收藏！食物升糖指数排行榜大全，升糖快慢，一看便知~

日常生活中，饮食对于血糖有着很大的影响，“吃什么最容易升高血糖，吃什么最不容易升高血糖”，是糖尿病患者永恒的话题。为了让大家放心吃，小编带来了259种常见食物的血糖生成指数排行榜，还有实用的“如何改善食物的血糖生成指数的技巧”，一看便知，一学就会！

为啥要关注食物升糖指数？食物血糖生成指数（GI），是指含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）体内血糖反应水平的百分比值。它反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。了解食物的血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖水平发挥着重要作用。

GI的判断标准

高GI食物：GI＞70中GI食物：55≤GI≤70低GI食物：GI＜55259种食物升糖指数数据数据来源：《中国食物成分表标准版第6版第一册》糖类序号食物名称GI1麦芽糖1052葡萄糖1003绵白糖844胶质软糖805蜂蜜736蔗糖657方糖658巧克力499乳糖4610MM巧克力3211果糖23谷类及制品序号食物名称GI12大米饭（粳米，精米）9013馒头（富强粉）8814黏米饭/含直链淀粉低，煮8815速冻米饭8716糯米饭8717馒头（精制小麦粉）8518馒头（全麦粉）8219大米饭（籼米，精米）8220米饼8221烙饼8022玉米片（市售）7923即食燕麦粥7924大米饭（粳米，糙米）7825油条7526白面包7527玉米片（高纤维，市售）7428全麦（全麦面包）7429糜子饭（整粒）7230大米饭（籼米，糙米）7131小米（煮）7132面包（未发酵小麦）7033大米粥6934饼干（小麦片）6935玉米面（粗粉，煮）6836荞麦面馒头6737大麦粉6638粗麦粉6539大米糯米粥6540印度卷饼6241小米粥6042荞麦面条5943面条（挂面，全麦粉）5744面条（硬质小麦粉，细煮）5545面条（硬质小麦粉，细）5546面条（挂面，精制小麦粉）5547黑米饭5548玉米（甜，煮）5549燕麦麸5550燕麦片粥5551乌冬面5552米粉5453荞麦（黄）5454薄煎饼（美式）5255玉米糁粥5156黏米饭/含直链淀粉高，煮5057玉米面粥5058面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）4959莜麦饭（整粒）4960意大利面（精制面粉）4961意大利面（全麦）4862面条（小麦粉，硬，扁粗）4663玉米饼4664通心面（管状，粗）4565黑米粥4266燕麦饭（整粒）4267小麦4168面条（白细，煮）4169面条（全麦粉，细）3770线面条（实心，细）3571黑麦（整粒，煮）3472面条（强化蛋白质，细煮）2773大麦（整粒，煮）2574稻麸19薯类、淀粉及制品序号食物名称GI75马铃薯泥8776马铃薯（烧烤，无油脂）8577马铃薯（用微波炉烤）8278甘薯（红，煮）7779马铃薯（煮）6680马铃薯（蒸）6581马铃薯6282马铃薯（烤）6083马铃薯片（油炸）6084炸薯条6085甘薯（山芋）5486茗粉3587藕粉3388粉丝汤（豌豆）3289马铃薯粉条13.6豆类及制品序号食物名称GI90黄豆挂面（有面粉）6791扁豆（绿，小，罐头）5292四季豆（罐头）5293黑马诺豆4694黑豆汤4695青刀豆（罐头）4596小扁豆汤（罐头）4497鹰嘴豆（罐头）4298豌豆4299咖喱鹰嘴豆（罐头）41100青刀豆39101扁豆38102四季豆（高压处理）34103绿豆挂面33104鹰嘴豆33105豆腐（炖）32106利马豆（嫩，冷冻）32107利马豆（棉豆）31108利马豆（加10克蔗糖）31109扁豆（绿，小）30110利马豆（加5克蔗糖）30111绿豆27112四季豆27113扁豆（红，小）26114豆腐干24115芸豆24116豆腐（冻）22117黄豆（浸泡）18118蚕豆（五香）17119黄豆（罐头）14蔬菜类序号食物名称GI120南瓜（倭瓜、番瓜）75121胡萝卜（金笋）71122麝香瓜65123甜菜64124山药51125芋头（蒸）48126胡萝卜（煮）39127雪魔芋17128朝鲜笋15129芦笋15130绿菜花15131菜花15132芹菜15133黄瓜15134茄子15135鲜青豆15136莴笋（各种类型）15137生菜15138青椒15139西红柿15140菠菜15水果类及制品序号食物名称GI141西瓜72142哈密瓜70143菠萝66144杏罐头，含淡味果汁64145葡萄干64146桃（罐头，含糖浓度高）58147巴婆果58148葡萄（淡黄色，小，无核）56149芒果55150芭蕉（甘蕉板蕉）53151桃（罐头，含糖浓度低）52152猕猴桃52153香蕉52154草莓酱（果冻）49155葡萄43156柑（橘子）43157枣42158苹果36159梨36160杏干31161桃（罐头，含果汁）30162香蕉（生）30163桃28164柚25165李子24166樱桃22种子类序号食物名称GI167腰果25168花生14乳及乳制品序号食物名称GI169冰淇淋51170酸奶（加糖）48171加糖奶粉47.6172酸奶（水果）41173老年奶粉40174酸乳酪（普通）36175牛奶（加糖和巧克力）34176豆奶34177酸乳酪（低脂）33178脱脂牛奶32179牛奶27.6180全脂牛奶27181降糖奶粉26182牛奶（加人工甜味剂和巧克力）24183豆奶19184酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）14185低脂奶粉11.9速食食品序号食物名称GI186棍子面包90187卜卜米（家乐氏）88188白面包88189大米（即食，煮6分钟）87190燕麦片（混合）83191膨化薄脆饼干81192可可米（家乐氏）77193香草华夫饼干77194华夫饼干76195格雷厄姆华饼干74196苏打饼干72197面包（小麦粉，去面筋）70198小麦饼干70199小麦片69200即食羹69201面包（全麦粉）69202面包（小麦粉，高纤维）68203新月形面包67204营养饼66205面包（80%~100%大麦粉）66206竹芋粉饼干66207面包（黑麦粉）65208面包（80%燕麦粒）65209高纤维黑麦薄脆饼干65210面包（粗面粉）64211油酥脆饼干64212汉堡包61213比萨饼（含乳酪）60214酥皮糕点59215燕麦粗粉饼干55216爆玉米花55217荞麦方便面53218面包（50%~80%碎小麦粒）52219面包（黑麦粒）50220面包（小麦粉，含水果干）47221面包（45%~50%燕麦麸）47222闲趣饼干（达能）47223大米（即食，煮1分钟）46224面包（50%大麦粒）46225面包（混合谷物）45226全麦维（家乐氏）42227牛奶香脆饼干（达能）39228面包（75%~80%大麦粒）34饮料类序号食物名称GI229芬达软饮料68230啤酒（澳大利亚产）66231冰淇淋61232橘子汁57233橙汁（纯果汁）50234冰淇淋/低脂50235柚子果汁（不加糖）48236波萝汁（不加糖）46237巴梨汁（罐头）44238苹果汁41239可乐饮料40240水蜜桃汁33混合膳食及其他序号食物名称GI241牛肉面89242米饭+红烧猪肉73243玉米粉加入人造黄油/煮69244馒头+黄油68245米饭+蒜苗炒鸡蛋68246二合面窝头/玉米面+面粉65247米饭+炒蒜苗58248黑五类粉58249米饭+芹菜炒猪肉57250馒头+芹菜炒鸡蛋49251馒头+酱牛肉49252饼+鸡蛋炒木耳48253牛奶蛋糊/牛奶+淀粉+糖43254包子/芹菜猪肉39255硬质小麦粉肉馅馄饨39256西红柿汤38257米饭+鱼37258饺子/三鲜28259猪肉炖粉条17食物GI值也会有高低变化食物的GI值并不是一成不变的，它会受各种因素的影响而产生变化，如烹饪方法、淀粉结构、膳食构成等等。以下几个快速判断食物GI值的小技巧，推荐给大家：含糖量含糖量高的食物通常都有添加糖浆或砂糖，高GI、热量高的同时营养价值还低。含纤量通常，富含膳食纤维的食物GI值相对都较低，如糙米、豆类、全麦食物等等。加工方式同样的食物，采用不同的加工方法也会导致其GI值产生变化。通常食物越精细，GI值越高。例如水果榨成汁，GI会升高。对于肉类，精加工的比低油低盐的煎烤类的GI值高。

