营养影响健康
「抗糖化」也许是当代青年最火热的养生话题。在社交网络和电商平台上，我们能看到种种新颖又令人困惑的观点和建议：
糖化反应是导致你衰老的直接原因？
少吃或不吃糖就能让皮肤变好？
吃抗糖丸、用抗糖化妆品可以达到抗糖效果？
戒断饮食中碳水化合物，就能阻断糖化反应？
对于抗糖风潮和抗糖产品，对于有人直呼是智商税，有人尊为信条。那么，糖化反应到底是怎么回事？抗糖化的真正面目究竟是什么？
与商家所形容的恶魔不同，实际上，我们身体中每天都在发生糖化反应，它是人体常见的反应之一。
碳水化合物是地球上绝大多数人类的主要能量来源。当我们摄入糖分后，它会首先进入血液循环，让血糖升高。高血糖会促使胰岛素的分泌，帮助细胞吸收、摄取葡萄糖。
然而，血液中的糖分总不能瞬间消化完毕，在高血糖环境下，一些糖分会在多种酶的作用下与蛋白质与脂质等氨基化合物结合，糖化反应就这样发生了。
从碳水中获取能量，是现代人维持身体运转的基础。在人体的动态平衡下，其产物大多可以直接经肾脏排出体外。所以，糖化反应并没有那么可怕，并不值得你过度恐慌。
但先别急着太早放宽心。糖化反应虽然是人体时时刻刻都在发生的正常反应，但是关于糖化反应的负面说辞也并非全无道理。
当你连续大吃大喝数日后，也许会突然发现脸色变得暗淡，新冒出抢眼的痘痘。我们通常以为这是由于吃得太辛辣油腻，但实际上可能性最大的问题源头，就是那些诱人的「糖」。具体来说，是糖化反应的最终产物——AGEs。
这个 AGEs 是怎么回事？
我们一般说的糖化反应，正式名称是非酶糖基化反应（Non-enzymatic glycation, NEG），俗称美拉德反应。它是以下三个阶段的统称：
1. 一旦血糖降低，就高度可逆的席夫碱反应（Schiff base）阶段；
2. 在血糖降低后，依然可逆的阿马多里（Amadori）分子重新排列阶段；
3. 前两个阶段形成的中间体，最终不可逆地生成一种呈褐色、不易降解还不怕酶破坏的产物——晚期糖基化终末产物（Advanced glycosylation end products），也就是所谓 AGEs。
换言之，糖化反应的前两个阶段对人体的负面影响并不大，而且较为可控。真正具有较大破坏力的，就是最后阶段生成的 AGEs。皮肤作为人体最大器官之一，最容易观察出它的破坏作用。
AGEs 伴有氧化反应，会引起炎症，破坏线粒体，引发代谢紊乱，诱发痤疮、爆痘。而线粒体的功能障碍又会加剧它对皮肤的破坏。
AGEs 还会损害皮肤中的胶原蛋白与弹性蛋白。它能让胶原蛋白变硬，更不易弯曲，皮肤随之开始出现松弛、皱纹。由于褐色 AGEs 的积累，皮肤还会出现暗沉、色素沉着，甚至老年斑问题，加速衰老。
在 BBC 纪录片《驻颜奥秘》中，生物学家大卫·甘恩让人们根据照片判断 600 个被测试者的年龄，并测试了每个人的血糖水平。
实验发现，较高葡萄糖水平的人看起来的年龄比低葡萄糖水平要老得多，而糖尿病患者的皮肤年龄是最高的。对于那些长期保持高血糖的人群而言，因为糖化反应更加频繁，所以皮肤状态比起低血糖人群而言更显老。
持续的高血糖状态，会使过多的胰岛素生长因子刺激雄性激素。它导致肌肤表皮过度角质化，加上毛囊中分泌失衡的皮脂腺被堵塞，痘痘很容易在这一状态下「喷涌而发」。
不过，虽然 AGEs 对皮肤的影响最容易被观察到，但是它带来的问题绝不仅仅局限于皮肤上。
AGEs 随着年龄的增长而不断积累，为你带来越来越高的健康风险。身体新陈代谢的放慢，给了 AGEs 增加你身体负担的可乘之机。
随着身体的细胞数目开始下降，伴随一生的糖化反应一般从 20 岁左右开始集中显现出负面效果，在 35 岁左右达到顶峰。
据现代医学研究，AGEs 对你的身体至少有以下负面影响：
增加肾病和肾衰竭的风险。当 AGEs 堆积在肾脏的过滤部分时，会降低排出废物能力，增加肾脏负担。
增加患皮肤癌风险。糖化反应会增加皮肤对紫外线辐射敏感度，触发氧化应激反应，从而增加患皮肤癌风险。
改变蛋白质功能及结构的完整性。AGEs 的形成会影响蛋白质功能，如血红蛋白糖化后导致氧运送能力的降低，造成血脂水平升高。
增加糖尿病并发症风险，如血管损伤、动脉硬化。糖化反应容易使得富含蛋白质的动脉壁受损，导致僵硬、炎症，并会在动脉壁上乘积像小米粥一样的脂质导致动脉粥样硬化，同时还可以引发心脏病、中风等其他血管性疾病。
导致神经病变。因为糖化反应能形成交联蛋白，而这一受损的蛋白质聚集于细胞中，会杀死脑细胞，使得大脑的神经细胞比正常人减少速度更快，而引发阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等疾病。
