内家拳浑圆桩一点心得体会

文章较长，真人真言，深度好文，读必有获——。混元桩训练方法如下两脚分开与肩同宽，左右重心平分双腿，前后重心在双脚脚心部位略微偏后的位置。腿部微微弯曲，膝盖有前顶上提之意。臀部后坐，如坐高凳。上身直立，头要正直，头顶似有一根丝线吊起，身体悬于空中；眼平视前方，嘴角向两旁略为拉扯，似笑非笑，牙齿似扣非扣；两手抬至胸前，屈肘环抱，手指分开，略微弯曲，手心斜向内，指尖相对，两手相距两拳，距胸部大约一尺或略小，做抱纸球状。训练窍要训练者身体一定要在保持间架不变形的情况下呈高度放松状态，尤其腕部、肩部要彻底松驰下来。视觉上训练者要先让眼部从盯住远处一目标物开始，做到似看非看形成波视（眼向体前斜上方看，同时略有含纳之意）。进而逐步达到用意念将物体乃至自已的眼耳口鼻全部收于体内，做到视而不见，听而不闻。头部要正，不要低头也不要仰头，而是头部抬起后，颈部略微后靠（微靠即可，后仰、靠多了或特意用力都不对）。耳根略有提意，口部要微微张开，呼吸自然，可鼻吸鼻呼，亦可鼻吸口呼，总之切莫用意引导，纯任自然，日久功深自可由息息归脐而到息息归踵进而达于忘吸，此种表现并非呼吸之功实为人体放松层次、境界的一种体内感像，两者互为表里，我认为也是反婴天赖（后天返先天）的一种身体表现。混元桩双手抬起后略高于肩，双手中指挑起，手心略有抱意。脊椎正直（正直并不代表脊椎是笔直一条线）要做到层层叠落，站桩的外形是训练者的身体原有自然曲线仍在，只不过弯曲度小了而矣，并非站桩时一定要把脊椎捋直站立之说，而是随着练功量的积蓄遂步达于脊椎层层叠落的境界。浑元桩心法上，不必追求太多的意念，只要有抱球的意思就可，力求意念简单整体。大道至简，大道无形之理古人早已明示后学，可惜后人总是画蛇添足用意念把自已捆得严严实实，到头来事倍而功半，本能尽失，徒劳无益。   混元桩初站不要求力，甚至想都不要想。因为心一动，身体一定会有用力反应，恐欲速而不达。初站要多在松、静、自然中去修习、体味，切莫做作。浑元桩只有站得松、静、自然了，人体方有气血川流不息之感，此时筋肉得以温养，神经不练而自然贯通；同时肌肉含氧量得以大幅提高，为使训练者在技击上达于神经肌肉的高度协调统一打下坚实基础。训练时间就锻炼经验而言，120分钟/日为达标，连续坚持一年，内在的本能劲力可见雏形。混元桩习者要生命存在一天即要站一天，因为练习者既使将来不求技击，此桩于养生也有莫大裨益。浑元桩有得者多有面色红润，血脉充足之表相.训练准则浑元桩在间架保持正确的前提下，总体训练应遵守以下16字准则。精神集中、肌体放松、呼吸自然、神经贯通。功法位置混元桩实为内家拳之母桩，甚至可以说是中华武术内功之母式，因此习练者足可见其所占训练地位之重要，此桩一定要练到松沉笃实透空之境地。训练者逐步要练到由饱满而达松沉、透空、忘我之境。附：芗老浑元式歌诀一首，可谓上上之作，一语道破天机，同道细细品味。练功时切莫发急，先找个适宜场地，凝神静心，调息站立，身躯宜直，两足分开与肩齐，浑身关节都含有似曲非直的一点意思，内空灵外清虚，两手慢慢轻松向上提，高不过眉、低不过脐，臂半圆、腋半虚，左手不往身右来，右手不往身左去，往怀抱不沾身，向外推不逾尺，双手变化在此范围里，不计较姿式好坏繁简和次序，须察全身内外得力不得力、守平庸，莫好奇，非常原来极平易，这种运动也算真稀奇，不用脑，不费力，行站坐卧都可练，这里边蕴藏无限神思、精金和美玉，钻研起来天生妙趣，谁能知这种自娱能支配虚空宇宙力，锻炼的愉快难比喻，飘飘茫茫随他去，精力充沛神不疲，注意头顶如线系，遍体松静力如泥，慧眼默察细胞系，如醉如迷，如疯如痴，虚灵独存，悠扬相依，浸在海阔天空涤万虑，管他日月星球在转移，只要恒心去站立，就有意想不到的舒适，此即前人不传的秘决。