如果你看过那些写手倒立，手臂平衡的文章，多半会听说过一个神秘的肌肉叫做“前锯肌”的，但是好像至今为止这个神秘的肌肉都好像犹抱琵琶半遮面似得羞羞答答地没有真相。但是传说中对手倒立鹤禅式这么重要的肌肉怎么能够不说清楚呢？那我们今天就来揭下来这个面纱。
前锯肌（Serratus anterior muscle）,位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖, 每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。锯肌是指肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。它的主要作用将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高 - 这个动作就是所谓的“熊抱”的时候的动作，就是你去给人一个大大地拥抱，这个时候前锯肌就会拉动两个肩胛骨相对彼此分开然后向前包裹，同时手臂向前紧紧地抱某人于怀里... 所以很多人又把前锯肌叫做熊抱肌。
但是我们对前锯肌感兴趣多半不是要为了紧紧地拥抱谁谁谁...而主要是因为前锯肌的第二个主要功能：这就是前锯肌是hold住肩胛骨的位置的关键，让肩胛骨相对于肋骨架的位置保持稳定。这个功能带动了整个身体的上背部，肩部和胸部的肌肉整合，为上半身受力提供支持；而这个上臂支撑的稳定是在手臂承重的体式中必不可少的。特别是平板，四柱，手臂平衡和主要的倒置体式，对，手倒立。另外前锯肌的第三个主要功能也是我们瑜伽体位法练习中特别重要关注的：这就是向上抬手臂超过头顶，比如勇士I， 比如拜日式的Ekam, 这个时候需要有一个肩膀向上旋转的动作，这个动作也是前锯肌发起的。在手倒立中，找到前锯肌的这个动作也非常重要 （手倒立也是抬手臂超过头顶只不过身体是倒着的）。
如果你看文字似懂非懂，下面给你看一个小视频模拟前锯肌，前锯肌和肩部其他肌肉的关系，和前锯肌的功能：
但是非常不幸的一件事情是，大多数人的前锯肌都是即弱又硬，特别是那些天天玩手机的。我们的文化就是弓着身子引着颈抱着手机，这样的体姿就会让前锯肌长期处于慢性收缩的状态，而且很多人的这个肌肉都是潜在病态的，根本不能在前面讲的三个方面为动作提供支持。其结果呢？就是所谓的代偿呀，就是本来是前锯肌负责的事情，现在其他肌肉抗下来帮助建立手臂支撑的稳定，比如肩部和上背部的肌肉；这个结果就是一方面肩膀就特别容易受伤，另一方面用不到的前锯肌就会越来越弱。还有就是你的脖子下面靠近上背部的地方老是非常硬并且紧张，就是很多人都是最希望按摩的那个地方，就是上斜方肌太多地代偿了无作为的前锯肌，而变得过于发达导致的。
还有比较可怕的事情就是因为前锯肌和后锯肌在保持身体直立和肋骨腔上体的体姿中扮演很重要的角色，这样就支持着整个肺部的扩展；所以弱弱的前锯肌也会影响呼吸让呼吸变得浅薄。观察前锯肌的状态，你首先可以看一下在直立状态下 （比如山式）在你保持挺胸宽肩的体姿中肩胛骨是否可以服服帖帖在背上靠近脊柱？ 如果比较平整服帖说明前锯肌的状态还不错。下面一个考验是在承重的状态下做同样的观察：在平板或四柱chaturanga中观察肩胛骨是否像是翅膀一样呲起来，如果是的话，说明身体这个区域的神经协调性有问题。这种神经协调性的问题通常也是可以通过针对前锯肌的练习来帮助解决。下面我就为大家介绍三个练习，这些练习帮助我们“找到前锯肌的感觉”， 因为大多数人的前锯肌多半是处于沉睡或半沉睡状态，不仅是功能上被短路不怎么用到，就连神经系统也渐渐地不触及它们，成了“山谷里的野百合”， 那么我们首先要做的一件事情就是先把春天带给这些山谷里的野百合，让她们绽放，这样我们不仅可以在瑜伽练习中，甚至可以在日常生活中都能够在功能上启动前锯肌。在棍杖式dandasana坐好，如果你的腰向后弓的，或者是腘绳肌和胯特别紧张，你就需要在坐骨下面垫一个毯子或者薄一点的瑜伽砖。勾脚，保持大腿肌肉收紧。稳定住坐姿，让坐骨扎根，然后通过脚跟向前踩。大腿肌肉收紧，保持膝盖骨和脚趾指向天花板方向。头向上带动上半身向上延伸，找脊柱的长度，保持从头顶到骶骨脊柱一条直线拉长。手掌放在髋部两侧， 假如你感觉手臂相对上半身较短，你也可以双手下面各垫一块瑜伽砖。现在用手向下推地板，伸直手臂，把肩膀的前面向后带。然后稍微弯屈手肘，再次伸直手臂。你会注意到在你的腋窝后面边缘上会有一些感觉。继续头顶向上，注意胸腔的上抬。撑住保持3个呼吸，然后放松。然后再次撑起，每一次都延长一点时间。当你开始有一点力量，你可以交叉脚踝，让坐骨离开地板，双手撑起来感受前锯肌的激活。从tabletop开始，手和膝盖在地上。膝盖在胯正下方，手腕和手肘在肩膀正下方。保持脊柱的中立位置，眼睛看前面一点的地板。就像你要开始做猫式牛式那样。收小腹，左手撑住身体，右手用手指尖向右侧走让手臂伸直到右侧斜后方。把右手臂抬起来到肩膀一半高度，转手掌向身体方向（小手指侧朝向地板）；保持抬头，向前看，吸气，伸直手臂，手指向前。呼气，弯手肘，手肘放回肋骨右侧下方，肩膀收回，手肘位置就像足球守门员那样。然后再重新伸直手臂，最后再把右手放回地板；再另外一侧重复，每一侧做10次。在整个这个过程感受前锯肌的启动，让身体记住这个觉知。进入平板的位置，没有力量也可以膝盖放在地板上，让胸口向两侧打开，大臂外旋就好像要让你手臂后侧的三头肌靠近你的肋骨的感觉。收回肩胛骨好像要把肩胛骨内侧下面的边缘向彼此靠近的感觉。保持腹部的收紧和激活， hold住一个呼吸，然后手向下推地，弓背，肩胛骨向两侧分开。hold一个呼吸，然后胸向下一点让肩胛骨收回。注意在这整个的练习过程中，手臂尽量不动。用肩胛骨的运动调整身体，比如肩胛骨内收（就是向彼此靠拢）的时候胸会向下一点， 当肩胛骨彼此分开的时候胸会向上抬一点。在整个练习中不是用手臂的运动和手臂的肌肉来控制身体的上下，而是所有的运动的控制都在肩膀这里。但是假如你发现你的肩胛骨还是像翅膀一样呲起来，特别是在内收动作的时候， 就先要侧重上面那个在tabletop位置的练习，当你找到更多的前锯肌力量和觉知之后再用这个俯卧撑变体来继续练习前锯肌。
