10个最狠的杠铃动作，猛男就该这样练！

不论你的健身水平如何，训练都要以基础动作为主

因为基础动作总是能给你带来最多的肌肉收益、力量收益

如果你想成为力形兼备的猛男，下面这10个动作就该安排上了！

一、颈后杠铃深蹲

握距不要太宽，肩胛收紧

头部保持中立位置

蹲到大腿平行于地面后，垂直起身

二、平板杠铃卧推

后背顶在凳子上

略微收紧肩胛，但不要过分后缩

双脚牢牢踩住地面，腿部始终是发力的

让杠铃落到乳头位置，然后推起

三、实力推

握距略大于肩宽，肘朝前方

杠铃的落点在锁骨位置

注意收紧腰腹，避免腰椎过度反弓

四、杠铃划船

握距接近肩宽

手腕往内勾，让拳头垂直于地面

将杠铃拉到下腹部位置

五、颈前杠铃深蹲

窄站距、外八字站立

将杠铃放在三角肌上

肘部上抬、用手扶住杠铃

六、T杠划船

拉杠铃时不要刻意后缩肩胛骨

目标是将肘部尽可能的拉向身体后方

以收缩背阔肌为目的

七、上斜杠铃卧推

握距略宽于肩，略微含下巴

杠铃在锁骨上方进行垂直运动

八、窄距平板卧推

握距略小于肩宽

肘尽量贴近躯干

杠铃的落点在乳头或乳头下方

九、杠铃弯举

握距略大于肩宽

发力时收紧腰腹

身体不要也跟着杠铃向后仰

十、杠铃硬拉

握距以腿部不会阻碍手臂运动为前提越窄越好

下蹲时臀部先向后坐，让臀腿肌收紧

然后用臀腿的力量蹬地拉起杠铃

脊柱全程要保持中立