亲测最有效的8个技巧，绝对治好你的拖延症
拖延症不是病，拖延起来真要命。
谁在杀死你的自律？哦，拖延
你是不是也是这样：
1、早上有3个以上闹钟，响一次关一次，直到实在不能赖床
2、“去年买的书”拍了拍“你的头”——1年了封塑还没拆
（评论区见）
既然知道了原理，我们就能分析产生拖延的原因：
你为什么会经常拖延？
拖延的发生一般有两个基本原因：
(1) 拖延者觉得自己目前的情绪不适合完成任务
(2) 拖延者相信拖延一下，之后情绪就会变好
拖延，是想逃避自己即将不愉快的情绪。
比如：
1、害怕失败，担心自己做不好，迟迟不敢行动
2、之前有相关的负面体验，比如不喜欢学数学，写数学作业就会拖延
3、困难越大，越可能拖延，比如提高成绩太难了干脆不学习
4、自我麻痹自我逃避，在真正面临的任务前会下意识地做一些无关紧要的事情，比如期末考试前的学生或者马上交工作报告的上班族
5、总觉得还有时间，对自己的认知偏高，以为可以短时间完成很紧急的任务
6、努力过但看不到成果和回报，缺失动力
7、容易分心，陶醉于即时满足
拖延完成一项重要的任务，会让人感到焦虑、负罪，甚至羞愧、自我憎恨的负面情绪，又会导致你更拖延，由此恶性循环...
人的天性就是逃避痛苦，追求快乐。人人都有拖延症，只是轻重程度不同而已，你不是一个人在战斗。
所以放弃自责，接纳自己，也要相信自己能一点点改善拖延。
同时要了解自己对这件事拖延的根本原因是什么，这样才能针对性解决问题。
避免太过追求完美，不用害怕失败、不要过度在意别人评价，根据自己的时区和节奏进步就很好。
2、把任务分解
把任务拆分成尽量小、更容易完成的目标。
如果一开始告诉你今天要花费5小时学习，你肯定会打退堂鼓，而把5小时分解成若干个分钟，是不是看起来没那么难实现了？
这里推荐大家采用番茄工作法，把任务切分成10分钟/15分钟/25分钟的小任务，每个阶段只专心完成一个小任务。
同时要注意拟定任务一定要具体，用“9:00—11:00做试卷”代替“早上学习”。明确任务细节能减少大脑思考，更利于行动。
3、立即行动
拖延时最难的就是开始，所以不要让大脑思考。
一旦大脑在纠结思考要不要做时，立马心里默念怎么做，让大脑转变成想“这件事怎么做”。
试试5分钟启动法，用“我先做5分钟看看”代替内心的纠结和焦虑。
另外当你开始想要拖延不做某件事情时，选择一个能让你行动的、计划中的其他事，用一个小任务来来帮助我们进入最佳的工作状态，比如练字、读一篇作文。
4、最小化自律，降低标准
把学习当做打怪升级，每次挑战可以把学习目标设置得比你实际水平略高一点。
比如我想期末考试英语能提高30分，那么第一个月只要求提高5分就够了，这样心理压力会变小，更容易实现。
先完成再完美，允许自己失败。不求一开始就成功，最重要的是已经有行动改变。
5、要事优先
人的意志力有限，所以要区分轻重缓急，要事优先。
推荐使用四象限时间管理法，把每周/每天的任务分门别类。一次性别给自己定太多太满的目标，把最好的精力和时间留给最重要的几件事。
把那些需要用坚定意志力才能努力做完的事情，尽量放在一天的开始，你会感觉比晚上容易许多。
6、设定完成奖励
因为负面反馈造成的拖延，就需要用正面反馈来改善。
1）给自己一个目标投射，比如想成为的人物榜样，这样在行动中的这种期望会压倒懒惰，从而避免拖延。
2）给自己在任务完成后设定一个小奖励，提升完成每个小目标时的满足感，这样更有动力。
因为在每日行动中产生了乐趣，并得到了”完成”的满足感和即时反馈，才让自己更愿意去完成这件事。
7、善于利用deadline
如果你是那种“deadline是第一生产力的人”，那么可以好好利用这个方法。
根据帕金森定律，可以晚一点完成任务的想法，甚至会毁掉那些最有效率的人。如果你的任务需要30分钟，却安排2小时完成，你肯定会拖延到最后20分钟才赶紧开始做。
所以每次设定任务时，不妨给自己设定一个最后期限（deadline），时间追着你跑，会更有效率完成。
当然同时需要不断优化你的时间安排，学习后的复盘是很重要的。建议完成一项任务后复盘一下自己实际花费了多久，中间是否有拖延的情况，遇到什么问题。坚持几次你就能更加合理优化自己的时间安排了。
8、避免外界干扰
拖延症患者通常习惯受外界影响，比如环境嘈杂很难集中精神，克制不住想要摸手机的冲动、微信群讨论的八卦......
所以不妨给自己创造一个好的学习环境，比如去图书馆或者自习室，关闭手机或者设置成免打扰模式。
学会拒绝，抵抗诱惑，别轻易被外界打断自己的学习节奏。
如何利用时光序app改善拖延症？
说完了干货，来上点私货
拖延症患者常常不善于管理时间，那么不妨利用时光序的「事项」功能。
1）采用四象限时间管理法把学习工作任务按照轻重缓急区分，注意要事优先，也就是一天先开始做重要的事情，避免拖延导致完不成任务的糟糕后果。
2）设置日程时，可以把每一项学习任务分解成若干小步骤，降低完成难度。
每一个子任务也可以设定时间、提醒等。
3）学习时可直接进去专注模式，避免打扰。
学习完后进行复盘，分析计划完成情况：
专注功能
4）利用番茄钟，自行设置番茄个数和休息时长，注意休息时间不宜刷手机看视频。
专注学习时，推荐学霸模式，这样手机里的各种app再也不会干扰到你了，专注力up！！
拖延不可怕，最可怕的是不想改变。
我的经验是，先不要想着根治，能有小改变已经非常非常棒了！
从开始用时光序，逐步改变自己的工作生活习惯。说完全摆脱可能不准确，但现在基本没有心理压力，而且大多数任务都能提前完成。
重点是制定计划、设立最后期限、专注！！今天的事情不要推到明天。
掌握这套理论和利用这个工具，我能从重度拖延患者变成轻度拖延，那么你也可以！
在跟它的对抗中，不断鞭策自己，约束自己，努力成为一个能让自己骄傲的人吧！