无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。拳理说：“太极者，无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭。要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松。呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内处的统一。要求：每次静站10~30分钟，每日站1~2次。作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。混元桩是道家的养生方法。其练习简单效果非凡,故在此与大家一起分享。练习时双脚与肩同宽、双膝微弯、提肛夹臀、双臂于胸前抱圆状、双手斜向内似看书状、沉肩坠肘、头颅正直、头颈领脊椎、舌抵上颚、目视前方、练习时间5~20分为宜。桩功可不是马步看到有的朋友开始站桩了，总喜欢谈强度、低桩，甚至把马步的一些理论扯过来，关于这点，我提一些建议。在初学者看来，桩和马步极其类似，都是站着，无非一个高点，一个低点而已。而看到许多贴子里说到强度，就很自然认为增加强度多少是要和低、出汗、累等等词语联系在一起的。这是一个误区！马步和桩并不是一个体系的，马步不是桩，并不能因为其样子相似就认为是类似的东西。马步的本质是通过站的低，用重力来锻炼大腿肌肉，达到下盘的稳定。而桩功不求低，是培养气血，气血充营后，自然流转，开始自然过度到伸筋拔骨的阶段，以易筋、易骨、易髓来改善身体结构和筋骨体系。本质是完全不同的，出的东西也完全不同。所谓四如境界，即体整如铸、身如灌铅、肌肉若一、毛发如戟。也有书中所言：行走似趟泥，抬手锋棱起，身动如挟浪，腰脊板似牛。这些都从桩中求得。若要说血缘，桩功可以说和易筋经是亲戚，而不是马步。许多人站的很低，自以为这就是增加强度，站的很低所以累了，腿发抖，就以为这是桩功中所说的抖，这都是降格的体现，不是如此的。站桩一年之内不要求什么低桩，低桩不如高桩。有的人一味求低，几个月站下去还在门外转，原因就在这里，你的气血力气都去支持大腿肌肉了，又怎么能松的下来呢？而不松下来，气血如何能培养起来？筋骨又如何能挑的起来？所谓的低桩，是功夫到一定阶段去站的，内家的桩功是有阶段性的，一开始就求低，是出不来功夫的。一步步来，入门莫求低，别把桩功当马步！另外，说起筋骨，一些人就故意去耗，去向下坠肩。他们认为，所谓筋骨多半就是韧带一类的东西。内家所谈的伸筋拔骨，是自然产生的，绝不是你靠外形去耗开的。不然的话，体操运动员都是内家高手了。初学者是体会不到筋骨的，也没有这种天才能天生体会到，必须通过练习。所以，安心的练吧，写日记、教材反复看，一字莫加，一字莫减。等有一天开始真正进入换劲阶段了，才会体会到筋骨之力。浑圆桩的来历浑圆指天地、宇宙浑圆，指不漏棱角、圆通周到、气质浑圆，在这里指浑圆桩法符合宇宙发展变化的规律，站桩久了，人体内部充实以后，向外发放生物电，在人体上下、左右、前后形成人体场。