松肩、松腰的练法与拳病

肩关节是最容易用僵力、发硬的部位，初学者尤其易犯架肩、扛肩、抽肩、斜肩、压肩、夹肩等拳病。架肩，是指两肩上耸或肩胛骨上跷，有人亦称“寒肩”。扛肩、抽肩，是指运动中肩胯不照，肩过界则为扛，肩不到位则为抽。斜肩，即两肩高低不平。压肩，就是曲解了沉肩的含义和要求，肩关节沉塌过多，以至肩部压成死角，造成转换不灵、亦称“死肩”。夹着膈肢窝或肘贴肋的拳病就是夹肩，当肩往下松时腋是空的、虚的。

松肩指肩关节松活和肩胛骨松沉的练法。肩关节相对好松，肩胛骨相对难松。只有肩胛骨松开后，两手臂才能相通。肩部的放松，能使上肢、胸、背、肋部较好的放松下来，从而达到上肢轻松灵活、下肢沉实稳固。较高层次的松肩称为“空肩”，就力量的提供与支撑而言，肩就像不存在似的，也就是说肩是“空”的。一些人的松肩还没把活肩、沉肩练到位，还没有周身松柔、松沉的功夫，就想去练空肩，这样跳级练法空肩不成，只能是空想。因为空肩不单是“肩”这个局部问题，而是周身协调运作的整体问题，其中松腰、松胯、吐纳内气尤为重要。

“腰不动、手不化发；腰不松，脚不进退。”太极前辈的这句话说出了周身之动启于腰的练法指南。松腰的练法是塌腰、拎腰、、拉腰、送腰、坐腰、转腰胯、空腰。塌腰指腰椎往下松沉。拎腰亦称提腰，胸椎往上松开。拉腰亦称直腰，指塌腰的同时拎腰，上下对拉松开的竖直脊椎，这是沉顶对拔劲之窍。送腰指当弓步重心由前腿往后退移动时的用腰方法。坐腰指收腹拉命门使身体平稳后移的用腰方法，注意的要领是后胯和后腰宜恰到好处的松沉。

转腰胯，有人称为转腰，是身体重心稳在一腿之后，改变面向角度的用腰之法。考虑到初学者不易分辨转腰与扭腰拳病的差别，所以叫“转腰胯”就会相对清楚其用腰方式。空腰是松腰较高层次的练法，练拳时没感觉到腰的松开和使用，有如腰已虚空了。一些人的松腰还没把活腰、沉腰练到位，，还没有周身松柔、松沉的功夫，就想去练空腰，这样跳级练法空腰不成，只能是空想。因为空腰与空肩同理，也不单是“腰”这个局部问题，而是周身协调运作的整体问题，其中松胸、松胯、松腹、吐纳内气尤为重要。

用腰的常见拳病是晃腰、挺腰、折腰、驼腰、扭腰。晃腰指腰椎摇，胸椎摆。挺腰指腰椎往前挺，臀翘、肚凸。折腰指上身后仰，胸椎往后弯。驼腰指胸椎、胸膛往前弯，有人称为凹胸驼背。扭腰亦称拧腰，指腰转了，胯一点不转；胯转过少、腰转过多贪转也会造成扭腰，扭腰这个拳病增加了腰部的损伤几率。