抗炎症饮食 （四）：脂肪的质量影响炎症

我们在前一篇介绍了在不改变淀粉占摄入热量比例下，通过改善淀粉的“质量”，也就是以抗性淀粉取代精制淀粉，可以减少炎症压力改善健康。这一篇基于类似的假设，在保持一定淀粉类碳水化合物的饮食下，如何通过改变脂肪“质量”减少炎症压力。但由于本篇必须讨论较多的理论，对理论不感兴趣的可以先看总结，再按需要寻找文字有关的理论基础。

膳食中的脂肪增加炎症

我们先看脂肪对炎症的影响，肠道中有不同的微生物，其中大肠杆菌等革兰阴性菌（Gram-negative）的细胞壁的主要成分为脂多糖（LPS），细菌代谢会产生大量的LPS或称为内毒素（endotoxin）, 当LPS从肠道进入血液系统，可以刺激免疫细胞的TLR受体，当中以TLR4受体最为关键，受到LPS刺激的TLR4可以启动细胞内的NK-kB信号路径，促使免疫细胞释放各种致炎症的细胞因子（TNF-α、IL-1β、IL-6等），不但造成肠道炎症，也会造成身体系统性炎症。[1]

导致LPS进入血液的其中一个关键因素是肠漏， [2] 另一个因素是脂肪，因为乳糜微粒(chylomicron)可以把LPS从肠道带出来。乳糜微粒是载脂蛋白的一种，作用是从肠道运送甘油三酯到血液循环系统中。 脂肪酸中，只有长链脂肪酸需要乳糜微粒作为载体，短链脂肪酸（SCFA）和中链脂肪酸(MCT) 是直接从小肠经由门静脉运送到肝脏，不需要载脂蛋白作为为载体，所以SCFA和MCT并不会增加系统性的LPS[3]。

当饮食中的长链脂肪酸进入肠道后，肠壁细胞会把脂肪酸吸收到细胞内的高尔基体（golgi complex），转化为甘油三酯后跟胆固醇“打包”成乳糜微粒，然后释放到淋巴和血液循环系统，肠壁细胞里的LPS会粘附乳糜微粒被一同释放到血液循环系统中，受到LPS刺激的免疫细胞会释放多种免疫细胞因子，导致系统性炎症的产生。

从上述得知，膳食中的脂肪跟炎症关系密切，但不同的脂肪种类对炎症的影响不一样。饱和脂肪跟单不饱和脂肪是一阴一阳的关系，而同理，欧米茄6和欧米茄3同样是阴阳关系。下文详细介绍。

饱和脂肪 vs 单不饱和脂肪

多年来基于心血管病的流行病学研究，目标都锁定在饱和脂肪上，但近年已经证明并不正确，最新的研究已经为饱和脂肪“平反”。 2020年6月，10多家美国和欧洲大学学者联名发表的一项系统性回顾，[4]研究指出从减少心血管病的角度考虑，减少饱和脂肪并不能降低有关风险，因为饱和脂肪有细分，来自牛奶、鸡蛋和黑巧克力等的饱和脂肪不会增加心血管病的风险，碳水化合物会增加血液中内源饱和脂肪的浓度，所以不应该在饮食中限制饱和脂肪。我认同该研究的分析和结论，但需要注意的是，该研究的重点只关注心血管病，该研究中突出提到的3种健康的饱和脂肪膳食来源，当中2种（牛奶和鸡蛋）是我们之前介绍过，需要剔除再尝试重新引入的容易致炎症食物。对于受炎症困扰的自免疫系统疾病患者和其他精神健康或慢性病患者，需要对饱和脂肪更为谨慎。

当日常饮食中有一定比例的淀粉类碳水化合物下，人体优先代谢葡萄糖作为能量，也就难以代谢脂肪，此时饮食中的饱和脂肪容易直接增加血液中的饱和脂肪，此时饱和脂肪是需要尽量减少和控制的，血液中的饱和脂肪会对身体造成氧化应激，加剧炎症。 2016年一项随机对照组交叉试验[5],28位受试者连续3周食用不同比重的饱和脂肪（棕榈酸）和单不饱和脂肪（MUFA）。研究显示食用含饱和脂肪（SFA）棕榈酸较多的食物，LPS引致的炎症细胞因子(TNF-a)在血液中会增加，导致炎症的产生；相反含MUFA较多的食物，炎症细胞因子则减少。所以从研究看，食用含油酸的橄榄油不会增加LPS,饱和脂肪却增加血液中的LPS。

