要问顾大美最爱吃什么？顾大美肯定会说喜欢吃树莓。
大美姥姥、姥爷第一次看到树莓还觉得很新鲜，不知道这是什么。大美奶奶作为浙江人说，这不就是我们小时候吃的覆盆子吗！鲁迅先生《从百草园到三味书屋》中就写过覆盆子：“像小珊瑚珠攒成的小球，又甜又酸，色味都比桑葚好得远。”覆盆子和树莓确实可以被认为是同一种水果，不过现在市面上卖的树莓都是国外所培育的品种。早在公元4世纪，罗马就开始对野生的树莓进行驯化，历史上英国女王伊丽莎白就很喜欢吃树莓。我国引进的树莓多在云南种植，每年2月中下旬到5月是树莓的旺季。今天就来跟大家讲讲树莓的营养。
植物化合物
树莓，以及其他名字里带“莓”的浆果，比较大的优势就是有较多的植物化合物，这些成分确实能在抗氧化机制中发挥作用。号称“抗氧小红果”，还是有道理的。
植物化合物是具有抗氧化生物活性的一类物质，它们有的在植物体内发挥特定的保护功能，有的是植物内的次生代谢产物，典型的像多酚等等。很多研究发现，这些物质虽然不是人体所必需的，却能够为人体提供一些益处。包括预防和延缓代谢性疾病、心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌症、阿尔茨海默病等等方面，都会有特定的作用。
流行病学研究发现，经常吃蔬菜、水果的人，患这些疾病的风险都会更低，一定程度上就是这些植物化合物起了作用。
抗氧化抗的是啥？
我们身体中发生着一些“氧化应激”反应，活性氧物质与身体中抗氧化的防御系统之间一直处于不断平衡的过程。这个过程中，可能会导致DNA、蛋白质、脂质等细胞成分受损，进而让细胞死亡或者突变。人体的衰老，包括心血管系统疾病、癌症等等疾病的发展，就和这个过程有关。像是浆果以及各种颜色的水果中，往往有较多的植物化合物，比如一些木质素、三萜类的化合物等，可以减少和修复氧化应激以及炎症引起的损伤，实现一定抗癌和预防心脏病的作用。[1]每100g的红树莓中，有约92mg的花青素。花青素就是上面所说的植物化合物的一种，也是树莓红色的主要来源。此外，树莓还有较多的花色苷等等，在带来鲜艳颜色的同时，它们也是能提供抗氧化活性的。这些带有颜色的植物化合物能以不同的形式被人体吸收利用。除了上面提到的改善心血管状况之外，还有动物实验表明富含花青素、花色苷的树莓汁可能对改善关节炎有一定的帮助。[2] 在运动员中，包括树莓在内的多种浆果汁可以减少运动时产生的氧化应激损伤。[3]一些小鼠实验显示，通过富含花青素的红树莓提取物，可以改善小鼠的结肠炎症状。[4]包括一些临床试验中，红树莓中的花青素、鞣化单宁型的多酚补充4周之后，很多人的肠道益生菌代谢产物通通发生了变化。当然，直接吃树莓可能比你喝果汁、吃提取物对肠道更有好处，毕竟完整的树莓中还有相当多的膳食纤维。
膳食纤维多
树莓中的膳食纤维高达6.5%，要知道，一般蔬菜中的膳食纤维含量可能也只有1%~2%。膳食纤维这么高的食物可能只有个别坚果和全谷物了，但这些食物的热量就是树莓的几倍甚至十几倍了。以热量为单位比较，每100kcal红树莓就能提供12.5g膳食纤维。因为这一点，美国心脏协会也认证红树莓算是对心脏健康有好处的食物。
有益心血管
除了膳食纤维之外，红树莓也是一种高钾低钠的水果，因而对控制血压也是有帮助的。
甚至用于制备阿司匹林的水杨酸，在每100g红树莓中也有5mg。包括有一些小鼠实验，也发现树莓提取物对于改善高甘油三酯血症有效果。[5]
临床试验当中也发现，富含红树莓的饮食对免疫功能和磷脂代谢会有积极的影响。[6]
但注意，这里也还是说你多吃一点树莓之类的浆果对心血管健康有好处，而不是说它能代替药物。如果你需要接受正规的治疗，也还是不能耽误。
含糖低，血糖友好
红树莓的含糖量只有4.4%，算是一种低糖的水果了。作为天然水果，树莓的维生素、矿物质含量非常丰富，像是孕妇等人群，既需要控制血糖，又想摄入更多的维生素、矿物质，吃点树莓还是挺好的。每100g树莓中当然维生素C含量可以达到26mg，约是蓝莓的3倍。
也正是因为树莓中维生素C和其他抗氧化成分非常丰富，在外用护肤品中加入它的提取物，也可能对预防UVB损伤、预防一些光老化的皱纹、脱屑、晒黑等等有帮助。[7]
另外它的锰含量也比较多。锰元素与骨骼健康的关系非常密切，缺乏锰会导致骨骼脱矿以及儿童的生长不良。
所以如果家里有孩子一定要注意日常的饮食均衡，避免这一元素的缺乏，特别是要注意多吃一些水果。
普遍来说，建议一般成年人在均衡饮食的前提下，每天吃水果200~350克，包括青春期的孩子，也可以和成人一样，甚至多吃一些。再小一点的孩子，差不多一天小半斤左右是一个比较适合的量。要注意的是，一般红树莓不太耐放，买回家之后在冰箱里也就放两三天。所以最好买了之后能及时吃掉。我在超市经常看到的就是Driscoll’s 怡颗莓的树莓，独立包装，非常新鲜。
