高血压，还在依赖降压药吗？｜DASH降压饮食
DASH（得舒饮食）是一种控制和预防高血压的长期饮食习惯。以水果、蔬菜、全谷物和低脂奶为主，限制甜品、红肉和附加脂肪的摄入，DASH饮食可以帮助减少食盐（钠）的摄入量，同时增加别的营养素例如钾、钙、镁的摄入，从而降低血压。
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文章｜Yuanjing MS
校稿｜Haoran PHD 编审｜Xinyin PHD, RD
设计｜Fay
文章纲要
DASH饮食历史
DASH降血压的证据
DASH对其他疾病的防治效果
DASH饮食要怎样实行
DASH饮食适用于什么人群
DASH饮食钠的摄入量
DASH饮食菜谱
极养视点
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在1990年代，为了对抗高居不下的高血压发病率，美国国立卫生研究所（National Institutes of Health）与五家医学研究中心合作募集了超过8000位志愿者进行抗高血压饮食的对照治疗研究。在这项大规模的研究中，研究者发现DASH饮食组的志愿者血压的下降水平十分显著，收缩压平均下降了6毫米汞柱，而舒张压下降了3毫米汞柱。因此，DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食法逐渐成为了美国防治高血压的主流饮食方法，为各大官方机构大力推广。作为一种健康的饮食方式，DASH饮食除控制血压外，还能帮助降低骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的风险。
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Appel[1]等发现在没有高血压的人群中DASH可以降低血压和预防高血压的发生。在患有第一阶段的高血压人群中（收缩压140~159毫米汞柱或者伸张压90~99毫米汞柱），DASH常常代替药物作为首要的治疗方式来控制血压。
Chiu[2]等的临床实验中研究了对照饮食，一般减脂DASH饮食，和全脂DASH饮食，对血压及血脂的影响。全脂DASH组用全脂肪食物替换了DASH中的低脂肪食物，同时减少糖的摄入。作者发现，一般DASH和高脂肪-DASH饮食相比于对照组，收缩压和舒张压都有显著的降低。对比DASH饮食和高脂肪-DASH饮食发现，后者还能有效地降低甘油三酯，大型和中型的极低密度脂蛋白，提升低密度脂蛋白的直径——这些指标都预示了心血管疾病风险的降低。
Sacks[3]等针对有高血压和无高血压的志愿者，进行了一项有关DASH饮食与食盐摄入量对血压作用的研究。作者发现，不管盐摄入量是多少，使用DASH饮食可以显著降低收缩压；另外不管是否使用DASH，降低食盐的摄入都可以降低血压。因此，在实行DASH的同时再降低食盐摄入，降压的效果最佳。拿高钠盐组与对照组相比，在无高血压的人群中，DASH低钠盐组平均降低的收缩压是7.1毫米汞柱，在有高血压的人群中，平均降低的收缩压是11.5毫米汞柱。
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脂肪肝
Hekmadtdoost[4]设计了一个对照试验来测试DASH饮食是否跟患非酒精脂肪肝的风险有关。实验组是102个被诊断为非酒精脂肪肝的患者，对照组是204个没有患此类病的人。DASH分数是用有效的食物频率问卷得出的。最终他们发现，坚持DASH饮食可以降低得非酒精脂肪肝的风险。
妊娠糖尿病
Izadi[5]设计了一组对照试验来研究DASH饮食和地中海饮食与妊娠糖尿病的患病率之间的关系。200名有妊娠糖尿病的孕妇为实验组，另外260名健康的孕妇为对照组。他们发现，经常坚持地中海饮食的比不经常坚持的得妊娠糖尿病的风险降低80%，而那些坚持DASH饮食的患妊娠糖尿病的风险降低71%。（点击阅读 🔗《“四大天王”哪碟是你的菜？｜「U.S. News」最佳饮食模型评选》）