同样是2016年，另一项小规模随机对照组交叉试验[6],12位女性受试者分别食用高SFA，高MUFA的食物，同样证实高SFA的食物使得LPS引致的致炎症细胞因子（IL-18,IL-1b）增加。该研究跟上述的研究不同的地方，是对大脑进行MRI扫描，食用高饱和脂肪食物后的脑部影像，在进行需要运用短期记忆力的活动时，大脑的活动改变了，研究人员的解析是大脑可能因为受到LPS诱导的细胞因子影响，已经产生炎症，但研究也发现，将油酸取代饱和脂肪后，大脑的活动可以恢复正常。

上文已经提到肠道LPS进入血液后刺激细胞的TLR4受体，促使细胞释放致炎症细胞因子。但尽管没有LPS，饱和脂肪同样足以直接刺激TLR4受体，也会导致细胞分泌致炎症细胞因子。2001年的一项研究，[7]首次证明了这一点,免疫细胞的TLR4受体，在接触到LPS，会被刺激释放细胞因子，但接触到饱和脂肪后,TLR4受体同样会对细胞发出信号释放细胞因子。MUFA和PUFA则不会刺激TLR4受体，不会通过TLR4受体直接增加致炎症细胞因子。研究的结论是，膳食中不同的脂肪会通过TLR4受体的信号路径，改变免疫细胞的反应。

近年注重健康的人意识到欧米茄6脂肪酸对炎症的影响，有不少人选择了饱和脂肪，使用猪油、黄油等含饱和脂肪多的油脂作为煮食油，这是否对炎症友好呢？ 饱和脂肪的好处是热稳定适合加热，但下面来至2012年的一项研究的节录说得很清楚[8]，虽然饱和脂肪并不增加太多血液中的脂肪,“seem to favourably affect lipaemia….”,但当中的饱和脂肪在没有LPS刺激的情况下，也会引致炎症，所以使用饱和脂肪作为煮食油并不是安全的做法。

2012的一项动物实验[9],连续8周喂小鼠不同的高脂肪食物（45%脂肪，35%碳水，20%蛋白质），饱和脂肪(SFA)比较不饱和脂肪（UFA）的食物，对肠道菌群的影响更大，更多的脂肪到达肠道的后端，造成硬壁菌（Firmicutes）对拟杆菌（Bacteroidets）比例增加，也就是导致肥胖和胰岛素抵抗有关的菌群增加，喂食高饱和脂肪的小鼠在8周后的确更为肥胖。研究也分析了小鼠肠道后端的基因表达，发现尽管是含小量SFA的食物比含大量UFA的食物，更多脂肪到达肠道的后端，也就是说，饱和脂肪就算不多，对肠道后端的菌群也是影响较大的。研究的结论是，饱和脂肪的溢出（overflow）到肠道后端，改变了肠道菌群，可能导致代谢性疾病，同时通过改变肠道后端的脂肪代谢有关的基因表达，也可能引致肥胖和脂肪肝。

2017年的一项流行病学随机化分析[10],包括了19386人的血液样本，发现饱和脂肪中的硬酯酸（stearic acid）增加大肠癌的概率17%，橄榄油含的油酸降低风险23%，n-3中的亚油酸降低风险5%，n-3中花生四烯酸（AA）同样增加风险5%。研究的结论是，引起炎症的脂肪酸对大肠癌的发病风险有重大影响。

2009年一项对照组临床试验，[11] 20名腹部肥胖的受试者分成2组，一组进食SFA饮食8周，另一种进食高MUFA饮食，之后对受试者皮下脂肪组织采样和进行血液分析，结果显示SFA的饮食下，脂肪组织的炎症有关基因表达增加，MUFA饮食则炎症基因表达减少，伴随着LDL胆固醇浓度下降，血液中的油酸浓度也较高。研究的结论是，SFA引致炎症性肥胖，用MUFA取代SFA可以防止脂肪组织产生炎症和减少因为炎症导致的代谢性病征。

