戳脚腿功·劲力功

以武学打开世界

戳脚的腿功训练大体上可分为柔韧性训练、劲力训练、速度训练、耐力训练等。就实战而言，纵有千百种腿法，若功劲不足，也难以发挥腿法的威力，而只能是花拳绣腿。拳谚云：练拳不练功，到老一场空。若将武功比作高楼，那么基本功就像楼之根基，根基不稳，高楼焉存?足可见功力练习的重要性。下即把师承戳脚腿功之劲力功整理出来，供同道参考。

（一）负重蹲起

将杠铃横置于背上，两手握住杠铃杆，手心向前，两脚分开与肩同宽，两腿屈膝深蹲，再挺腰起立。

【注意事项】

①初练时，起立的速度要慢些，以后可逐渐加快；两手握杆要牢，下蹲或起立时上身不能摇晃，以免摔倒或闪腰。

②杠铃的重量可视自身情况而定。初练时，负重可为体重的40%，以后逐渐加重。若无杠铃，可用沙包等重物代替。

③起立时要挺胸、挺腰、挺膝，两腿用力下蹬。

④坚持此法，可增加腿部肌肉力量，提高膝关节的灵活性。

（二）单腿蹲起

左脚站立，右腿抬起与地面平行，脚尖内勾，两手成立掌向两侧推出；然后左腿屈膝深蹲，同时两臂直臂向胸前并拢成前平举，与肩同宽，掌心向下；接着，左脚用力蹬地，左腿直立，身体随之上起，右腿仍保持与地面平行，同时两手移至两侧成推掌。左、右腿交替练习。

【注意事项】

①初练时，可能会出现向后倒的现象，只要减慢下蹲的速度即可。

②两臂的动作要与下蹲、起立相配合，保持身体的平衡。

③在整个过程中，抬起的腿始终与地面平行，尽量坚持不放下。

④此法主要用于增强腿部肌肉力量，训练自己的协调性及平衡能力。

（三）蹲步换跳

左腿屈膝深蹲，右腿前伸，膝部稍屈，两臂自然置于身前两侧；左脚用力蹬地跳起并迅速前伸，同时右脚收回落地；右脚再用力蹬地跳起并迅速前伸，同时左脚收回落地。左、右腿交替进行。

【注意事项】

①前伸的脚在收回落地时要轻灵稳固，尽量不要发出较大的踏地声。

②蹬地时要有爆发力，身体跳得尽量高一些。

③此法主要训练腿的弹跳力及收、发腿的灵活性及速度。

（四）蹬皮条

1.把皮条的一端系在树上（或固定物，如无此条件，也可请同伴协助），另一端系在脚上，进行各种腿法的练习。

2.坐在地上，双腿屈膝，两手扶地，把皮条圈套在腰间及双脚上；两手用力撑地，两脚用力猛蹬皮条，至双腿伸直；两腿再慢慢屈膝至下腿肚贴大腿根，然后猛力蹬出。

3.仰卧于地，双腿屈膝，把皮条圈套在腰间及双脚上；两脚用力上蹬皮条，使两腿绷直；再缓缓屈膝，然后再猛力向上蹬出。

【注意事项】

①皮条长度要适当，蹬腿时要快，有爆发力。

②此法可提高出腿的击打力量和灵活性，增强腿的蹬力和腿击速度。

（五）悬腿

1.空悬腿

（1）正悬腿：左腿支撑身体，右腿向前平伸，脚与腰同高，脚面绷直；也可右腿画圆圈。两腿交替练习。

【注意事项】

①两腿要挺直，并挺胸收腹，抬起的腿要控制住，不要上下摆动。

②用腿画圆圈时，以髋关节为轴，是整条腿在画圆圈。画立圆时，圆越小越好；初练时可画大圆，为防止摔倒，也可手扶物体。

③若觉疲乏，可将腿放下稍歇，但不要落地，稍停再慢慢抬起。

（2）侧悬腿：左腿支撑身体，右腿向右侧慢慢抬起过腰，脚尖内勾，上身尽量挺直。右脚可在体侧画圆，也可把脚放在齐腰的物体上方，然后抬起控住，两腿交替练习。

【注意事项】

①侧悬腿时上身应尽量挺直，不可前俯。初练时，上身可稍侧倾，以后逐渐使上身直立。

②此法可增强髋关节及大腿肌肉的力量。

2.负重悬腿：空悬腿练习一段时间后，可在腿上绑沙袋，进行负重正悬腿、侧悬腿的练习，沙袋的重量要逐渐增加。

3.提桶功：向塑料桶中装入适量的水，左脚站在凳子上，右脚背向上勾起水桶，右膝上提过腰，右脚再慢慢放下，然后再向上提起水桶。

【注意事项】

①水桶里的水要逐渐增加。当能用脚提起一桶水而不觉吃力时，可在桶里换上沙子。

②初练时，若单脚站立不稳，可手扶物体。

勤练悬腿能增强腿部力量和提高控腿能力、单腿支撑的平衡能力及出腿的灵活性、实战中运用腿法的随机应变能力。

（六）负重发腿

双腿各绑一沙袋，练习腿法。如左脚在前，侧身站立，重心移于右腿，左腿提膝抬起再快速向前发左蹬脚；左脚落地后，右腿提起，身体稍左转，发右侧踹腿。

此法可增强腿的攻击力及收、发腿的灵活性、速度，应坚持常练。