破坏关节软骨，导致骨关节炎。骨胶原蛋白是组成人体骨骼、肌肉、皮肤的主要人体蛋白，而目前，AGEs 被认为是导致骨关节炎的主要原因之一，也有研究表明痛风患者的炎症程度可能与糖化蛋白反应有关。
诱发白内障。AGEs 可能会引发角膜变性影响眼睛，晶体蛋白糖化交联反应是诱发白内障症状的主要机制之一，引起视网膜损伤。
目前科学研究显示，糖化反应对于身体血红蛋白和胶原蛋白的影响是导致疾病和衰老的最大元凶之一。我们需要尽力避免身体生成更多的 AGEs，尽量将糖化反应维持在正常、可控的范围内。
控制糖化范围可否能借助抗糖丸或抗糖口服液来抑制糖化反应呢？目前学界尚无定论。
当前市场上的抗糖化产品成分大多主要是植物提取物等原料，如赤芝提取物、艾草提取物，主要具有抗氧化的功效，大多有混淆抗氧化和抗糖化的概念的嫌疑。
糖化反应本身是很难阻断的。真正具有抗糖化效果的安全药物，目前科学家还在进一步研究中。市面上大多抗糖化的产品也只能做到辅助补充营养作用，不过对身体大概不会有多大伤害。
与其借由外物，更好的办法也许是根源上控制糖分摄入，减少糖化反应对身体带来的伤害。
AGEs 的生成主要有两个来源，一是过量糖与蛋白质在体内生成，二是摄取食物中本身存在 AGEs。前者主要见于添加糖、碳水化合物等糖类食物转化的还原糖，后者多见于高脂肪肉类、奶酪、油炸食品等。
那我们如何有效的靠「吃」来控制糖化反应呢？以下建议，对你或许有帮助。
减少添加糖摄入。饮料、奶茶、果汁、零食等，甚至包括炒菜时添加的糖，这些都是容易过多摄入的危险游离糖。而这些游离糖可能会直接加速皮肤的老化，还可能出现乏力、疲惫、注意力缺失等问题。
合理控制碳水化合物摄入。我们在吃着认为是「健康」的食物时，需要考虑是否存在摄入过多的碳水化合物。在《中国居民膳食指南》中指出，碳水化合物的摄入量占总摄入量的 50~65% 是较为合理的，而平时吃精米、面食等碳水化合物十分容易过量食用，一不小心就会超出这一范围。可以选择适当吃一些粗粮、谷物等食物替代，不仅更能够增加饱腹感，也不易超食用量。
多吃颜色鲜艳、味道苦涩的果蔬。比如色彩鲜艳的西红柿，富含茄红素，能很好地吸收氧气并防止氧化应激反应；味道苦涩的蔬菜如西兰花，含有芥子油苷，这一成分会储备在皮肤中，让皮肤细胞能自我保护抵抗衰老。
食用富含油脂的鱼类。如鲭鱼、三文鱼、秋刀鱼等鱼类大多富含丰富的 ω-3 脂肪酸，可以起到消炎的功效，帮助皮肤细胞抑制炎症，防止皮肤老化。
调整烹饪手法。同样的食物通过不同的烹饪方式，糖化反应产生的效果也不同，比如，90 g 的鸡肉，水煮情况下含有 700 左右单位的 AGEs，而翻炒和油炸后 AGEs 单位能直接能达到 5000+、9000+。少吃高油脂、油炸等食物，可以适当控制 AGEs 含量。
注重食物血糖生成指数（GI）。选择低于 70 的低 GI 值食物，可以有效控制血糖水平，如豆类、谷类食物。
糖化反应并不可怕，可怕的是我们无视其存在。要尽情放纵还是稍加节制？不仅是为美丽，更是为健康，看完这篇文章，你应该知道如何做了。
-
封面图来源：
Saramukitza, Pixabay.
参考资料：
[1] BBC. (2012). 地平线系列：驻颜奥秘 Horizon: The Truth About Looking Young.
[2] April Long. (2012). Sugar And Aging: How To Fight Glycation.
ELLE.
[3] Stuart Chan. (2017). How Glycation Accelerates Aging.
Life Extension Magazine.
[4] 周蒙婷, 徐军, 叶良委, 张勇. (2019). 糖基化终产物（AGEs）的形成、危害、抑制手段和功效原料的研究进展.
现代食品.
[5] 李汇柯, 等. (2021). 皮肤糖化反应发生机制、影响因素及抗糖化在化妆品行业中的发展现状.
日用化学工业.
[6] 陈刚, 等. (2020). 痛风患者尿酸水平对糖化血红蛋白的影响及相关性分析.
风湿病与关节炎.
[7] 八木雅之, 等. 糖化应激标志物的检测方法(2)AGEs的检测.
同志社大学大学院 生命医科学研究所.
[8] 王彬彬, 等. (2016). 晚期糖化终产物产生的皮肤自发荧光对糖尿病及其并发症诊断的重要意义.
感染∶炎症·修复.
-