的那位同事的沟通模式产生了新的看法。我开始思考她的观点的合理性，也开始把她想象成可以教导我一些自己需要了解的事物的人。

在我练习慈心禅时会想到她。刚开始的时候，祝她“远离伤害、内外危险、自在和快乐” 并不是件容易的事。但是，随着时日的过去，我可以更真诚地去感受那种情绪。我想象她遇到的困难、丧偶的遭遇、重大的健康问题和对于经济稳定的担忧。我意识到他人对她的资历和专业的尊重对她来说是非常重要的。

逐渐地，开始在和她的谈话中运用开放了解的练习。当我这样做时，我发现我们之间存在着许多实际的共同点。我的观点开始软化，并且表现出真正做到了开放的了解，即使我们之间还存在着一些差异。经过了一段时间，我很高兴地说这个举动将我们的关系变得更加地亲切、可以合作以及有建设性。

……

经过练习，你在重要的谈话中将良好意图转化成正念行动的能力将会变得更加地轻而易举。就像学习任何一个技巧，都需要付出一定程度的努力，通过采取一个保有觉察力及放松的姿势来学习全然地抵达，练习笃定并且带着好奇心的呼吸以及通过一种开放了解的态度来与当下连接。一个简单记忆这三个举动的方法是通过 A、B、C­——即 Arrive （抵达）、Breathe （呼吸）、Connect（连接）——然后看看你是否会表现得比以往任何时候都还要来得好。