什么是谷氨酰胺，你需要了解一下
写在前面：说到补剂你第一个想起的很大可能是蛋白粉，然后是肌酸、BCAA、氮泵，但是有一种补剂叫谷氨酰胺，不要忘记它，它对你塑造身材很有帮助。研究表明，补充l -谷氨酰胺可以最大限度地减少肌肉损伤，改善蛋白质代谢。所以这篇文章来介绍一下谷氨酰胺。
什么是谷氨酰胺
谷氨酰胺是血液和骨骼肌游离氨基酸中含量最丰富的氨基酸。事实上，它构成了肌肉中约50-60%的游离氨基酸。它主要储存在肌肉中，但也存在于肝脏、肺、大脑和血浆中。它被小肠和免疫系统等组织用作燃料。虽然谷氨酰胺被归类为一种非必需氨基酸，因为人体可以从其他氨基酸合成谷氨酰胺，但大多数人认为它是一种'有条件必需'的氨基酸，因为人体在某些时候对它有很高的需求。
谷氨酰胺是在肌肉中最常见的氨基酸——超过61%的骨骼肌都是谷氨酰胺。谷氨酰胺含有19%的氮，是氮进入肌肉细胞的主要转运体。研究表明，训练过度的运动员血浆谷氨酰胺浓度低于未训练过度的运动员。在高强度训练中，谷氨酰胺在身体中被大量消耗，使体内谷氨酰胺含量降低，这会导致力量和耐力降低及恢复缓慢。谷氨酰胺的水平需要6天才能恢复正常。
谷氨酰胺粉的作用
谷氨酰胺在蛋白质代谢、细胞增殖和抗分解代谢中起关键作用，还可以提高生长激素水平，增加糖原储存，并补充肌肉细胞的水分。谷氨酰胺还会增加体内最强大的抗氧化剂——谷胱甘肽的产生。谷胱甘肽反过来保护组织免受氧化损伤，并减少有害物质如自由基，使免疫功能增强。谷氨酰胺的抗分解代谢能力可以防止肌肉的分解。谷氨酰胺对减脂期的训练者很重要，尤其是想减少体脂但想最大保留肌肉量的减脂人群，谷氨酰胺可以帮助你达到最佳状态。小肠和免疫系统很需要它，当你喝下蛋白粉觉得难以消化吸收时，在蛋白粉中加入一份谷氨酰胺会很有帮助；因为谷氨酰胺水平会随高强度训练消耗,这会让你很容易感冒（开窗效应）。这就是为什么补充谷氨酰胺很重要,它不一定能让你获得更多肌肉,但它可以让你维持身体良好状态。以下是谷氨酰胺的好处：
- 增加蛋白质合成，预防肌肉萎缩
谷氨酰胺与蛋白质合成有关。它可以防止你的肌肉分解，加速身体恢复及减少延迟性肌肉酸痛；睾酮与皮质醇比率的下降被认为是导致肌肉质量下降的直接原因，因为皮质醇促进了谷氨酰胺合成酶的合成。通过维持骨骼肌细胞内谷氨酰胺的浓度，可以抑制谷氨酰胺合成酶mRNA的合成，从而防止细胞内氮通过谷氨酰胺减少。此外，通过提高血浆谷氨酰胺浓度，其他组织和细胞(如小肠和免疫细胞)对游离谷氨酰胺的需求减弱，从而减少肌肉组织释放谷氨酰胺。
- 维持免疫系统
谷氨酰胺可以增强你的免疫系统；在运动或其他身体处于压力的时期，如禁食、严重损伤、疾病或创伤，血浆谷氨酰胺的需求明显增加。高强度、长时间的锻炼已被证明能使谷氨酰胺水平降低34-50%，并增加感染和患病的几率，原因是免疫系统的各种细胞如淋巴细胞和巨噬细胞等的主要燃料来源是谷氨酰胺。由于高强度训练时淋巴细胞和巨噬细胞对谷氨酰胺的高需求，可能会损害免疫系统功能，导致感染性疾病的发生或伤口愈合缓慢。 缺乏谷氨酰胺会降低保护T细胞的水平，降低巨噬细胞杀死病毒和细菌的能力。
- 葡萄糖调节和糖原形成
谷氨酰胺在葡萄糖调节中也有作用。补充谷氨酰胺可以促进骨骼肌糖原储存，谷氨酰胺的碳骨架可作为葡萄糖异生前体，并可独立于胰岛素/胰高血糖素调节葡萄糖异生(葡萄糖合成) 所以即使在胰岛素水平很低的情况下，补充谷氨酰胺也可以促进肝糖原分解(肝糖原分解为葡萄糖)，从而增加肌糖原的储存。
此外，谷氨酰胺还可以调节生长激素。
补充剂量及副作用
对于一般的运动爱好者每天额外摄入1-5克谷氨酰胺就可以，健美运动员每天应服用10-15克谷氨酰胺，每日2至3次，每次约5克。许多蛋白粉中都会含有谷氨酰胺，这要事先看好说明，再确定额外单独补充谷氨酰胺的剂量，服用谷氨酰胺粉的最佳时间是早上、锻炼后和睡前。目前的研究没有显示谷氨酰胺有副作用，但是还是在之前文章说的话，抛开剂量说副作用是不负责任的，大剂量或过量的谷氨酰胺摄入会使肠胃不适。掌握好剂量就可以充分利用这种补剂的好处。
普通人也需要谷氨酰胺
谷氨酰胺不仅对健美运动员很重要，而且对普通人也很重要。谷氨酰胺对维持肠道功能和帮助免疫反应也是必不可少的。谷氨酰胺在骨骼肌中合成后，被释放到血液中，运输到肾脏、肝脏和小肠以及免疫系统的细胞中，在那里它发挥着另一个重要的作用，谷氨酰胺被白细胞利用，有助于维持正常的免疫系统功能。患有损耗肌肉和免疫系统相关疾病(如癌症或艾滋病)的人体内可能无法自行合成谷氨酰胺，他们需要额外服用谷氨酰胺补充剂。生病或肌肉量减少是谷氨酰胺缺乏的潜在迹象。
结束语
如果你的训练强度很大，最好额外单独补充一些谷氨酰胺，如果你只是为了活动身体而进行一些运动，只要营养均衡就没有额外补充它的必要了，希望这篇文章能让你更了解谷氨酰胺。我是乐观浪子，一个健身爱好者。让我们科学健身，共同进步。努力总会打败天赋。HUMBLE.