范志红：合理选择烹调方法 快速锁住食物营养

中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

5月15日下午，第三届全国营养科普大会在京举行。中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红到会并做主题演讲。

范志红分享健康烹调的要点，主要从三个方面：烹调的意义、烹调的目标和各大类食物的烹调策略。

关于烹调的意义：一是在于提高食物的安全性。杀灭致病的微生物和寄生虫。在食品的加工和烹调当中，要求食材的中心温度达到70摄氏度以上，就使得蛋白质变性，大部分的致病微生物和寄生虫可以被杀灭。二是烹调能够改善食物的接受性。再有营养的东西，在不想吃、吃不下去的情况下，也不能够实现营养价值。但是如果全吃生的，那吃起来相当有困难。所以烹调其实还是给人们很大的一个帮助，让他们摄入更多的营养素。三是烹调可以帮人类改善消化性。像主食淀粉类食品，如果不经过合理的烹调，它基本上是没有办法被人类正常消化吸收的。

关于烹调的目标：一是要保留食物中的营养素。营养素为什么会损失？在烹调过程中既有加热的损失，也有氧化的损失，甚至还有溶水或溶油的损失。保留致用性的成分应采取少油炸、多蒸煮、放少量油的方式；水溶性就避免过大量的水、过长时间的焯烫；易氧化的成分应避免油炸。除此之外，烹调油还要少放，因为烹调油富含不饱和脂肪酸，热油在高温下进行加热之后，它也会引起胆固醇和其他脂溶性营养物质的氧化。二是调整食物的消化速度。很多东西生吃的时候很难消化，烹熟了之后会加快消化速度。而对于另外一些三高人士、控血糖人士就需要延缓消化速度，因此烹调方法要跟身体状况相适应。如果想促进消化速度，谷物烹调之前可以先在冰箱里浸泡一夜；如果想延缓消化速度就可以考虑减少浸泡的时间，或者有压力锅基本上可以不泡，缩短一下炖煮的时间，吃的时候可以添加一些消化速度比较慢的食材，整体把速度降下来，还可以配合一些蔬菜、坚果、蛋白质等。三是减少烹调当中不利于健康的成分。对于一些水溶性的成分，比如像草酸易溶于水，可以采取焯烫的方式。四是控制好油盐糖。控钠被营养界放在特别重要的位置，是人类健康问题的一个重要的原因，所以要想办法把钠降下来。一方面在加工食品、零食的选择上要注意；另一方面在烹调上也得注意。现在食品工业中已经做了很多的研究，一些增鲜的调味品，虽然也是含钠的但是可以帮助减钠。

控油方面，减少热量摄入，这对于改善脂肪酸的比例非常有帮助。如果少用油炸、油煎等烹调方法，还可以减少产生一些不利于健康的物质。控糖方面，日常烹调少加糖。

关于各类天然食物的烹调策略。“假如这个食品它是富含一些抗营养因素，比如抗营养物质很少但是质地很硬的物质，就可以用蒸、煮、炖、烤等方式；如果质地很嫩还可以用凉拌、焯之类的方法；要是绿叶菜偏老偏硬，推荐焖的方法。对于主食我们要避免油炸、过度淘洗，同样避免长时间加热；动物性食品推荐清蒸、炖煮、快炒、包锡纸的烤制，减少油炸之类的操作。”范志红说。