牛奶、奶粉、酸奶、豆浆，谁是补钙食品中的冠军？不注意这几点，钙可能白补了

说到补钙的食物，有人选择喝牛奶，有人选择喝奶粉，有人不喜欢奶制品，更倾向于食用蔬菜或饮用豆浆来补钙，到底哪种方式补钙效果好呢？

谁是补钙食品中的冠军？

我们选择了大家经常会选的四组补钙食品，两两PK：牛奶PK奶粉、牛奶PK酸奶、豆浆PK牛奶、牛奶PK虾皮，为大家揭晓谁是补钙食品中的冠军。

01

牛奶VS酸奶

牛奶如果是100分，那么酸奶是≥100分！酸奶和牛奶在等量的情况下，补钙效果是一致的，但一些乳糖不耐受的人，喝不了牛奶，最好的替代品就是酸奶。另外，酸奶作为发酵品，其中含有更为丰富的矿物质。

 提醒： 市面上还有一种叫植物奶的饮品，虽然叫「奶」，但不是真正的奶，营养成分和牛奶很不一样。植物奶之所以称之为奶主要是因为它们的质地、颜色像牛奶，而且可以像牛奶一样饮用。从营养的角度来说，不能替代牛奶。

02

牛奶VS虾皮

牛奶如果是100分，那么虾皮只有30分！正常一盒250克的牛奶含钙量大约是250—300毫克，而100克虾皮中含钙990毫克。

虽然虾皮含钙量确实高，但虾皮太小了，平时食用的总量并不大，日常通过虾皮摄入的钙总量是不多的。而且虾皮中钠含量非常高，每100克虾皮中含钠量高达5057毫克。

食用虾皮过多势必导致钠的摄入超标。所以要想补钙，奶类是首选。

如果想让虾皮发挥较好的补钙效果，可将其水焯后烘干，再将其磨碎，当成调料添加到各种炒菜中。

但还是不能仅靠虾皮来补钙，可以在日常摄入高钙食品的基础上，吃一点虾皮做调剂。

03

牛奶VS奶粉

如果牛奶是100分，那么奶粉接近100分。好的奶粉补钙效果和牛奶是非常相近的，某种程度上，奶粉中添加的营养素比牛奶要更丰富些。

04

牛奶VS豆浆

如果牛奶是100分，那么豆浆小于10分！单单从补钙来说，牛奶远远高于豆浆，豆浆不能替代牛奶补钙。但豆浆中还有别的营养物质，所以并不是说要少喝豆浆。

 小结： 想补钙，奶类是首选。但是千万别迷信高钙奶，钙的一次性摄入量越大，吸收率反而会下降。所以为高钙奶多掏钱，没有必要，正常喝牛奶就行。

想要补钙有效，少不了两个搭档！

1.骨骼吸收小助手：维生素D

维生素D有助于钙质从肠道吸收到血液。补充维生素D的主要途径有两种：食物和晒太阳。

含有维生素D的食物：动物性食品，如沙丁鱼和三文鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄等。但食物中获取的维生素D只占到10%，而通过晒太阳合成维生素D可以占到90%，所以还是多晒晒太阳吧。

晒太阳温馨提示

• 建议时间：避开正午，早上10点前、下午4点后最佳。
• 建议时长：春秋：每天20-30分钟；夏季：每天5-10分钟；冬季：每天30-60分钟。
• 不要隔着玻璃晒太阳，露出脸、手、胳膊，皮肤的皮下胆固醇，经过紫外光的照射，然后再经过肝和肾才能变成维生素D。

2.骨骼的代谢小助手：维生素K

维生素K1与凝血有关，维生素K2与骨骼有关，维生素K2能活化骨钙素，把补进来的钙“抓进”骨骼中。

如果缺乏维生素K2，骨钙素就不能被激活，钙也进不到骨骼中，多余的钙会存在血液中，甚至会导致血管钙化。

富含维生素K2的食物：纳豆、乳制品、绿叶菜、蛋白质

 提醒： 

• 纳豆其实就是发酵的豆子，在中国也有类似的食物，比如酱豆腐、黄豆酱等，它们中的维生素K2很高。
• 发酵的豆子虽好，也不能过量食用。每天每人最佳的维生素K2摄入量为50-100微克。

这些饮食不控制，钙可能白补了

补钙的同时，要控制好某些物质的摄入量，否则你的钙可能白补了。

1

高盐：影响吸收，增加流失

高盐不仅会在肠道中影响钙吸收，还会在排泄中引起钙丢失。通常来说，肾脏排出1000mg盐的同时，也会流失约26mg的钙。因此，长期高盐更容易缺钙。每人每天盐的推荐摄入量为5g。

2

高磷：过多时会阻碍钙吸收

磷也是骨骼的主要组成部分，适量的磷（钙磷比1.5:1）有助于促进钙吸收。但当磷摄入过多时，则会反过来抑制钙吸收，导致血钙下降，从而激活人体调节机制，诱发骨质疏松。

中国居民膳食指南中磷的参考摄入量是720mg/天。含磷量高的食物建议适当少吃，或焯水去除部分磷后再烹饪。常见的高磷食物：坚果、内脏、海鲜等。

3

咖啡因：减少吸收，增加排出

咖啡因摄入过多，可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。

建议普通成人每天摄入咖啡因不超过400mg，如果长期每天饮用2杯以上的咖啡，需注意补充足够的钙。