我的哑铃操

​哑铃操，动作多多，根据我的条件和喜好，我选择了以下16个动作：

“ 弯耸平推，提侧交颈，

   划坐飞曲，单反扩云 ”

1.直立弯举

2.负重耸肩

3.前平举

4.曲臂推举

5.负重提踵

6.侧平举

7.交替弯举

8.颈后曲伸

9.俯姿划船

10.俯坐弯举

11.俯姿飞鸟

12.直立曲臂

13.单臂划船

14.反向飞鸟

15.直立扩胸

16.哑铃云手

1. 哑铃云手

这个动作就是太极拳的“云手”动作，只是手上多了一个哑铃，增加了上肢的锻炼强度，提高锻炼的效果。

预备姿势：身体挑直站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前；双手持哑铃，自然垂于体侧。

锻炼部分：首先屈膝屈髋身体下蹲，下蹲的幅度可以根据自己的身体情况来定。然后将哑铃抬起到胸前的位置，右手掌心向上、左手掌心向下；左手先不动，右手慢慢的向上、向外弧形划出去，同时掌心慢慢向外旋转；当右手到“最外侧”时，掌心转到斜前方，同时左手手腕翻转、掌心向上；在右手向下、向内收回来的时候，左手开始向上、向外弧形划出去；当右手收回到胸前的时，掌心转为向下，此时左手向外划到最外侧。重复进行。

锻炼要点：保持上身抬头挺胸的姿态，可以随着手的伸出略微向手同侧的方向，身体略微倾斜，重心在双脚间移动；手在最外侧时，肘关节并不伸直，要保持略微的弯曲，大小臂的夹角大概为150°左右；眼睛随着手的运动，看着左右的手指；下蹲时尽量避免膝盖超过脚尖。

锻炼作用：对整个上肢以及腿是一个综合的锻炼，能有效的提高肩、手、腰、胯等部位的功能，是一个非常好的锻炼动作。对乳腺健康也有非常好的作用，预防乳腺性疾病的发生。

锻炼量：用1~3磅的哑铃，连续做3~10分钟，或者更长的时间。