肩部是我们上身很重要的一部分，肩部肌肉的围度决定着整个上半身的宽度和厚度，如果你想要获得良好的精神状态，强化肩部的训练是必不可少的。
练肩，你绕不开必做的五个训练动作。
躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。
注意点：收紧你的臀部和膝盖处的肌肉，这有利于稳定你的躯干；同时挺胸收紧腰腹，切勿过度上身后倾，给脊椎过大的压力。
二、坐姿哑铃推举
坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方；深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，直至手臂自然伸直，在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。注意点：推举到最高点时，不要将哑铃彼此触碰到，双臂不要完全伸直，如果完全伸直，肘关节就会被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。不要摇动或扭动身体。
三、侧平举
与肩同宽自然而站，身体挺直挺胸直背，手握哑铃置于身体两侧固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，收紧核心。吸气，运用肩部的力量带动大臂、前臂向上缓慢抬起至水平位置略高，这是最佳刺激中束位置，顶峰收缩1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。注意点：发力顺序为三角肌中束——大臂开始上抬——小臂被带动着上抬（低于大臂）——手腕部分自然下垂不参与任何发力（开握）。
四、哑铃交替前平举
自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前；把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。注意点：动作过程中，千万不要过度摇晃身体，如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤。
五、俯身哑铃飞鸟
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直；两手持铃向两侧举，然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。注意点：在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤；向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩；持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。诚然，上述动作各有其替代动作，但这五个基础动作，是练肩必做的动作。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