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DASH饮食并不专注于单个营养素的摄入，而是对每天需要摄入的各类食物做出了推荐。下面是基于2000卡路里的DASH饮食所推荐的食物种类和数量：
▲ 图片｜DASH饮食推荐每天各类食物摄入量
来源｜National Heart Lung and Blood institute
谷类包括面包、燕麦、米饭和面食等。同时，DASH饮食鼓励全谷物的摄入。
1份=1片全麦面包或110克燕麦、米饭、面条
所有的绿叶菜、西兰花、胡萝卜、西红柿都是富含纤维、维生素、矿物质钾和镁的蔬菜。
1份=220克生的或者煮熟的绿叶菜
许多水果不需要烹饪，可以直接做零食或者辅餐。
1份=1个中型大小的水果（例如苹果，橘子，香蕉）、110克罐头水果、4盎司（1盎司约≈28.35克）果汁
牛奶，酸奶，奶酪都是钙、维生素D和蛋白质的主要来源。最好选用低脂的或者是脱脂的奶制品，因为全脂奶制品中含有大量的饱和脂肪。
1份=235毫升低脂或者脱脂的牛奶、酸奶、奶酪
肉类富含维生素B、铁、锌和蛋白质，最好选择瘦肉，每天摄入不超过6盎司（1盎司约≈28.35克），这样就可以少吃肉多吃蔬菜。
脂肪能帮助身体吸收脂溶性维生素从而来提高免疫力，但是过多的脂肪摄入会增加心脏病、糖尿病和肥胖的风险。DASH饮食规定每天的脂肪摄入量必须低于总卡路里的30%，并且鼓励不饱和脂肪的摄入。
1份=1茶勺橄榄油或黄油、2茶勺沙拉酱（＊一茶匙=5毫升）
杏仁、葵花籽、菜豆、豌豆、扁豆和其它豆类都含有丰富的镁、钾、蛋白质。除此之外，它们还含有能预防癌症和心脑血管疾病的纤维素和植物化学因子。
1份=75克坚果、110克煮熟的菜豆或豌豆、28克种子类坚果
在尝试DASH饮食计划的时候，你不需要彻底把甜食排除在外，适当地吃一些是可以的。
1份=1茶勺糖或1小块蛋糕（＊一茶匙=5毫升）
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美国饮食指南推荐DASH饮食计划适用于每一个人，整个家庭都可以采用这种饮食方式。
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尽管有所争议，但控制钠的摄入仍然是防治高血压的重点。在DASH饮食中推荐的食物，例如新鲜的蔬菜和水果都是低钠的，因此只要坚持得舒饮食方式，钠的摄入自然就降下来了，当然你也可以额外再采用下面的方法来降低钠的摄入：
使用无钠的香料来代替盐
食用罐头产品的时候先用水冲洗一遍，以去除里面添加的盐分
食用新鲜的鸡鸭鱼肉，而不是加工过的
购买标有低钠，无钠，无盐的食品
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说了DASH饮食的这么多好处和实用性，下面就来介绍两个符合DASH饮食方式的例子以供参考吧。
材料｜4条剑鱼（每条6盎司重），2个柠檬，1勺糖，1/4茶匙海盐，1/2茶匙蔬菜油，1/2茶匙蒜末，1/4杯切好的欧芹
步骤｜将海盐和糖均匀涂抹在鱼身上，在煎锅里加蔬菜油和蒜末，等油热了将鱼放入锅内，每面煎5~7分钟直到鱼身不透明，出锅后将柠檬汁挤在鱼上，撒上欧芹叶即可。
（＊一杯=240毫升；一茶匙=5毫升；1盎司约≈28.35克）
材料｜1/2杯糙米，3杯水，1/2杯切好的欧芹，15盎司大红豆，15盎司黑豆，1/4杯橄榄油，1/3杯米醋，1/2茶匙盐
步骤｜先将大红豆和黑豆煮好待用，再把糙米和水放在锅里，用中火煮45到50分钟，直到糙米变软。煮好后待它凉到室温，将其他的食料加进去即可。
（＊一杯=240毫升；一茶匙=5毫升；1盎司约≈28.35克）
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DASH是提倡以谷类、蔬菜、水果、低脂奶类为主，限制甜食摄入，促进高钾低钠的饮食习惯。
DASH不仅被证明在预防控制高血压方面有着出色的疗效，而且在其他疾病方面（如脂肪肝和妊娠期糖尿病）也被证明有一定作用。
DASH饮食是每个人都适用的健康饮食方式。那你还在等什么？从今天开始尝试吧！