想减肥却越减越肥，营养师教你4招，做到就瘦！（非广告，纯干货）

“五月不减肥，六月徒伤悲”。又到了露肉的季节，许多人再次陷入“减肥慌”，毕竟减肥是很多朋友的痛苦之源！

想想那些不能吃炸鸡啤酒，海鲜小啤酒，撸串火锅的日子就很痛苦。“少吃多动”的口水话我也会说，但是坚持起来真的太难了，更是有朋友抱怨，我都对自己这么狠了，就是瘦不下去，也许我就是喝凉水都长肉的易胖体质吧，于是放弃了。

其实，这些错并不在你，而是我们对自己太“严格“了！那我们到底如何才能瘦下来呢？

对自己宽容一些

受一些女明星、网红的示范作用影响，越来越多的减肥的痛苦中，甚至很多人过度重视颜值、身材，赋予体重太多含义把自己不成功、不受欢迎归因为体形不够美，以为变瘦之后，路就会更好走，因此拼了命地减肥。

但是，我们并不是机器，也没有这钢铁的身躯和胃。年轻健康的身体是我们最大的本钱，如果连身体都毁了，甚至连生活都变得不愉快了，还何谈成功、受欢迎？

所以，首先我们要做的就是摆正心态，问自己我是真的胖么？如果本身并不胖或是微胖，那么想像各种大 V 说的“月瘦 20 斤”根本就是天方夜谭。不仅做不到，而且还会毁了你的身体。那么我们该如何判断呢？

大家可以通过体脂率（脂肪在体重中所占比例）来判断自己是否需要减肥：

· 健康女性通常体脂率20%-28%之间，超过30%就必须减肥了

· 男性体脂率通常在10-18%之间，超过20%就该减肥了

所以，如果你还没有到该减肥的时候，还是先把那条紧张的神经放松下吧，想想自己该如何愉快的生活。因为太瘦根本就不是件好事，尤其是在女生中，过瘦反而会让你出现月经紊乱、皮肤粗糙甚至大脑受损等问题。

Tips：测量体脂的方式很多，你完全可以去找一家健身房体验，那些私教会赶着给你测量的。（至于是否需要办卡，还是要冷静的想想哦）

改变的目标不要太多

很多人一旦开始减肥，就会执行模版化、标准的减肥方案。我们被要求自己改变就餐环境、就餐规律，甚至是生活习惯。然而这样的做法，对每个人来说都是一个巨大的挑战。

这样的挑战摧毁了不少人的心情，让人变得心情低落，身体疲倦，整天都死气沉沉。紧接着这些坏心情又促使着你多吃一些甜的、想吃的东西，来让你重获生机。

这都是因为你的身体无法适应如此大的改变，需要用吃东西来弥补你的安全感、提升愉悦感等等。你没必要因为这个去责怪自己的身体，因为这是人的本能。当你把自己逼的过紧时，大脑便会产生防御机制，通过摄入更多食物，来产生安全感，从而让你根本瘦不下来！

减肥到底该怎么减

减脂这件事，是一个慢功出细活的事情。又要说到那句话，我们没办法一口吃成个胖子，当然也不能一下减成个瘦子。

所以，我们要在大脑、身体没有发现时，将脂肪减掉，一般建议每周0.5-1kg的速度，是不易被察觉的，饮食的习惯上，每周改变一个小习惯，既专注好坚持，又不易产生生理、心理影响，

下面我会教大家 4 个减肥大法，建议坚持四周，这样就可以轻松地变成易瘦体质，并且可以养成健康饮食方式。另外，你还可以将目标明确地写到厨房、冰箱等地方提醒自己，或每天记录完成情况，逐渐向自己的目标身材靠近。

>> 偷偷换掉你的食物

饮食偏好是根据个体本身情况发展出来的，未必是不好的，有时候可能是基于环境和基因的某种保护性行为。所以，我们要尊重个人的饮食偏好，切勿短时间内对饮食习惯做颠覆性的调整。而需要根据我们现在的饮食习惯，做出一些身体无法察觉的改变。

这种改变可以是量的改变，也可以是种类的调整...任选其一开始，慢慢走向膳食指南建议的均衡饮食之路靠近。

研究表明，当我们在摄入热量的原有基础上减少20%时，身体是很难察觉到的。比如，你原来一顿吃5个包子，那么现在吃四个。利用这一原理，从量的改变上，可以尝试减少1/10，1/9，1/8，……最多不超过1/5。总之，最多减少现有量的20%。

小幅度的改变，不知不觉就“欺骗”了大脑和胃。大脑会提醒你，这不是饥荒，也不用降低代谢率，更不用存储更多热量。千万不要让你的它们觉得你在偷梁换柱，否则你的身体便会受到“严厉”地惩罚，比如：情绪低落或食欲增强...

>> 细嚼慢咽，慢慢品味

我们之所以会有饱的感觉，是因为当食物到达肠道内，会向大脑传递一种饱足的信号。这样的信号可以让我们停止吃东西的动作，并会有撑的感觉。

但这样的过程需要时间，如果狼吞虎咽地把饭吃完，那么当你感受到饱腹感的时候很可能就已经吃多了。所以细嚼慢咽不仅仅能给大脑一个反应的时间，还能控制你吃得多少。

>> 遇到喜欢吃的食物，全身贯注地吃

作为一个帮助上万人减脂成功的营养师，我深知让一个喜欢吃炸鸡的人去啃鸡胸肉是一件多么残忍的事。我也亲眼见到减脂的小姐姐在冰淇淋摊位面前可怜巴巴的小眼神。

所以，当面对想要吃的东西时，并不是要控制自己不吃，而是应该全神贯注，好好珍惜、感激这份食物。一边吃一边感叹冰淇淋的香甜，真好吃，这樱桃吃起来淡淡的香，入口即化，是纯动物奶油吧？来自哪里的奶油呢？而且不会腻，是去除了脂肪吗？

如果你能专注到这个程度，那你可能不会再想吃第二块，而是为自己的专业吃货精神而自豪，食物带给你的愉悦也要远高于其本身，这大概就是正念饮食吧，赋予食物以灵魂。

>> 拿多少，吃多少

我们往往不是吃饱了才停下来，而是吃完了才停下来。换句话说，不是吃多少拿多少，而是拿多少吃多少。所以，一次性把这一顿要吃的食物都拿来，摆在面前，包括汤和甜品。当然，总量保持在八分饱的程度。

而当你一次性拿的食物过饱时，下次可以将大盘子换成小盘子，BBC《关于减肥，你必须知道的十个真相》中就做了这样一个实验，结果发现换乘小号的盘子可以减少20%左右的食物摄入。

当你完成以上饮食习惯的时候，可以逐渐关注吃的食物种类，每天是不是吃了蔬菜且有绿叶菜，是否吃了粗粮……

每周一个小目标，你会发现给你带来的不仅仅是身材的改变，还会发现改变一个原有习惯的秘密，减肥，慢慢来比较快。

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「朋友们，说说你们是怎么长胖的吧？我们一起避避雷！」