科学的全身锻炼方法（超级干货）

不管是健身爱好者还是日常锻炼，均衡地锻炼你全身的肌肉还是非常重要的！

一系列科学的全身锻炼方法对你的肌肉增长和强度提升有着特别有效的锻炼成果。

如果你每次锻炼都能照顾到全身的肌肉，那么你的全身肌肉能得到平衡的锻炼。

这一期Jeremy Ethier会介绍种全身肌肉训练方法，涵盖了全身肌肉的锻炼。

你每周只需要做3次。

为了对你全身肌肉有最有效的帮助，你在每次运动中都要顾及全身的主要肌肉。

你的肌肉增长和提升强度要成比例的慢慢加强，这样不仅在体型会美观，而且可以减小运动伤害。

运动一：Barbell bench press

这个运动主要锻炼的是胸部肌肉，它可以增长你的胸部肌肉的大小和厚度。

你躺着举杠铃的时候，需要把注意点放在胸骨和胸部中间，同时这个动作也可以锻炼肩膀和三头肌。

所以你做运动的时候，要把注意力放在下图所示的红色部位。

很多研究表明，这个运动是所有锻炼胸肌的运动中排名第一。

你还需要注意在举杠铃的时候要做到全幅度的运动，除非你的肩膀受伤了。这样你的胸肌能锻炼效率提升很多。

运动二：Barbell back squat

这个运动可以锻炼到股四头肌、臀肌和其他下肢的运动。

你在运动时，要注意图中标红线的肌肉，可以加大激活他们的活性。

同时，也需要注意下蹲的幅度需要大一点，做到位。大腿最好能蹲到与地面平行或者是屁股低于膝盖的位置。这样的锻炼效果比不到位的效果好一倍。

运动三：Pull up

引体向上能很好的锻炼背后的肌肉，特别是全身最大的那块背阔肌。他还能锻炼到你的二头肌。

在做运动的时候，你的关注点要在背后红色部位的肌肉。做引体向上10-12次。

当你觉得迎体向上对你来说容易了，可以在身上绑上加重带或者是脚之间夹一个哑铃。

如果你觉得迎体向上对你来说很难，那你可以用阻力带帮助你。把阻力带挂在杠杆上，然后脚踩阻力带，借助它的弹性把你往上抬。

运动四：Lying dumbbell leg curls

躺在地上，面朝下。双脚并拢，脚间夹一个哑铃，然后使用大腿后侧腘绳肌的力量，把脚抬起来，然后再慢慢放下去。

在运动过程中你需要把注意力放在图中红色肌肉的位置。

有研究表明，前面提到的训练二back squat对于腘绳肌的激活只起到了27%的作用。为了平衡肌肉和防止运动受伤，我们需要额外特别锻炼腘绳肌，就是这个训练的目的。

在做这个运动的时候，大腿是向下做离心运动，所以你要特别缓慢控制力度。哑铃的选择也要从轻到重，防止运动受伤。

训练五：Standing overhead press

虽然这是一个复合运动，但这个动作是主要锻炼上身肌肉。

它主要锻炼了你前三角肌、三头肌和前锯肌。你在上举杠铃的时候要把注意力放在图中所示的红色肌肉处。

这个运动被评为锻炼前三角肌的最好的运动。

为了进步，你可以一点点加大重量。

除了站姿，你还可以坐着做这个动作。所以，你可以挑选你舒服的姿势去完成这个动作。

再介绍一些其他额外的运动，为了训练其他潜在的肌肉，让你的肌肉得到平衡发展。

Face pull

这个动作对于肩膀的健康和正确的肩膀体态有着很重要的作用。

它主要锻炼了后三角肌、 中下斜方肌、旋转肌群。

你可以站着或是跪在膝盖上，完成这些动作。

你要保证你的手肘很高，然后用手肘把绳子拉回来。在最后的位置，你的肩膀应该外旋，同时腰不要拱出去。

Drag curls

双手拿杠铃，在提升杠铃的过程中，感受把手肘拉向身体后侧的力量，把杠铃举的越高越好。一开始不要用很重的杠铃。

这个动作主要锻炼了二头肌的长头。

总结：

以上介绍的运动，你可以按下面的的指示依次运动。每个运动分别是上身、下身运动的交替进行。

当然你也可以按照自己的想法去调换次序。