最有效的8个降低体脂方法，跑步居然仅排第四？

相同体重的两个人

体脂率低的那个看上去比高的瘦很多

这是因为相同质量的脂肪比肌肉的体积大很多

你想要把体脂刷下去

首先得了解自己的体脂率

即身体脂肪占你的体重比例

正常男性体脂率应该在12%-20%之间

女性则在17%-25%之间

如果没有专业的机器就只能通过下图简单计算下了

在知道了自己的体脂率后，你才能根据这些数据制定合理的健身计划，下面就来说说对减肥最有效的方法。

控制饮食

不管你一天做多少运动来消耗能量，都没有你对于摄入能量的把控和食物的选择来的重要。控制饮食并不意味着你每天只能吃素或是疯狂节食，极端的做法只会带来更大的反弹，控制每日的摄入量，调整饮食结构 ，少吃多餐才是正确的方式。

尽量少碰油炸食品和甜食，戒掉饮料和夜宵，零食也少吃，基本上就能减少许多不必要的摄入了。

家庭HIIT训练

HIIT训练的时间较短，燃脂效果却极好，能让你在短时间内达到燃脂心率，并且能锻炼肌肉耐力，即使在结束运动后的很长时间里，你的身体也会处于持续燃脂的状态。

动感单车

动感单车刷脂的效果可是杠杠的，国外组织曾经做过一项研究，只要你踩单车的时间累积达到100小时，体重就能掉10公斤左右，不过由于每个人的阻力不同，踩单车的效果也因人而异。

如果你每周能骑4-5次动感单车，每次的时间在45分钟以上，半个月下来，就能瘦5斤左右。

慢跑

慢跑几乎是所有运动里面最好操作的，完全没有任何地点和器械的担心，唯一需要的就是你的坚持。如果你选择在室外跑步，只能一个人带着耳机，过程较为枯燥，长期坚持并不是一件容易的事情。

跑步一个小时能消耗700多大卡，但HIIT一个小时可以消耗900多大卡，相比之下，跑步的燃脂效果并不强，持续燃脂方面也不如HIIT。

游泳

游泳是一种能帮助你全身减脂的有氧运动，但首先你得使用正确的泳姿。它和跑步的不同体现在健身后，跑完步你会觉得很渴，饮水量增加，但游完泳后你会觉得很饿，会更想吃东西。所以如果你无法控制自己的饮食，非但不会减脂，还会增胖。

走路+多动

如果你属于大基数的减肥者，还是先不要碰上面的这些运动。在控制饮食的同时，每天坚持走路。如果你的体重在正常范围内，又觉得其他运动的强度太大，也可以尝试走路减肥，每天保持1个小时的步行即可。

走路并不会对你的心率带来过多的改变，只是通过提高能量消耗来减重，所以需要每天保持，提高基础代谢。除此之外你需要尽可能地多走动，比如工作休息时出去转一圈活动下筋骨，坐公交车时提前一站下车，换成走路，用爬楼梯来代替电梯，积少成多，也会无形之中消耗很多能量哦。

力量训练

力量训练的重要性，自然不必多说，能增加你的肌肉量，提高基础代谢，你即使不运动也能消耗脂肪。如果你只做有氧运动，即使减掉了脂肪，皮肤也会失去弹性，若是以力量训练做辅助，你会产生结实有力的肌肉，线条也会更加好看。

注意休息

运动能帮助你消耗身体内囤积的脂肪，休息也一样重要，能帮助你的肌肉得到彻底的放松。缺乏睡眠的人往往会比正常休息的人更胖。在减脂期间，每天保证7小时以上的睡眠非常重要。

减肥是一个需要长期耕耘的事情，不是坚持一两个月就可以一劳永逸的，毕竟你已经胖了这么久。当你通过自己的努力获得了好身材之后，你会享受运动给你带来精神充沛的好状态，就不会再轻易放弃了。

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