这个人体场如圆形的球体，叫“浑圆体”，这就是。浑圆其大无外，其小无内；无所不容，无所不含；诸子百家，尽在其中。修炼浑圆功，就是修大道，就是要彻底通晓，明了人身，社会，自然界发生，发展，变化，运行的规律和准则。修大道首先要闻道、知道，然后方可得道，大道无形，道法自然，与万物通灵，无所不为！道是自然的、朴实的、永恒的；名利是暂时的、人为的，望大家珍惜缘分。浑圆桩，从外形看是抱圆，十指微弯是合圆，双膝似是夹圆。但这不是主要的，主要是神圆，意圆，气圆。这三圆合道，意味无穷。很多气功家都追求天人合一，但这“合一”很难达到。达到了，则是天地人浑圆成一体，万物通灵了，人无为而无所不为。为什么很多气功很难达到这种境界呢？当然与其功法有关。浑圆功一开始就追求这三圆。（当然，开始是低水平的，长期刻苦训练下去，练整体，炼元神，洗滤后天不必要的记忆。习练者变得腿壮，腰粗，胸圆，身体上下形成浑圆功。一出手，击人如击球，武功不过是瓜熟蒂落，自然成形的东西。即使不想当什么武林高手，其已成了不怕人打，打人人怕的高手了。对于身体确实差的来说，即使不出武功，也达到了祛病健身的目的。浑圆指身体整体阴阳平衡，肌肉若一。浑圆包括了各种尖形，方形，线形，点形；尖，方形，点指身体穴位，周天，经络和各器官，它们局部强化，冒尖出方，会出特异功能，但破坏了浑圆，最终导致尖，方萎缩，健康受损，生命退化。所以特异功能不可强求，而浑圆能使器官整体功能提高。浑圆是整体的，立体的，球体的，这样就不会执着，着相，执着就是意守身体某一部位，这样就破体了，不是浑圆；执着，破体必然耗神，废气以致入魔。我们站浑圆桩，意念麻热胀，但又不要老想麻热胀，老想就是执着。想过之后，体会就行了，不要追求感觉。“三层功夫”通后，什么都不想，只是体会舒服，自己是个圆球。浑圆不破体，不跑气，想好气不外出，坏气不进来就行了。要达到形体神化，只有抱圆，要用精神笼罩形体，要在一瞬间把全身都照顾到，并且都是圆的，圆无往而不在，没有棱角，气血往返无阻。补为养，浑圆桩就是养气，思想不离开身体，意念好气不外出，坏气不进来。只守自己一人，可达五心归一。浑圆就是道。道生万物，道容万物。所以，浑圆桩可以养气，抱浑圆什么都有了。理要圆，要多妙悟，圆觉，别穿凿，死抠，钻牛角尖。无论是从用法，道理上；还是从健康长寿上，浑圆功都是符合道理的，是圆的。浑圆功符合科学道理，理是圆的，所以，浑圆功也是圆的。浑圆功合符哪个科学？它通通都合符，如生物，化学，力学等等科学，并且它从起居饮食上也都讲道理。拳本无法，但统统是法。意拳打人，怎么打都行；高水平的说打他鼻子，旧打他鼻子；说打哪就打哪；拳本无法，有法也空，有方法的不管用。意拳刚入门时有方法，以后就没有了，行走做卧都可以炼。浑圆功也是这样，有意就是炼功，想麻热胀就是炼功，一体会就是炼功。所以浑圆功也是圆的，这主要讲它的道理，用法。浑圆功，炼时为气功，打时为武功；运用浑圆功的道理，在社会生活中都可说通。平时要忍让一些，要圆一些；圆是圆融，别圆滑。与人接触，别想着占人便宜，独立守神守的是自己，别守别人，不要想者把别人包里的钱弄到自己腰包里，发财致富要靠正当的手段。不往外想是圆，往外了就不是圆；打人不用手掌打，用整个身体打人；整体锻炼，局部接触，单打人是用整体力量；想着打人如运球，投球，这就是圆的；要形不破体，意不出尖；形不破体那是整体的；意不出尖，出尖了就是没想整体，想的是用局部打，就如在汽车轮胎上扎了个窟窿，跑气了。