淀粉结构淀粉的糊化程度越低， 消化率就越低。精加工过的米面如粥、羹比平常的米饭GI值会更高，糖尿病人要避免大量食用。酸度食物中的酸性物质降低了胃的排空能力，从而降低消化率。脂肪脂肪降低了胃排空能力，从而降低了淀粉的消化。因此一定量脂肪的摄入也是有必要的。

低GI饮食≠健康，这些错误的想法要摒弃！✘食物“指数”越低越好不同类食品的营养价值没有可比性，如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利。事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，升糖指数所列数据不能体现各种食物搭配的结果。因此在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高指数食物，可以搭配食用低指数食物，这样既达到食物多样化的目的，又有效控制血糖。

✘高GI的食物不能碰影响血糖反应的不仅要看“质”，还要看“量”。简单来说就是，测GI值时，统一选取某种食物中50g碳水化合物的含量，而事实是，对于有些食物，我们平常根本吃不了那么大量！

例如，西瓜的GI值是72，可要吃够西瓜的50g碳水化合物，就需要吃2斤的西瓜。也就意味着，吃2斤西瓜才大致相当于吃半碗米饭对血糖的影响！因此，GI高的食物并非完全不能吃，糖友还需关注食物中的含糖（碳水化合物）的量，适当食用也无妨。日常饮食中，如何改善食物的GI？1高低GI巧组合，合理搭配血糖稳吃主食时，白米饭混合薯类、豆类或全谷物类，整体的GI值就不会那么高。2吃大颗粒，少泥糊状食物食物的颗粒大小、是稀是稠都会影响GI值。例如，同样重量的米饭做成粥就要比白米饭的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高；鲜榨果汁的GI要比新鲜水果的GI高。3做菜多放醋有机酸能降低肠胃的排空速率，减少食物的降解，从而影响食物的GI值。做饭时多加一些醋有助于降低食物GI值，日常吃水果也可以选择偏酸的。

4主食和肉、菜一起吃肉类、蔬菜类的GI值相对较低，主食和肉、菜一起吃，能降低膳食的GI值。例如，馒头的GI是88，馒头+酱牛肉的GI值是49。总的来说，糖友选择食物时，第一要看食物GI值；第二还要控制食物摄入总量。在家庭烹饪时，尽量不对食物做精细加工，以免升高GI。资料来源：糖尿病网、中国医学论坛今日糖尿病