2001年的一项临床研究，[12] 163名健康的受试者接受3个月的饮食干预试验，食用高MUFA的一种，胰岛素敏感度比SFA的一组有明显的改善，LDL胆固醇也减少了。研究的结论是减少SFA的饮食增加MUFA可以改善胰岛素的敏感度。

2012年的一项临床研究，[13] 75名患代谢性疾病的受试者进行12周的饮食干预试验，高MUFA的饮食减少餐后NK-kB因子，也就是阻断了免疫细胞产生免疫细胞因子的通路，餐后的致炎症细胞因子包括TNF-A 等在进食MUFA后明显比SFA为低。研究的结论是长期以MUFA作为健康饮食可以减少餐后的炎症状况。

橄榄油对降低炎症的作用，不能单单把它当成是含有高MUFA的食用油看待，特级初榨橄榄油（extra virgin olive oil或EVOO）中含有大量多酚类抗氧化物，其他同样含有高MUFA的食用油，例如花生油和芥花籽油并没有，所以EVOO对抗炎症的作用的多方面的。

2020年3月才发表的一项双盲随机对照组临床研究证明了橄榄油的抗炎症作用。[14] 纤维肌痛症患者同时患上心肌梗塞的风险很高，研究对30名患者进行饮食干预，15名连续3周每天食用15ml的EVOO，15名食用普通精炼橄榄油，试验期后，炎症指标在2组都降低了，但可圈可点的地方是，EVOO降低了皮质醇，但普通橄榄油增加了皮质醇，而皮质醇也是炎症的重要风险因素之一，皮质醇过高直接影响睡眠质量。 所以可以理解为EVOO的多酚类抗氧化物，而不是MUFA本身有助降低皮质醇。 研究的结论是任何橄榄油都有抗血栓形成和抗炎症的作用，橄榄油可以降低心肌梗塞的风险，可以作为辅助治疗手段。

2019年意大利 Verona大学发表的一项流行病学研究，[15] 发现膳食中的橄榄油降低哮喘发病风险20%。

橄榄油是最健康的食用油，但很多人都误会橄榄油不适宜加热，因为橄榄油的烟点太低。 我们可以看一下英文版的维基百科。（笔者注：令人失望的是，中文版的维基百科介绍“冒烟点”跟英文版完全不同……我刚刚把中文版的结论更正了，也添加了该中文条目的唯一引用参考）

2010年在学术期刊《食物及化学毒性》发表的研究论文[16],证实初榨橄榄油加热后的氧化和水解稳定性非常高，文中甚至形容橄榄油对加热条件明显地耐受：“olive oil is clearly resistant to frying conditions”。

2018年，澳大利亚现代橄榄实验室发表了一项关于食用油实验的研究结果[17],证实烟点跟油的加热后稳定性没有关系。实验将多种的食用油从25摄氏度加热到240摄氏度模拟煮食时的环境，并且将不同的食用油保持在180摄氏度6个小时模拟慢煮的环境，之后分析油的成分判定油的安全性和稳定性。研究显示，烟点不能代表油的安全和稳定性。烟点跟脂肪酸的碳链长度关系很大，碳链较长的脂肪酸，烟点就较高，但并不代表烟点高的油加热后更安全更稳定。实验显示，橄榄油是加热后最稳定最安全的（特级初榨橄榄油比精炼橄榄油更好），加热后产生的极性化合物（容易引起身体的炎症）和反式脂肪最少，其次是椰子油和牛油果油，尽管是最普通的橄榄油也比其他植物油更稳定，其他常用的植物油产生的有害物质都比较高，当中芥花油在实验中表现最差，加热后产生的有害物质是橄榄油的一倍以上。加热后的橄榄油也比其他植物油保留更多的抗氧化物。

烟点跟油中的游离脂肪酸（FFA）有关。烟点高低（也就是游离脂肪酸比例）跟油的是否精炼和精炼的程度有关，精炼去除了油的“杂质”和游离脂肪酸，所以同样种类的食用油，精炼的油比非精炼的烟点要高。但精炼过的食用油有2个问题，第一，精炼的方法，典型的加工方法是通过化学溶剂,包括添加磷酸去除磷酸胶质，再加氢氧化钠等各种化学过程再配合高温精炼油脂[18]，这样容易损害到油的品质；第二，被去除的杂质并非全是不好的物质，食用油含有大量的多酚类物质，是对人体有益的抗氧化物，这些抗氧化物也同样保护油本身不被氧化产生有害物质。所以不要掉进烟点的误区，油经过精炼烟点就提高，而正正是精炼过程使到食用油丧失了当中的抗氧化抗炎症多酚类物质。