炼功到了一定程度，自然就出现了挣力，别去专门搞它。炼技击桩时，神往内收，虽然手向前，形向前，意往里来，形是意非，这是浑圆功的特产。王芗斋改革拳学的精髓在于，用简单的、直接的方法直指目的，让人少走弯路。（恭请您关注禅武山人公众平台）站桩是最简单直接提高内劲的方法！你练了就明白了。撑三抱七意思是强调抱、收的意念，是蓄力的过程。当抱桩日久，双臂会产生磁场互斥感，就是当你想着抱的时候，会感到有一种向外撑、涨的感觉，越抱越撑，如同两块磁铁的同极离得越近就会越互相排斥。不要刻意衡量撑抱的分寸，是撑三抱七了，还是撑四抱六了，这样就犯了钻牛角尖的毛病。一般站一个月双臂就会有感觉，这叫“得劲“。此后撑抱的分寸自然而然就掌握了。再往下站就开始“摸劲“了。摸劲是用各种意念逐渐强化磁场感，变成实物感。例如意想拉簧就真有弹性十足的感觉。想初步体会到实物感至少要三个月的桩。想练到除了站桩，行动坐卧走皆有感觉，要半年到一年，这时才能开始试力，否则做试力就是瞎比划，一点用都没有。当然这些是后话，已经超出了撑抱要领的范围。我曾遇到某人，他说：做为初学者，要体认到一抱就感到怀里有东西，象个大球一样，贴得很紧，胀得难受，想放也放不下，然而，这只是初步需要进一步体认，就是要求整劲，在静态中求得浑身整劲（称为“六面分争力”），之后在动态中求整。他说“抻筋拨骨”四字道尽了初学阶段的内容，就是要把浑身的筋抻长（抻筋拨骨，这不正是形意拳所讲的吗！），抻长之法就是肌肉放松，但筋要挑起，但是一味地放松是练不出来的，必须该用力用力。须老师时时较正。此段话作个参考。不要执着，送你十六个字：动静无始，变化无端，虚虚实实，自然而然。我觉得自然这两个字甚好，有了自然，便能求松求静，因松静是有不同层次的。手上感觉比腿上强，这种现象完全正常。原因也很简单：1. 手臂比双腿灵敏；2. 腿上没有加意念。初期阶段可设想两膝之间夹簧。日久，可感觉到抱的是一根气柱，上面手抱，下面双腿内侧夹，而不止是手上的气球。“全身无处不弹簧”这句话谁都知道，可很少有人理解。上面的方法就是这句话的应用。有了这种感觉，和人推手时，对方能明显感觉你双臂沉重力量均整，不好对付。但这又只是实作的初级阶段。因为你双腿无感觉，不能走摩擦步，脚下无蹬劲，是头重脚轻。此时如果专注于气在身内的运行，用意念加以引导，就是气功。都是人练，方法又很相似，结果当然不会相差十万八千里，没什么神密的。“抻筋拔骨“没有一定时日死也体会不到，死也不会相信。就这样站着一动不动，也不下腰也不压腿怎么能抻筋拔骨？但这种现象是功夫上阶段的关键，具体什么体会，用语言描述起来要写上千字。如果你听到此说后，站桩时有意绷紧身体的某些部位想达到抻拔的目的就完全错了，那是僵，是大忌。抻拔的感觉是一个必经的阶段，不求也会来。站得时间越多来得越早，像长跑的极限点，跑得米数够了，极限才会来，不能想刚出发时就盼着极限早点来。其实意拳的练功方法一点也不神秘和深奥。只要实践就好了。举个例子。我的邻居--54岁的老工人，从前什么拳也不会，一身的病，快下岗了。听说我在练意拳，就跟我一起活动活动。他只学了一个浑圆桩，天天站一个小时，坚持了一年，现在就连武警想搬动他都非常困难。别去管什么门户之见，什么保守不传。传给你一就学一，二就学二，足够。