压力过大或过小，你的表现都好不了
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编者按：美国作家詹姆斯·马歇尔曾写过《金发姑娘和三只熊》（James Marshall's Goldilocks and the Three Bears），讲述金发姑娘擅自进入三只熊的家，坐了三把椅子、试了三碗汤、睡了三张床，发现是小熊的而非熊爸爸或熊妈妈的最适合她自己。由此产生高频文化词Goldilocks，意指适当、平衡等条件或状态。压力之于绩效也是如此，大脑也有它的“金发姑娘”。本文编译自Fast Company，作者为美国旧金山大湾区领导力发展平台Cognitas所有人Dina Smith，原文标题：Bored or overloaded? This is the amount of stress you need to get things done。
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疫情前所未有的挑战给我们提出了很多的要求。许多人正在经历着多重压力的完美风暴。但是这些挑战同样也是机会，让我们深入理解我们的压力水平，明白哪些管理压力的方法是有效的。
压力会影响我们体内的每一个系统，持续的急性或长期压力会带来严重的健康问题，包括高血压、心脏病、糖尿病和精神问题。但是，多少压力是太多呢？有没有一种情况是压力不足呢？在生产率和绩效表现之间，压力和表现之间确实存在一种重要的关系。
如果你发现自己经常在工作中分心或者缺乏条理，你要么是长期压力过大，要么是刺激不足。要找到一个理想的中间值，试一下以下技巧，调节你的压力，重回表现巅峰。
耶克斯-多德森定律（The Yerkes-Dodson Law）
通常图解为倒钟形曲线，“耶克斯-多德森定律”或者倒U绩效，描述了当人们处于中等精神和心理唤起（或者压力），处理手头的任务时，他们的绩效会达到巅峰。但是过多或者过少的压力，会导致绩效表现糟糕。
这一曲线反映了我们大脑前额叶皮质明显的挑剔本质，而大脑前额叶皮质对于更高层次的思考和执行能力是至关重要的。为了达到理想表现，我们的大脑前额叶皮质需要一个近乎完美的神经化学平衡——不要太多，不要太少，但就是刚刚好——耶鲁大学神经生物学和心理学教授艾米·昂斯顿（Amy Arnsten）将前额叶皮质皮质成为“大脑的金发姑娘”（the Goldilocks of the brain）。
当你疲惫、无聊或者动力不足时，会分泌少量的多巴胺、降肾上腺素神经递质。相反，超大压力会带来大量的多巴胺、降肾上腺素的分泌。过多或过少的这类神经化学物质，对我们的前额叶皮质的影响是一样的：我们都会分心、没条理、健忘、无拘无束。
换言之，过多或过少的压力都会让我们进入无效的状态。解释耶克斯-多德森法则的一个例子就是你准备高风险的展示（presentation）前的压力状态。理想的压力水平能帮助你获得足够的能量，好好准备，完成一次富有活力的展示，但如果压力过大，它就会影响你专注和记忆的能力。要达到最佳状态，我们需要刚刚好的压力。
巅峰表现的最佳压力在人与人之间是不同的，个人也随时间而变化。最佳水平同样随任务而变化。就相对简单的任务，你通常能在较广的唤起水平下处理它。对于需要高度专注或者精力的任务，压力甚至是有益的。但是，对于复杂的、不熟悉的任务或者需要创造性洞见的任务，低唤起水平促进专注，带来更好的表现。
我们不能总是处于倒U型顶端，运用耶克斯-多德森法则的最明显方法就是根据你的生理节律、能量的自然巅峰和低谷来组织自己的工作。
找到你典型的能量水平模式，在你巅峰状态时做最重要和最具创意的工作。很容易想去做一些简单的工作，比如发邮件、打电话，而不是深挖需要更多努力的工作，但是把这些不那么累脑的工作放到你能量值较低的时候再去做吧。即便你不能完全控制你的日程，用好你能控制的部分，让任务和能量匹配。
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如果管理过多压力？
疫情带来了很高的压力水平，多数人需要特定的技巧来减压。
幸好，我们有一些科学证明有效的方法供选择。多数人承认充足睡眠、健康饮食和运动对我们的精神健康是极其重要的。好消息是，任何类型的活动都能有效地减压。要想多点减压和改善心情，到户外去运动吧。
其他已证实的减压技巧还包括冥想、练习简单的松弛反应技巧，比如腹式呼吸、想象喜欢的休憩地点，或者重复一个让你开心的词。跟心爱的人联系或者通过写日记的方法梳理情绪能帮助我们回归平静。
最后，突出的控制感具有强大的压力缓冲效应。分辨哪些是你能控制的，哪些是你不能控制能，把自己的精力放在你能够做选择的事情上。创建一个简单的两列表格能有效地帮你分辨可控和不可控的东西，这样你就能把有限的精力花到努力能带来成效的事情上。
尝试不同的方法，找到对你来说最有效也最愉快的方法。持续练习这些技巧，你将降低你的压力值，建立肌肉记忆，这样你就能让自己在压力上升、心跳加速的时候让自己更快地平静下来了。
压力太少是怎样的？
另一方面，有时候我们需要更多的刺激才能做到最好。这也很常见，当你的工作不再具有挑战或者当你对当前的职位不感兴趣。我们都会偶尔对工作厌倦，但是，如果这是长期的，并且大大影响了你的表现，你就需要考虑如何增加现有职位的挑战了。
想到把压力请进自己的生活可能会带来不适，特别是在当下这种不确定的气候中。但是，这其实是要我们跨出小步，寻找机会，比如新的项目或责任，这些既符合你的内在兴趣，又能让你成长。如果没有这样的选择，也许需要考虑一个新的职位。
关键是，要更加清楚自己处在倒U曲线哪儿——当下及随时间推移——以及在理想状态下，我们需要处在哪里。理解这一机制能帮你以一种更加务实和精密的方式来管理自己的工作和压力水平。
这可能不是一个线性或快速的过程，但它对你的健康是至关重要的。随时间推移而提高的自我觉知和平衡的压力水平，能推动你达到最佳生产率和绩效表现。
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译者：沈晨烨
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