“夜猫子”变“早起鸟”，不妨试试这些办法

参考消息网4月20日报道 有些人在太阳从地平线升起前就会醒来，出去跑步，然后吃一顿丰盛早餐，而这时其他许多人还未从床上爬起来。早起床对晚起者而言是件累人的事，那么夜猫子能成为早起鸟吗？

据美国趣味科学网站4月18日报道，美国克利夫兰诊所行为睡眠医学主任米歇尔·德雷鲁普说，做出改变是可能的，但并非易事，“真正的夜猫子一大早醒来时感觉的确不会太好，尤其是在他们刚开始做出改变时”。

报道称，一个人倾向于成为夜猫子还是早起鸟，抑或介于两者之间，这被称为睡眠类型。取决于睡眠类型，一个人可能会在一天中的某些时段更加清醒警觉，在另一些时段比较困倦。

科学家发现，睡眠类型是由先天因素与后天因素共同决定的。德雷鲁普说，就先天因素而言，在决定一个人是喜欢在深夜还是一大早醒着这方面，已知有很多基因会发挥作用。2019年发表在英国《自然·通讯》杂志上的一项研究称，数百个基因与早起有关。这些基因影响一个人的昼夜节律，进而决定其睡眠类型。

环境也起着很大作用。德雷鲁普说，人们往往会从事强化其睡眠类型的日常活动。例如，夜猫子在夜间感觉更有效率、更警醒，因此他们往往在晚上运动和社交。这些活动刺激和强化了他们的熬夜倾向。

由于环境是决定一个人是夜猫子还是早起鸟的因素之一，它有可能改变你的睡眠-觉醒周期。如果你想早点起床，那就逐渐做出改变。德雷鲁普建议，慢慢调整你的闹钟，在数周时间内每隔几天将闹铃拨早15到20分钟，直到你适应理想的作息时间。

连贯性是关键。德雷鲁普说：“很多时候夜猫子会在这方面苦苦挣扎。他们会在工作日开始进行调整，然后在周末熬夜、睡懒觉，进而前功尽弃。”

德雷鲁普说，睡前一小时应限制光照，比如远离各种屏幕。光线会阻碍人体产生褪黑素，这是一种调节昼夜节律的激素。另一方面，应尽量一醒来就接受光照，以停止生成褪黑素。

应避免在夜深后进行刺激性活动。不要在晚上锻炼，尽量在早上或下午锻炼。你可能还需要将用餐时间提前。