1分钟自测，看你的腰椎好不好！4个护腰动作快学起来！

据卫生部统计，我国腰椎病患者已突破2亿人，其中腰椎间盘突出症患者占全国总人数的15.2%。

在人体的脊柱结构中，腰椎承担着“苦力”的角色，它承载了人体一半以上的重量。然而，很多人不懂得爱惜腰椎，最后自食“恶果”。

腰椎间盘多发于20~40岁人群，近年来愈发呈现年轻化趋势，甚至有专家表示：现代年轻人至少把腰椎病提前了10年。

那么，腰椎间盘病变怎么分辨？平时应该怎样保护腰椎？

 重视腰椎间盘的病变

人体的腰椎由5块椎骨组成，每块椎骨的前部都由椎体和椎间盘组成。其中，椎间盘是连接在我们每一块椎骨之间的组织结构，具有维持脊柱稳定性、缓冲外力等作用。

如果将椎间盘比喻成一个流沙包，那么包子馅是椎间盘里的髓核，包子皮就是包裹着椎间盘的纤维环。

一旦腰椎间盘出现退化，加上外力作用，很容易会导致纤维环破裂，髓核流出，并刺激、压迫附近的神经，从而出现腰痛、下肢发麻等不适症状。

腰椎间盘发生病变有4个阶段，大家一定要重视：

阶段1：膨出

在这一阶段，腰椎间盘膨出是“包子皮”（纤维环）撕裂所致。膨出一旦压迫神经纤维，很容易造成局部炎症，甚至引起腰腿疼痛。

如果症状不明显或无症状，则无需治疗，日常多注意保护腰椎即可，如注意保暖、睡硬板床等。

阶段2：突出

年老、受外伤、腰椎间盘退化等会导致椎间盘磨损、撕裂，突出的腰椎压迫神经根，并引起明显的不适症状——腰部及下肢放射性疼痛，尤其是大腿一侧的根部。

若不及时治疗，大多数患者可能会出现不同程度的腰椎脊柱侧弯，严重影响日常生活。

阶段3：脱出

腰椎间盘脱出的患者，其运动会受到限制、下肢麻木。这一种情况一般较少出现，如果发生了，则说明情况在向严重的趋势发展，需要就医治疗。

阶段4：脱离

到了最后一个阶段，意味着已经到了最严重的时期。这时，腰椎部分经常发生神经粘连，不仅受到神经压迫的影响，还有神经粘连炎症。

严重者会出现大小便失禁、性功能障碍等症状，一定要接受手术治疗。

 1分钟自测，你的腰椎好不好

如果你符合以下7个症状中的任意一个，建议就医进行CT检查，看看腰椎退化的程度。

1、腰侧疼痛，经臀部放射至腿脚部，偶尔伴有麻木感，轻轻咳嗽一声或数声，腰疼加重。

2、闪腰后，走路一瘸一拐，或者走路时一手扶患侧，下肢怕负重。

3、腰酸背疼，坐下休息疼痛不能缓解，侧躺着休息可以缓解。

4、平躺时，腰背疼痛难以伸直，需要用手或枕头托住，或侧身睡觉。

5、平躺后慢慢坐起，看看是否由于腰痛，屈曲膝盖才能坐起。

6、平躺后将腰痛一侧的腿缓慢抬高，观察是否因疼痛而使其高度受到限制。

7、趴在床上，让亲友在腰部进行广泛轻轻按压，看看是否按到某处出现下肢放散性疼痛。

 腰椎间盘有“5怕”

别以为腰椎间盘承受的重量多，就一定很坚固，其实它是很脆弱的。

除了先天性的腰椎间盘退化之外，还有5件事是腰椎间盘的“克星”，一不小心就会令它受伤！

1、姿势不正确

长时间弯腰、低头、耸肩、含胸、身体前倾等不良姿势，会增加腰椎的负荷，导致椎间盘受力不均，容易出现腰突。

此外，弯腰抬重物时，若用力过猛或突然旋转，也容易诱发腰突。

2、劳动强度大

经常从事重活、高强度活动，很容易会伤害腰椎，造成肌肉劳损、纤维环撕裂等。

3、过于肥胖或消瘦

肥胖者本身腹部脂肪多，会增加腰部的承重负荷；而过于纤瘦者，自身的肌肉组织比较少，腰部的承重力也偏低，这样也可能会引起腰椎间盘突出。

4、腰部受凉

湿冷会导致腰部的小血管收缩、肌肉痉挛，从而伤害腰椎间盘。

5、缺乏运动

平时不是坐就是躺、很少进行运动锻炼的人，其运动量是严重不足的，这意味着腰背的肌肉渐渐松弛、力量不足。

就算有进行体育运动，但运动方法不当，也会造成腰背部肌肉劳损，增加腰突的风险。

 护腰椎动作，常做不亏

“我现在哪敢运动，动一动，腰更痛！”很多人都会因为腰椎疼痛，而对运动训练敬而远之。

事实上，适当的运动，如恢复腰椎关节活动度、锻炼核心肌群力量等，是可以缓解腰椎间盘对神经的压迫，提高脊柱稳定性，从而减少症状复发风险。

这几组简单的训练，大家可以在家完成：

01

腰部牵引

坐在椅子上，双腿分开，身体缓慢向前弯腰，保持对下腰部舒适的牵伸；

每天做20~30个即可。

02

飞燕式锻炼

俯卧，双手紧贴大腿，两臂向后缓缓抬起，轻轻抬头；同时，双脚也轻轻抬起，收缩腰部肌肉，尽量用肋部和腹部支撑身体，维持这个姿势约5秒；

每天早晚各锻炼1次，每次做20~40个。

03

拱桥训练

仰卧，双腿屈曲；用力将腰部和臀部抬高，如拱桥状；保持姿势5秒后回归原位；

每天做20~40个即可。

04

靠墙深蹲

背部靠着墙面，身体呈现倾斜状；吸气，腰身缓慢向下蹲；呼气，腰身起来；

每天做1~2组，每组5~10个。

资料：健康圈

编辑：王雨思