欧米茄3 vs 6的关系

不饱和脂肪中，欧米茄3（n-3）和欧米茄6(n-6)脂肪，同样为人体必需的脂肪酸。 但n-6和n3在人体代谢路径中，互相竞争辅酶，例如LA和α-亚麻酸ALA的代谢路径都需要（delta 6 desaturase或d6d）作为辅酶，研究证实，[19] 基于辅酶对n-6和n-3不同的亲和力（affinity），可以得出n-6跟n-3比例不高于4比1到5比1，但现代饮食中n-6和n-3比例都超过15比1。这不难理解，看看我们每天炒菜、外卖食物等使用了多少的植物油，然后吃的猪肉等非草饲的肉类，除了饱和脂肪，n-6脂肪比n-3多得多，而你每天吃含有n-3的冷水海鱼究竟有多少？所以现代饮食中，n-6比n-3多10 -15倍以上的确是现状。

下图来自2019年发表的一项关于PUFA跟炎症的研究，[20] 我在图中稍作加工标注，分别是n-6脂肪酸（左边）和n-3脂肪酸（右边）在人体的代谢路径，理解对炎症的影响，我们不需要知道下图的太多细节，只需要关注几点就足够。当我们食用亚油酸（LA）为主的植物油（大豆油、玉米油等）或非草饲肉类，过程中会代谢产生花生四烯酸（AA），而AA是炎症介质，促使细胞分泌类花生酸(eicosanoid)系列致炎症细胞因子。而n-3脂肪酸代谢产物EPA和DHA，则促使免疫细胞产生特异性促炎症消退介质(specialized pro-resolving mediators或SPM),可以减少炎症。SPM同时压抑类花生酸系列细胞因子，抵消了身体因为n-6过多产生的炎症压力。那为什么n-6/n-3两者之间的比例重要？因为在两条代谢路径中的辅酶是共用的，大量的n-6会跟n-3竞争获得更多的辅酶，代价是n-3代谢路径所产生的EPA和DHA会相应减少，所以降低n-6/n-3的比例有利于减少炎症。

摄入过多的饱和脂肪导致餐后三酸甘油脂（TAG）和致炎症细胞因子的升高，减低n-6对n-3比例可以中和有关的炎症影响。 2009年的一项随机对照组临床研究[21]，8名代谢性指标不理想的受试者食用高饱和脂肪后，分别补充20:1，2:1的n-6对n-3比例的脂肪，对照组只食用用安慰剂（清水）。结果显示，2组补充不同n-6/n-3比例的脂肪酸的受试者，在餐后6小时和8小时后，血液中致炎症细胞因子IL-6都同样减少了。 结合2004年另一项研究[22],9名BMI正常的受试者，和7名BMI偏高的肥胖受试者接受4天的临床试验，以n-3的α-亚麻酸（ALA）取代n-6脂肪酸，2组受试者血液中的致炎症细胞因子IL-6的受体都减少了，平均少了11%，研究的结论是长期用n-3取代n-6脂肪酸，有可能可以减少炎症负担，减少心血管疾病和糖尿病的风险。结合上述两个研究的发现，n-6和n-3脂肪酸同样可以减少IL-6的分泌，但只有当n-3取代n-6,才可以同时减少IL-6的分泌和IL-6受体，达到减少炎症的最佳效果。

心血管疾病 – 2010的一项荟萃分析[23]，包括了多个临床试验的数据，增加摄入n-6脂肪可能增加心血管病风险和有关的死亡率。但也有研究发现用n-3脂肪取代饱和脂肪，可以降低心血管病的风险。[24]

哮喘 – 美国Center for Genetics, Nutrition and Health的Simopoulos医生在2008年和2009年分别发表了研究[25][26],建议n-6对n-3比保持在5比1以下，对哮喘的控制有很大的帮助。2011年的一项横断研究研究[27],对174哮喘患者作出分析，同样指出低n-6对n-3比例，对控制哮喘发病有帮助。

