人到中老年，身体频亮红灯？专家告诉你如何把好健康关！

本文专家：高键，复旦大学附属中山医院营养科主任、医学博士

人过50岁，各种健康问题就不请自来。奔波了大半辈子，到了颐养天年的年龄，却被健康问题拖累，严重影响生活质量和生活满意度。俗话说得好，健康是吃出来的，如何吃这其中大有门道。

中老年人最怕遭遇健康危机

走过三四十岁的人生鼎盛期，就迎来了各种健康问题集中爆发的中老年阶段。

1、消化吸收力不足，营养不良便秘缠身

中老年人因唾液、胃酸、胆汁等消化液分泌下降，导致蛋白质、脂肪消化、吸收能力变弱，从而容易发生营养不良问题。同时，由于咀嚼能力下降，肠道功能退化，容易膳食纤维摄入不足，引起便秘。

2、三高爆发，潜伏在身体里的杀手

高血压、高血糖、高血脂已成为我国中老年人群最常见的健康问题，研究显示，我国≥60岁人群高血压、高血脂、糖尿病的发病率分别为58.3%、37.2%、19.4% ① ，严重威胁中老年人群的健康和寿命。

3、免疫下行，生病成“家常便饭”

中老年阶段，人体各器官系统都走上了下坡路，免疫也不可避免走向衰老。加之老年人营养摄入不足导致免疫系统“原料”缺乏，体力活动减少导致免疫系统“动力不足”，更是为免疫系统的下滑按上了“加速键”，免疫力每况愈下，给疾病感染制造了可乘之机。

4、骨质疏松，触发骨折的定时炸弹

骨质疏松是中老年人常见疾病。身体中的钙质40岁后加速流失，易引起骨质疏松 ② 。特别是女性在绝经期后，失去了雌激素的保护，钙质大量流失，十分容易发生骨折。流行病学调查显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率女性为20. 7%，男性为 14. 4%; 60岁以上人群骨质疏松症患病率明显增高，女性尤为突出3。骨质疏松症后果严重，患者发生髋部骨折后1年之内，约50%患者致残，20%患者死于各种并发症 ③ ，病死率甚至高于乳腺癌！

除此之外，肌少症也是中老年高发问题。如50岁之后，人体腿部肌肉质量每年下降1％-2％，肌肉力量每年下降高达5% ④ 。

健康危机大爆发

可能没吃对

合理饮食和健康息息相关。研究显示，合理膳食，有助于降低肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病等疾病的患病风险；顶级期刊《柳叶刀》一篇研究也指出，改善饮食，可以减少全球20%的死亡 ⑤ 。

然而中国居民饮食不合理现象广泛存在。老年人群更是各种不健康饮食问题的“集大成者”。

例如《中国居民膳食指南2016》明确指出，老年人每天应保证摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品。然而根据今年7月发布的《2020年后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告》 ⑥ 显示，98%的50岁以上中老年人饮奶量都没有达到膳食指南要求。该报告还指出，40%的老年人畜肉类摄入不足，57%的人群常吃“不健康食品”，尤其偏食高盐高脂的腌制、烟熏类等食物，蕴藏极大健康隐患。

学会“挑”食很重要

优质营养更健康

1、科学补充蛋白质，植物蛋白是优选

《中国居民膳食指南2016》关于老年人对蛋白质的摄入量给出明确建议：＞50岁人群每日蛋白质推荐摄入65g，其中优质蛋白推荐摄入32.5g。

优质蛋白质更易消化吸收，特别是对于消化吸收能力都更弱的中老年人。

鱼虾禽肉，奶制品，豆制品都是优质蛋白的良好来源。特别是豆制品，相较于畜禽肉类，胆固醇含量更低，更适合有“三高”问题的中老年人。

总的来说，每天要保证足量优质蛋白质的摄入，应做到一两肉，一杯奶，一颗蛋， 一把豆，多鱼禽，少畜肉，少油少盐更健康。对于中老年人以植物蛋白为主，动植物双蛋白搭配的蛋白粉补充剂也是不错的选择。

2、增加奶制品的摄入，确保每日钙达标

中老年人每日需要补充1000mg的钙质。奶制品是钙的主要来源，中国居民膳食指南建议老年人每日应摄入300克奶及奶制品。

对于中老年人，特别是饮食中钙摄入不足的人群来说，建议额外摄入钙补充剂，特别是对于喝牛奶后肠胃不舒服的人群， 选择低乳糖的富含钙的补充剂效果更佳。

3、关注肠道健康，适量补充膳食纤维

膳食纤维对于改善中老年便秘、腹泻、肥胖、高血压、心血管疾病等方面都有帮助。老年人由于咀嚼功能下降，吞咽功能减退，难以消化粗纤维类的食物，除日常可以摄入的易咀嚼的蔬果类外，可优先选择可溶性的膳食纤维补充剂；同时补充高品质的益生菌，可以促进肠道菌群平衡，并帮助营养物质的吸收和废物的代谢。

4、彩虹饮食，提升抗氧化力，多方位守护健康

人体的衰老是我们的身体逐渐被“氧化”的过程，氧化反应过程会产生大量自由基，侵害身体，引起炎症反应，心血管疾病等等。

植物食物中含有丰富的天然抗氧化剂，如叶黄素，绿茶提取物EGCG，番茄红素等都在各个方面发挥抗氧化作用。日常饮食中，多摄入红、黄、绿、紫、黑等各种颜色的蔬菜水果，或者选择补充一些天然提取的抗氧化剂，有助于中老年人对抗衰老，减少疾病的发生。

最后用一段口号来总结中老年每日必补营养，希望所有中老年人都能合理膳食，安享幸福健康晚年——

优质蛋白是个宝，健康基石少不了；

高钙同样很重要，强健骨骼壮肌肉；

膳食纤维益生菌，肠道健康消化好；

氧化反应危害广，营养防御获益高。

参考资料：

① 王丽敏, 等. 中国老年人群慢性病患病状况和疾病负担研究. 中华流行病学杂志. 2019,40(3):277-283.

② 任文香. 围更年期妇女骨质疏松的防治体会[J]. 中华现代临床医药杂志, 2002, 003(002):32-33.

③ 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2017(5).

④ Cruz-Jentoft AJ, et al. Age Ageing. 2019;48(1):16-31.

⑤ Zhou M, et al. Lancet. 2019 Sep 28;394(10204):1145-1158.

⑥ 《2020年后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告》