这几种食物富含抗氧化剂，能养护大脑，减缓衰老
摘要
细胞中自由基增多，会使人的记忆力和认知能力下降。抗氧化剂则会对抗自由基的分解作用，保护大脑。
含抗氧化剂的食物
太阳的紫外线长期照射植物，植物会产生大量的自由基。与此同时，植物内部会分泌大量的抗氧化剂来抵抗紫外线对植物的破坏作用。抗氧化剂可以用于对抗自由基的分解作用，能够保护大脑。
自然界中主要存在三种抗氧化剂，包括一些植物化学物质、维生素和抗氧化酶。
抗氧化酶来自日常摄入的蛋白质和矿物质，需要铁、铜、硒和镁等因子共同作用，保证抗氧化酶的工作活性和效率，常见的抗氧化酶有超氧化物歧化酶、谷胱甘肽过氧化物酶、谷胱甘肽还原酶和催化酶等。其中，超氧化物歧化酶还被称为人体负氧自由基清除剂。芹菜、韭菜、茄子、刺梨、西红柿、樱桃等食物，属于富含抗氧化酶的食物。
人体不会直接产生抗氧化的维生素，维生素A能改善免疫和眼部健康，有助于组织修复；维生素C有助于保护皮肤、促进铁吸收、调节胆固醇水平；维生素E有助于维护健康血管；β-胡萝卜素是类胡萝卜素，存在于橙色的蔬菜里面，如胡萝卜和红薯。另外，菠菜、羽衣甘蓝也含有很多类胡萝卜素。如果打算补充抗氧化剂，应该在医生的指导下进行。毕竟补充维生素少了起不到作用，多了可能会存在潜在风险。
抗氧化植物化学物质，有类黄酮、多酚和烯丙基硫化物等，全谷物、水果和蔬菜里面，才有这些纯植物化学物质。柑橘、黄豆、葡萄酒、绿茶等食物中都含有大量的多酚、类黄酮，大蒜里面含有大量的有机硫化物。
自由基是什么
中国人认为阴阳调和才能维持稳定，在细胞内部也是如此。细胞中很多生物化学物质通过正负电子结合，形成稳定的细胞内物质。不容忽视的是，细胞内总有一些“单身”的化学物质，叫做“自由基”，找不到和自己电子配对的其他物质，四处游离在细胞内部，试图吸引或者抓住其他的电子和自己配对。
当细胞里面单身的自由基多了以后，四处抢夺正常细胞的电子，破坏细胞正常的结构和DNA稳定性，这个过程叫做氧化应激过程。目前主流的科学观点认为，衰老是由于体内的自由基过多，引发大量的氧化应激过程。同时，人体内相应抵抗氧化过程的能力不足，无法修补已经被氧化破坏的细胞和蛋白质结构，才会导致衰老和很多疾病的产生。
自由基和记忆
线粒体是为细胞功能的主要细胞器，还与细胞分裂和再生有关。神经细胞，尤其是大脑细胞中的线粒体数量要足够多，才能保证大脑能大量使用能量物质供应丰富的脑力活动。
大脑细胞的氧化应激过程，其实就是对大脑线粒体变性、凋亡，产生大量自由基，对内部DNA、脂类以及蛋白质造成的不可逆损伤。当大脑某个区域自由基水平过高，就会对相应大脑区域造成伤害。
大脑海马区是负责人体记忆和学习能力的主要部位。海马区域的活动依赖于线粒体的突触可塑性，才能参与正常的学习和记忆过程。2018年发表在《大脑研究》上的一项研究让小鼠进行为期3天的睡眠剥夺实验，同时使用近红外扫描小鼠的大脑，来评估小鼠大脑内部的氧化应激水平和抗氧化水平，并在3天后测试了小鼠的记忆能力。研究发现，小鼠的线粒体损伤和氧化应激水平升高，引发了小鼠的记忆障碍。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307593/
另一项研究检查了老年果蝇体内抗氧化酶和氧化应激产物。研究发现，果蝇体内的抗氧化酶减少、氧化应激水平增加，导致神经元细胞突触的减少、线粒体出现了明显的结构缺陷，大量神经元细胞凋亡，表现为果蝇的长期记忆和短期记忆都出现问题。
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166432813006517
大脑中含有大量线粒体，而线粒体又会产生大量自由基。与年轻果蝇相比，老年果蝇体内的抗氧化酶、脂质过氧化物水平明显低于幼年的果蝇。它们神经细胞变性程度高、突触少，增加了细胞氧化的过程，引发了衰老过程中记忆下降、大脑功能退化的结果。
抗氧化能提高大脑认知能力
氧化应激会损伤神经细胞的主要成分，导致脂质、蛋白质及核酸等物质坏死和凋亡。随着衰老的进行，细胞抗氧化的能力变弱，氧化应激的水平就会变得更强，导致人们神经细胞产生炎症、蛋白质异常折叠形成毒性蛋白，引发阿尔茨海默症等疾病。
加州大学欧文分校发表的一项综述研究总结了抗氧化治疗对大脑认知能力和阿尔茨海默症的影响。这项研究认为，阿尔茨海默症的大脑蛋白质、脂质和RNA都有氧化损伤的问题。而且阿尔茨海默症患者的大脑抗氧化能力明显下降，导致了神经元细胞的损伤。补充抗氧化剂能够对认知功能具有保护作用。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18683046/
需要注意的是，多种抗氧化剂组合比补充单一类型的抗氧化剂效果更好。这项综述研究还提到，维生素E和维生素C的组合能够明显的改善老年人的记忆力，单独使用维生素E能减缓阿尔茨海默症患者病程。另外，乙酰胆碱酶能够缓解阿尔茨海默症患者的认知下降。
未名脑脑说
神经细胞易受到自由基影响，出现氧化应激问题。
抗氧化剂能有效抵抗衰老和炎症过程，保护记忆力和认知能力。同时补充多种抗氧化剂，比补充单一抗氧化剂更有效。
如果你喜欢我们的文章，记得关注我们，并转发给家人和朋友看看~
未名脑脑
专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。
公众号：未名脑脑谈阿尔茨海默
未名脑脑倡导的脑健康
积极、自律、向上、智慧、渊博、风趣、充满魅力
公众号：未名脑脑谈阿尔茨海默