如何将良好的生活习惯坚持到底？
本文转载自公众号“脑心健康管理师”
ID：ZGCZJKGLS
中风是肆虐中国的第一杀手，是造成国民致死的第一位原因。平均每21秒就有一个中国人死于中风[1]，更可怕的是中风不仅仅是老年人的专利，在我国15-49岁的青中年里，中风也是主要的死因之一，这和不良的生活习惯有着密切的关系。没错，在脑卒中的世界里，管不住嘴、迈不开腿、吸烟酗酒、心理失衡是十足的'潜力股'和'绩优股'。
脑心健康管理师
王大叔，今天就要出院了，还记得我交待您的注意事项吗？
王大叔
记得记得，不就是按时吃药，及时复诊啦。
脑心健康管理师
大叔，是不是还漏了啥呀？比如：合理饮食、戒烟限酒……
王大叔
道理我都懂，可是这些说来容易，要怎样将这些坚持下去有点难。
如何将良好的生活习惯
坚持到底？
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合理饮食
“健康中国2020战略研究组”首席专家王陇德院士指出，40岁以上的人，每天饮食中的四大类食物：肉类、主食、水果、蔬菜，总量不能超过“十个网球”。一天不超过1个网球大小的肉，相当于2个网球的主食，保证3个网球的水果，不少于4个网球的蔬菜，蔬菜可以大量的食用，对身体有好处[2]。
王大叔
这么多种类我先吃什么呢？
脑心健康管理师
先吃水果后吃饭，减少高热能食物摄入。
王大叔
可以多吃点肉吗？
脑心健康管理师
要控制肉类，保证高纤维素摄入和食物多样化，同时做到少油少盐。
王大叔
除了“十个网球”食物外，还可以吃点别的吗？
脑心健康管理师
还可以再加四个“一”：每天一个鸡蛋，包括蛋黄；一斤牛奶；一小把坚果：花生、核桃、杏仁、榛子；再加一副扑克牌大小的豆腐。这些都是对健康很有好处的食品。
适量运动
适量运动能增强心肺功能，控制肥胖、高血压、糖尿病等的发病率，增加血管弹性和脑血流量，使血液循环加速，降低血液粘稠度和血小板的聚集性，减少血栓的形成。同时提高血液中高密度脂蛋白的含量,预防动脉硬化的发生。
王大叔
每天都要做运动吗？
脑心健康管理师
运动要科学，频度每周至少三次。一般来讲五次左右最好，但也切忌突然的一次大量运动，这往往是引发心脑血管突发事件的诱因。
王大叔
什么样的运动才是合适的呢？
脑心健康管理师
运动要科学，频度每周至少三次。一般来讲五次左右最好，但也切忌突然的一次大量运动，这往往是引发心脑血管突发事件的诱因。
王大叔
是不是运动时强度越大，代表效果越好呢？
脑心健康管理师
中等强度最好。一般来说，50岁的人，心率可达到120次/分，60岁可以低一点，到110次/分左右。数心率也是有讲究的，锻炼的时候没办法数心率，可以在锻炼刚一停下的时候，马上数脉搏，然后再加上15%，就是运动锻炼时的心率，这样就可以准确把握锻炼的强度。
王大叔
是不是每天早上晨练最好呢？
脑心健康管理师
运动的最佳时间是下午4～5时左右，其次为晚间（饭后2～3小时）,每次保持45分钟左右。
王大叔
是不是每天早上晨练最好呢？
脑心健康管理师
年轻人可以采取一些器械，像哑铃、拉力器，另外也可以用自身的重量，比如说俯卧撑、仰卧起坐。对于老年人，可进行慢跑、散步、柔软体操、打太极拳等有氧运动。关键是选择适合自己的运动。
吸烟与被动吸烟者皆可增加脑卒中的发病和死亡风险，酒精的摄入可对血管造成不同程度损伤，与心脑血管疾病发生有着密切的关系，是影响我国居民健康的重要危险因素。
王大叔
葡萄酒中的“白藜芦醇”不是可以预防血管病吗？是否可以喝一点红葡萄酒？
脑心健康管理师
有关白藜芦醇的研究仅停留在动物实验未在人体上试验，一个人每天至少需要喝1000瓶葡萄酒，其中含有的“白藜芦醇”量才会起到保护心脑血管的作用[3]。但有研究却指出随着饮酒量的增加，血压水平和脑卒中发病风险持续增加。
由于工作压力大、生活节奏快，越来越多的人情绪也变得浮躁，而不良的心态可以导致血压波动，机体免疫力低下，脑血管痉挛，诱发脑卒中的发生。
王大叔
“牛脾气”一上来控制不住怎么办？
脑心健康管理师
生活中每个人面对压力的反应是不同的，所以人和人的有效的处理压力和控制情绪的方法也有所不同。要选择最适合自己的方法，更好的控制自己，对预防脑卒中也是有着积极的作用。
1、调节呼吸，放松大脑
2、注意力转移
3、微笑面对
4、冥想
5、自我减压
3
良好的生活习惯，就好比是一场马拉松接力赛：
第一棒：合理饮食——饮食中我们要做到“十个网球”，再加四个“一”原则。
第二棒：适量运动——每周保持3次左右，每次45分钟左右的运动。
第三棒：戒烟限酒——吸烟已经成为威胁脑卒中的高危因素，劲酒虽好，切勿贪杯哦。
第四棒：心理平衡——心态好，脑健康。
四棒缺谁都不行，脑卒中患者需要长期去坚持，这不仅提高脑卒中患者自我管理能力，也为促进康复、预防疾病的复发打下坚实的基础。
参考文献：
[1]内科学第9版[M].:人民卫生出版社，2018.213-270
[2]中国脑卒中防治报告，2018
[3]喝红酒保护心脏不过是一种奢望[J].共产党员(河北),2017(19):46.