炎症性肠病 - 2006年挪威的一项先导性双盲对照组临床研究[28]，19名IBD患者进行分成干预组接受n-3脂肪酸干预，和对照组使用安慰剂（大豆油），结果显示降低n-6对n-3比例，可以改善IBD引起的关键疼痛，研究的结论是，n-6对n-3比例过高对IBD有关病征可能是因果关系。

类风湿性关节炎 – 在1997年已经有研究探讨n-6和n3脂肪酸比例对类风湿性关节炎的影响[29]，研究指出双盲对照组临床研究的证据非常一致，n-3脂肪酸对RD有帮助，作用是通过压抑n-6脂肪酸引起的致炎症细胞因子，而增加有关细胞因子的原因很可能是基于膳食中过多的n-6和过少的n-3。研究的结论是增加n-3和减少n-6在膳食中的摄入，可以对RA作为辅助治疗的手段。

重度抑郁症 – 2009年的一项研究[30],分析了14名重度抑郁症患者和24名健康对照组的血液，发现对SSRI药物“无效者”的n-6对n-3比例比有效者更高，高的n-6对n-3比例跟较高的炎症细胞因子有关联性。2006年美国哥伦比亚大学发表的一项研究[31]，跟踪了33名不再使用药物的重度抑郁症患者2年时间，当中7名患者期间尝试过自杀，分析患者的血液，发现n-6对n-3比例可以推算患者的自杀倾向，较高的比例跟自杀倾向有关联性。

但尽管从理论出发，减少n-6脂肪酸对减轻炎症有帮助，但从近年临床研究看，起码对于健康人群，n-6不一定构成健康问题。[32] 增加膳食中的亚油酸（n-6）不一定增加血液中免疫细胞的AA炎症介质。[33] 也有流行病学研究发现，饮食中n-6跟血液中的致炎症细胞因子的浓度没有关联性。[34] 所以从近年的研究证据看，增加n-3/n-6比例和膳食中增加n-3对减轻炎症已经证据充分，但n-6脂肪对炎症的影响是正面和负面的效果可能都存在，所以单单减少n-6为最终目标不一定对减轻炎症有帮助，增加n-3和用橄榄油取代n-3的食用油，更能达到降低炎症的目的。

总结

• 摄入过多的脂肪容易促使内毒素进入血液，引起肠道炎症甚至系统性炎症。但并不是所有脂肪对人体都是有害，脂肪间存在奇妙的关系：
• 血液中饱和脂肪跟LPS一样，可以触动免疫细胞的TLR4受体信号，促使免疫系统释放大量的致炎症细胞因子，引起炎症；但单不饱和脂肪MUFA则压抑有关的致炎症细胞因子的释放，减少炎症。
• 膳食中饱和脂肪比其他脂肪对肠道菌群的影响更大，能够到达肠道的后端，减少肠道中的益生菌。
• 橄榄油并不是简单的含有较多MUFA的食用油，特级初榨橄榄油比深加工的精炼橄榄油含有更多的多酚类抗氧化物，不单在加热中防止橄榄油变坏，而且可以减少人体的皮质醇，比一般的MUFA对降低炎症压力有更大的作用。
• 食用油之间的烟点并不能作为选择煮食用油的标准，低烟点的冷榨油一般比同种类的高烟点精炼油更不容易氧化产生有害物质，而研究证明特级初榨橄榄油是最适宜作为加热煮食用油。但无论什么食用油，冷榨比精炼好，少加热比多加热好，加热时间短比长更好。不要让高温损坏了本来可以成为人体抗氧化物的多酚类等有益物质。
• 多不饱和脂肪中的欧米茄6和欧米茄3脂肪酸，前者代谢产生炎症介质，后者代谢产生多种炎症消退介质，阴阳互相抵消。不单如此，在人体代谢路径中两者互相竞争辅酶，减少n-6/n-3比例有助降低炎症压力。
• 减少炎症的饮食需要更多的优质脂肪，也就是特级初榨橄榄油和欧米茄3脂肪，减少饱和脂肪和欧米茄6脂肪的摄入。

本文内容仅作为科普知识提供，不能代替医生的治疗诊断和建议。文章内容中涉及医学的部分均来源于参考文献。

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