练瑜伽辣么久肩膀还没打开？这套开肩序列很有效（收藏级）
练瑜伽辣么久肩膀还没打开？这套开肩序列很有效（收藏级）
刚开始练瑜伽的时候，很多人的肩膀僵硬，体式都会受限制，所以，开肩必不可少。
小编分享一套非常完整的开肩序列，无论是想要灵活肩膀，还是肩颈酸痛，都非常适合。
坚持练习，不仅可以开肩美背，也能get直角肩哦。
动作1、
山式站位，保持锁骨展开、肩膀下沉
呼气，胸腔横向打开、肩胛骨向内收
吸气，还原，重复练习15-20次
动作2、
侧身位站立，吸气，右手叉腰
左手屈肘放在墙壁
呼气，身体转向右侧，拉伸左侧胸腔
静态停留10-12个呼吸，换另外一侧
动作3、
背对墙站立，双手屈肘，手臂贴墙
吸气，双手贴着墙面向上伸直
呼气，收紧核心，双手屈肘向下拉
重复15-20次为一次
动作4-5、
金刚座准备，准备一条瑜伽伸展带
双手握住伸展带两头向后绕动
感受胸腔横向拉伸，停留10个呼吸
从上个动作退出，进入牛面式
吸气，右手伸直向上，向后弯曲手肘
右手抓住伸展带，左手向后屈肘
停留10-12个呼吸，交换另外一侧
动作6-7、
坐姿准备，双腿向前伸直
将弹力带套在双脚脚掌
吸气，双手拉住弹力带
呼气，收紧核心
双手屈肘拉弹力带向后
吸气，还原
重复练习12-15次一组
双膝跪地，大腿垂直于地面
吸气，双手分开与肩宽，拉弹力带
呼气，收紧核心，双手屈肘向下拉
吸气，还原，重复练习15-20次
动作8-10、
双膝跪地，大腿垂直于地面
进入哈巴狗式
身体前屈贴地，右手穿过左侧腋窝
停留10-12个呼吸，换另外一侧
从上一动作退出，双膝跪地进入鸟王式
左手屈肘在下，右手在下，相互缠绕
呼气，身体微微侧向右侧，吸气，还原
呼气，收紧核心，含胸弓背，吸气，还原
重复练习10-15次，交换另外一侧
练习完以上所有动作后
将泡沫轴放在上背部来回滚动放松
停留60秒左右
以上10动作可以适当增加1-2遍的练习频率，效果会更好噢！
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