长寿新规律：饭量控制在这个量，可多活20年！
民间一直有“每餐七分饱，健康活到老”的说法。
现代科学也证实，吃七分饱就可以保证营养摄入，只要长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于头脑保持清醒。
七分饱到底是个怎样的感觉？吃到什么程度该放下筷子？
本文指导专家：
洪昭光 卫生计生委首席健康教育专家、心血管病专家；
范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授；
付金如 天津营养学会名誉理事长；
李惠明 中南大学湘雅医院营养科教授 。
01
少吃30%，多活20年
多项研究结果综合分析认为，只需降低进食量，就能延年益寿。
1935年，一项小白鼠实验发现，将进食量降低30%~50%后，其寿命更长，衰老性疾病发病时间更迟。
美国塔夫茨大学营养专家苏珊·罗伯茨及其研究小组对218名21~50岁的参试者研究发现，食物摄入量减少25%的人，血液中好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压更低。这项研究也表明“少吃点，更长寿”。
02
吃太饱，“撑”出10种病
与少吃一点带来各种健康好处相比，与之相反的是吃的太饱会引致多种疾病。
1
肥胖
现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起来更加困难，多余的“营养物质”堆积在体内，其后果就是肥胖和一系列富贵病。
2
胃病
吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重，消化不良。
3
肠道疾病
中国台湾科学家发现，脂肪堵塞在肠道里，会造成肠阻塞，大便黑色、带血。
4
癌症
吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌几率。
5
老年痴呆
大约有30%-40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。
6
肾病
饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。
7
急性胰腺炎
晚餐吃得过好过饱，加之饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎。
8
神经衰弱
晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位，诱发神经衰弱。
03
七分饱是什么感觉
专家范志红的解释是，“七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。”
此外，范志红还具体指出其他几个级别的饱腹感，供大家参考。
八分饱时，胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦；
九分饱时，还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满；
十分饱时，就是一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。”
三位专家都表示，人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。
也就是说，如果提前饿了，就意味着没吃到七分饱，可以适当再增加一点饭量。
其实，有了七分饱的意识，就是好的开始。专家提醒，除此之外，还要注意一些细节。
吃饭的顺序能影响你的进食量，也就能限制热量摄入了：
第一步，先喝汤：
第二步，吃蔬菜：
蔬菜富含膳食纤维，也能进一步增加饱腹感，而且还能延缓人体对碳水、脂肪的吸收。
第三步，吃肉类：
汤和菜下肚，已有三分饱，此时吃些瘦肉、鱼肉、鸡肉等，补充蛋白质。更建议选择脂肪低、蛋白高的瘦肉、鱼肉等。
第四步，吃主食：
除了米饭、馒头，还可以吃点杂粮粥、玉米、番薯等，补充碳水化合物。
其实，有了七分饱的意识，就是好的开始。专家提醒，除此之外，还要注意一些细节。
1
细嚼慢咽
吃饭最好细嚼慢咽，时间应该不少于20分钟。因为胃部把“吃饱的信息”传递给大脑需要一定的时间，如果吃得太快，大脑来不及接受到信息，就容易出现吃撑的状况。
两餐间隔4-6小时，让胃部有充分的时间来消化上顿的食物，这样不至于没胃口，也不至于饿过头。
人在极度饥饿的时候容易吃过多的食物，很容易就吃过饱，如果感到饥饿了，这个时候可以先喝杯酸奶、吃点水果或一小把坚果垫垫肚子，相对更容易控制进食量。
吃水分大的食物可以让胃提前感受到饱，有利于控制食量，比如喝八宝粥，吃汤面，都容易让七分饱的感觉提前到来。
吃需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如粗粮，能让人放慢进食速度，有利于感受饱感，从而帮助人们控制食量。
相反，精白细软、油多纤维少的食物会让进食速度加快，不知不觉中吃下很多。