睡眠质量不好,或许该关爱你的肠道了
据有关数据统计,当下中国有超过3亿人存在睡眠障碍。还在持续递增。
导致睡眠问题的原因很多,诸如过度的压力、不良的情绪、昼夜节律失调、大脑功能退化、肌肉紧张、信息过载等。可以说,80%的人有睡眠障碍问题,由这些原因影响。
此时如果借用酒精、药物干预来调整睡眠问题,基本都是徒劳的,只会让睡眠问题变得越来越严重。
年轻人重在调整外在因素,通过调节生活方式,特别是调整睡眠节律、调整心理和认知、改善睡眠环境,再结合训练入睡程序及一些放松的方法,一般50%以上的年轻人能有效改善自身的睡眠问题。
老年人稍显不一样,主要因大脑功能退化及一些慢性病因素影响了睡眠。
不管出于何种原因,如果常规的生活方式改变依旧难以改善睡眠问题,不妨试试肠道调理!
肠胃与睡眠的关系
人体超过95%的血清素由消化道中的肠嗜铬细胞产生。血清素有助于整个消化过程的运转,能让人产生愉快的情绪,同时也是“优质睡眠”的激素,是褪黑激素的前体物质,而褪黑激素能够帮助人体入睡。
另外,肠道微生物可以通过迷走神经传播将信号传至中枢神经系统,从而直接影响大脑活动,包括睡眠、应激反应等信号。
还有研究表明,健康人体内存在着的4种肠道细菌能产生身体所需要的8种维生素B。其中B5可以先在大脑中形成辅酶A,进而形成具有调节睡眠及维持清醒功能的乙酰胆碱,以影响睡眠状况。
如此看来,拥有健康的肠道对于睡眠有着重要的影响。实际上,很多睡眠有问题的人,确实也是存在肠胃不好的症状。反之,肠胃不好的人,同时也容易影响自身的睡眠质量。我们古人早有云:“胃不和,则卧不安”,从中医角度也透露脾胃不健康,会影响睡眠。中医的脾胃,泛指整个消化系统,当然包括肠道。
神经学家 Stasha Gominak 博士认为:“拥有一个健康的肠道菌群,就是拥有一个能产生8种B族维生素的肠道菌群。”
那么如何调理肠道,使其肠道菌群有能力产生8种B族维生素呢?
食物不仅仅是食物,它还是信息。你摄入的食物类型,会自动引起一系列的程序,从而改变肠胃环境,包括肠道菌群,从而会直接影响夜间的睡眠质量。
下面从营养饮食角度分享一些有助于调节肠道的建议,希望能对你有所帮助。
第一:控制糖分的摄入,选用低血糖指数(简称低GI)的膳食
过量的糖分摄入首先会增加肠道内的有害菌数量,容易使得肠内菌群失衡,自然会影响肠功能发挥。
有研究纳入近8万名绝经后女性,随访3年,发现饮食的血糖指数较高与失眠的患病率和发病率相关。选择低GI膳食纤维可以降低其患失眠的风险。
所以首先控制糖分,优先选择低GI食物,特别是晚餐。
高GI食物主要指的是添加糖、淀粉、精制谷物等食品。包括蛋糕、饼干、甜点、薯类、精制米面、馒头和精加工的即食食品等。
低GI食物推荐膳食纤维、全谷物食品、非果汁式的水果、蔬菜等。
第二:补充ω-3长链多不饱和脂肪酸
有研究系统分析了ω-3与睡眠相关的随机对照实验和纵向研究。研究结果显示,ω-3长链多不饱和脂肪酸有助于改善婴幼儿的睡眠结构,以及睡眠障碍儿童的睡眠干扰得分。
从肠道营养来说,ω-3长链多不饱和脂肪酸能通过平衡肠道菌群来缓解肠道疾病,并产生抗炎因子,有助于提高睡眠质量。
推荐食品可以参考上图,代表食物是:一些坚果、深海鱼、鱼油、亚麻籽油、沙棘籽油、蛋黄等等。
第三:补充益生元
美国科罗拉多大学波德分校的科学家进行了一项研究,发现通过摄取益生元可以改善肠道微生态来帮助睡眠。BBC纪录片《睡眠的真相》中,迈克尔·莫斯利博士通过连续补充益生元,显著提高了深度睡眠时间。
益生元本身就是肠道有益菌的食物。选择补充益生元,那么自然对于调节肠道菌群有着积极的作用。
第四:补充维生素D
神经学家Gominak博士曾经进行了一项为期 2 年的研究,得出的结论是,许多类型的睡眠障碍都与维生素 D 缺乏有关。
维生素D,同维生素B族一样,也是合成乙酰胆碱的必需物质之一。乙酰胆碱能让我们正常的“瘫痪”,帮助入睡。
可以直接口服补充,也可以通过适当地晒太阳的方式获取维生素D。
但注意,仅仅添加维生素D其实不能很好地解决睡眠问题。因为维生素D或许会以某种方式改变维生素B5的含量。
其实人体很多营养素都是协同互作,共生的。如果维生素D补充过多,会影响维生素B5的缺乏,那人体容易出现手脚发热、步态怪异、肠胃问题及失眠。
所以补充某一营养,需要考虑量的问题。切不要盲目单一补充。显然这里可能通过时晒太阳方式获取VD,比直接口服可能更好。
最终,对于营养素,人体最佳原则就是平衡的原则。如此看来,日常饮食做到不挑食,且每周食物种类多样。遵循营养界内公认最好的饮食之一,即地中海饮食,比较好。
Sleep Medicine Reviews《睡眠医学评论杂志》上发表的一项系统性综述,基于29项研究的结果,总结了饮食(包括饮食组分及饮食模式)对睡眠质量的影响。总体而言,健康饮食与更好的睡眠质量相关,而饮食可能通过平衡肠道菌群,调节炎症及肠-脑轴以影响睡眠质量。
第五:适度运动
适度运动不是营养饮食类,但很重要,就接着强调下。
《2021年运动与睡眠白皮书》显示,当下中国有超过3亿人存在睡眠障碍,而运动人群失眠困扰比例仅为10%。
所以运动起来吧,除此外,记得按照上面的饮食推荐吃起来。相信你也可以获取一个健康的肠道菌群,并且能产生8种B族维生素的肠道菌群。
最后,就是坚持!
大多数人的睡眠问题,除了少数可能因为突发事件影响,大多数人都非一日之过。所以改善,也是需要时间的,包括肠道问题,几乎多数都是长期不良饮食或者其他因素造成的。所以改善也是需要时间,需要坚持。当你做正确的事,时间会给你答案。