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注意果酱里的糖
如果买太多了两三天吃不完，也可以考虑把树莓做成果酱，大美姥姥就曾经做过。把树莓加热做成果酱，虽然里边的抗氧化物质会损失一些，但同时人体的吸收率会提高，所以影响也不太大。关键是市面上卖的果酱，包括一些食谱里，做酱的过程中会加入很多的糖，这个还是很不健康的。如果自己做要尽量少放糖，或者用代糖。
比较鼓励的是，大家可以直接加到牛奶或者酸奶里吃，或者做成奶昔。这样就会比较健康。
参考资料：(2021.01.14)
[1] Seeram, Navindra P. “Berry fruits for cancer prevention: current status and future prospects.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 56,3 (2008): 630-5. doi:10.1021/jf072504n[2] Jean-Gilles, Dinorah et al. “Anti-inflammatory effects of polyphenolic-enriched red raspberry extract in an antigen-induced arthritis rat model.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 60,23 (2012): 5755-62. doi:10.1021/jf203456w[3] Morillas-Ruiz, J et al. “The effects of an antioxidant-supplemented beverage on exercise-induced oxidative stress: results from a placebo-controlled double-blind study in cyclists.” European journal of applied physiology vol. 95,5-6 (2005): 543-9. doi:10.1007/s00421-005-0017-4[4] Li, Li et al. “Anthocyanin-rich fractions from red raspberries attenuate inflammation in both RAW264.7 macrophages and a mouse model of colitis.” Scientific reports vol. 4 6234. 29 Aug. 2014, doi:10.1038/srep06234[5] Franck, Maximilien et al. “Effects of Daily Raspberry Consumption on Immune-Metabolic Health in Subjects at Risk of Metabolic Syndrome: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients vol. 12,12 3858. 17 Dec. 2020, doi:10.3390/nu12123858[6] Franck, Maximilien et al. “Effects of Daily Raspberry Consumption on Immune-Metabolic Health in Subjects at Risk of Metabolic Syndrome: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients vol. 12,12 3858. 17 Dec. 2020, doi:10.3390/nu12123858[7] Wang, Pei-Wen et al. “Red Raspberry Extract Protects the Skin against UVB-Induced Damage with Antioxidative and Anti-inflammatory Properties.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2019 9529676. 6 Jan. 2019, doi:10.1155/2019/9529676