难道各位有志青年还想当一代宗师，开武馆为生不成，中国都入世了。多学点文化，练武就是一个爱好而已，切记！没有松什么也不是。松，不是放松这么简单，包括肌肉松弛，关节韧带抻开，气血通畅，精神抖擞，意念饱满。这就是“形松意紧“。在松的前提下，会感到气沿肢体各关节游走，到哪里打通哪里，哪里也会觉得抻得酸痛无比。特别是双肩。有时站完桩，想用手挠挠头，可整条胳膊都不听使唤了，抬也抬不起来，抬起来了挠在头上，手没有一点知觉，好像胳膊不是自己的一样，这就是抻肩时会出现的感觉。除了肩，还有背等。嗨，到时候感觉满身乱窜，今天这儿抻，明天那痛，有得罪受呢！姚老师说过一句话“站桩一定要站透“，说得很精僻。这句话有好几层意思：一、别浮躁。别管别人已经在练发力了还是实作了，你自己该站什么就站什么。二、站桩过程中的各种反应都要体验到，体验足。我们这有个小伙子，每次站十几分钟就下来了，然后一个人做各种试力，在别人眼前晃来晃去，弄得人家站桩的精神不能集中。搭起手来一点劲都没有。别人说抻筋抻得疼，他还纳闷呢“我怎么就不疼呢？“，真是笑话，就他这样站能抻筋才怪。王芗斋的书里说，试力是最难的，此话不假。但你要是桩功扎实，行动坐卧身上都有感觉的话，会很自然而然的过渡到试力阶段，一点也不难。而且怎么比划都是试力。意拳中的试力是从这些随意的动作中摸索出来的容易上手的，对技击有用的试力。我这个人就是罗嗦，一说就跑题，又说到试力上了。首先，“肘不离肋”是实战中用下垂的双肘随时注意保护肋部不受攻击的要领，不是用在站桩中的。其次，说说肩肘的问题。肘到底抬多高。是肘尖斜向下，还是和双肩几乎平行？你看王选杰和姚宗勋这两个代表人物的拳照都是不一样的。我的结论是：因人而异，因时而定。其实每个有此疑问的人在产生问题时异已经有了答案了。“我抬得高一点，就会觉得更容易累，更不容易松，放下来一点就会好一点。“这是你心理的话，也是答案。要知道，双肘每抬高一厘米，双手每前伸一厘米，在站一个小时的前提下，都要付出很大的代价。在初期阶段，你的目标是松，从这个目标出发，不妨双肘先低一点，双手离胸前近一点。等你抗过双肩三角肌的疲劳极限，站一次桩不觉得有多累了，再把肘抬起来一点，手前伸一点，就像前面帖子说的大方一点，不要站得小家子气。所以说，这些完全是因人的体能而异，因你练功的时日而异，不必拘泥的。我这么一说，你可能就明白了，为什么看先辈的拳照姿势各不相同。他们年龄不同，功力不同，姿势能一样吗。复杂吗？一点也不！其实让你照一张站桩的照片，你会不会想把姿势做得“标准”一点，可是你每次站到最后累得手都快抬不起来了，和照片的姿势一定是两码事了，因为你照像时不是站了一个多小时后照的呀，你是精力充沛时照的呀。我要是看了你的照片学，再去站是不是也会糊涂？再往深了说，王芗斋不是说过“不求形骇似，但求神意足”吗？不就是这个意思吗？你不在意念上下功夫老是瞧自己姿势不顺眼，不正违背了这条宗旨吗？这些前辈的话不能只挂在嘴边上不练到身上呀。那姿势到底应该怎么样？还是王芗斋的那些话：“前不。。。后不。。。上不过。。。下不过。。。如何如何“咳，你背得肯定比我熟，呵呵。要我说，姿势上最难的要领是“吊（悬）顶“。咱们每天学习工作玩电脑，老是弓着背向前抻着脖子，一付“大虾”形像，想把下颌收回来，头顶顶上去保持这个姿势还真难。不良习惯不好改呀。而且不吊顶功夫会减一半呢，为什么，我先不告诉你，嘻嘻。平时就多注意纠正啦！真是一石激起千层浪，大家这么看得起我，都向我提问，我真是受宠若惊。探讨一下肩撑肘横和沉肩坠肘的问题。好像大家对肩肘的问题特别集中。我的理解是肩的要求只要不耸肩和寒肩就好了。下面咱们做两个小实验：1. 双臂自然前平举，不要绷直，两手心向下，留意一下你的肩和肘。再将两肘左右向外向上微翻，再留意一下你的肩和肘。是不是在翻的过程中肩比原来耸起来了？2. 双臂做抱球的桩姿，只不过两肘垂直向下，肘尖距离两肋很近。留意一下你的肩。再慢慢的将两肘尖左右打开抬起到斜向下45度左右，体会到肩也同时撑开了吗？所以说肩撑肘横和沉肩坠肘用现代的话说就是不要耸肩寒肩。做上面两个小练习还可以体会到放松，不用力的感觉。把这种感觉带到桩子里，有一定的促进作用。你说的出手和收手是指试力吧。动作是千变万化的，有时也可以是手在下肘在上，比如做栽拳时，那怎么要求坠肘呢，肘都翻上去了？其实只要肩松肘自然就好了。所以说不必拘泥，不要太在乎形式。形式是为内容服务的，内容是整体力，是一动无有不动，是节节贯通，僵硬的肩部是力量通透的阻碍。站桩中要求肩撑肘横可能是为了练出浑圆的棚劲吧。就这样师兄弟们各个棚劲都很大，一条胳膊可以担起一个人来，他往上一挑你脚跟就离地了，是发是打随人家便，就这一棚你就成了人家的掌中玩物了，哪有还手余地。用招了吗，什么招都没用。所以意拳讲究无招无势，随心所欲。抻筋拔骨是内气充盈，在体内冲击各关节韧带肌肉的结果。所以练内家的都会有这个过程，甚至练一些气功也会有。抻筋拔骨是站桩过程的副产品（没有不好的意思），千万不要有意去求它，有就有，没有就没有。就像你长期练双杠，双手磨出老茧。你能说你是为了磨出老茧才练双杠的吗？“肩撑肘横是为了增加头部防护能力“我觉得是无稽之谈。实战中，保护头部一靠双臂双手的格挡，二靠头部的躲闪，你在那肩撑肘横只能让人家把你的脑袋当梨形球打。实战是激烈的、现实的、残酷的，一定要记住着三个特点。不能迷信学了某流派的拳法，就可以从容应敌，挥手之间分出胜负。那是金庸古龙的武侠小说，是成龙李连杰的动作电影。实战是类似散打、拳击的，说类似是因为有规则的限制，但也是很接近了。实战的特点永远是“快打慢“，“有力打无力“，就连太极拳也不例外。太极的“四两拨千斤“是一句骗人的话，要么他的拳劲比你大得多，要么他的劲力变化比你快得多，都是符合上述规律。表面上的体格和年龄上的差异是蒙外行人的。从此角度出发，所以意拳吸收了拳击的打法，拳击是最好的最实战的拳了，为什么不为我所用呢？再加上大成拳（意拳）的整劲，威力何其大也！大成拳（意拳）的金龟出水试力就是练的摇摆躲闪，在晃动过程中保持整劲不散，重心不偏，并能随时发力，这不就是拳击吗？最简单的，最直接的，最直指目的的，就是最好的。撑三抱七肩撑肘横什么的是为了练出内劲服务，不要在这些手段上徘徊，要时刻留心你的目的。太极拳为了练出内劲要盘上十年的架子，它的方法就是兜了个大圈子，走了弯路，效果也不好。王芗斋改革拳学的精髓就在这儿，把直指目的的、简单的、直接的方法保留下来，并且丰富之。让人少走弯路，每一步都直达目标。我们学拳也要体会他老人家的这个思想，并且把它作为衡量真伪好坏的标准。其它门派的人说，王芗斋别出心裁，搞出这么多种桩子，纯脆是误人子弟。可你练了就明白了，只有站桩才是最简单直接提高内劲的方法，不同的桩法侧重点不同。别人说的对与不对，不辩自明，对于他的保残守缺一笑置之罢！