改善骨盆后倾的七个练习

无论是在日常的工作中,还是在生活中,现代的生活方式都对我们的姿势产生了有害的影响,而其中最常见的受累区域就是骨盆区。

长时间保持骨盆不正确的姿势会导致一种特殊的姿势障碍,即后骨盆倾斜。

虽然后骨盆后倾不像前骨盆倾斜那么常见,但它依然会影响到很多人,并可能产生一些相当严重的后果。

什么是骨盆后倾

骨盆后倾是骨盆位置偏移的病态现象,是指骨盆向后倾斜,远离它的中间位置。在这个骨盆位置,尾骨朝下转,臀部的前部向上和向后倾斜。

骨盆的后(前)位导致腰椎前凸,臀部扁平,背部平坦。

布鲁格齿轮

布鲁格通过齿轮机制来描述了脊柱的姿势性反应链。不良姿势会促进骨盆后倾,使得正常的腰椎前凸角度变小,接着使得胸椎逆时针旋转出现胸椎后凸畸形,最后,颈椎出现前倾的姿势。

为什么后骨盆倾斜不好?

首先,它会影响你的整体姿势,因为上背部和颈部的功能会试图补偿异常的骨盆位置,并被向前推。

一般来说,如果患有骨盆后倾,也可能会同时患有圆肩(又名胸部后凸)和头部前倾。

随着时间的推移,后倾会增加背部中部和下部的压力负荷。这种增加的压力负荷意味着脊柱负荷不均,随后可能会导致包括椎间盘脱垂或椎间盘突出。

此外,腰椎曲线变圆会对脊椎造成过大的压力,并可能导致髋部、背部和腿部疼痛。它甚至会影响到衣服是否合身和自信心。

如果你不确定你是否有后骨盆倾斜,你可以进行托马斯测试(如下)。为了有效地做到这一点,你需要一个朋友来观察你的身体反应,你需要拍下你自己的视频,然后再看。

你有骨盆后倾吗?试试托马斯测试

  • 坐在桌子边上

  • 抓住你的两个膝盖,向后倾斜,直到你的背部平放在桌子上

  • 然后放开一条腿,直到大腿后跟接触到桌子

阴性结果(意味着您没有骨盆后倾)

大腿后部接触桌子,大腿和桌子之间没有间隙。

阳性结果(意味着您可能有骨盆后倾)

如果大腿和桌子之间有间隙,即使在伸直腿之后也有,那么你可能有骨盆后倾。

造成骨盆后倾的5个原因

最常见的原因:坐姿不佳

如果你整天久坐,骨盆后倾的风险就已经大大增高,但是如果久坐姿势还不好,骨盆后倾的风险将会更大。整天久坐在办公桌前,会扭曲脊椎的正常弯曲度,给所有错误的部位带来压力,最终会导致髋关节屈肌和背部肌肉的减弱。腿部,臀部和腹部肌肉变得非常紧张。

不良站立姿势

和坐姿一样,正确的站立姿势也是至关重要的。如果发现站着的时候,下背部围成一圈,肩膀耸起,那么有可能是一个后骨盆倾斜的姿势。你会发现你的上半身更加后倾,而腹肌会感到缩短。

抱着/扛着重物(比如抱着孩子)

如果长时间拿着重物,也会出现骨盆后倾的姿势。当你试图用臀部支撑“重物”时,通常尾骨会向前倾斜(或“向下”)。这个动作可以拉长背部,缩短腹部肌肉。随着时间的推移,这会导致严重的姿势问题。

不正确的运动计划

如果你参加了一个训练计划,重点是锻炼臀肌、腹肌和腿筋,这有可能会将自己置于骨盆后倾的危险之中。当腹部肌肉与背部肌肉相比过度发达时,它们会将骨盆向后拉,导致腰椎的正常曲线变平。

睡姿

如果床垫或睡姿限制了脊柱的自然弯曲,有可能会出现骨盆倾斜。

伸展与加强矫正骨盆后倾

纠正骨盆后倾的最佳方法是平衡影响骨盆位置异常的肌肉。

长期紧绷的肌肉需要通过拉伸来恢复柔韧性。而虚弱的肌肉需要锻炼加强。

可能需要拉伸的主要部位:腹肌和腿筋。

可能需要加强的主要部位:臀大肌、深层核心肌群和髋屈肌/股四头肌。

7项矫正骨盆后倾的练习

1.坐姿腿部伸展

腿部肌肉会随着长时间的坐立而变得紧张,导致姿势不良,包括骨盆后倾。通过伸展腿部肌肉,在拉长肌肉的同时,让身体保持一个更中立的骨盆位置。

怎么做:

  • 坐在椅子上开始

  • 左腿向前伸展

  • 向前弯曲,伸向脚趾,直到感到轻微拉伸

  • 保持这个姿势15到20秒

  • 慢慢回到起始位置

  • 换右侧重复上述动作

  • 每侧重复3次.

2.腹部俯卧撑(眼镜蛇式)

这个伸展运动将有助于伸展收紧的腹部肌肉,有助于拉长它们,使骨盆位置更为中立。

怎么做:

  • 躺平,双手平放在地板上,与肩膀平齐

  • 慢慢地用手将肩膀抬离地面,直到感觉到轻微的伸展

  • 当尝试进一步向腰部伸展时,通过呼气来增加你的活动范围

  • 目标是重复5次

3.跨步

跨步有助于加强臀大肌和四头肌。

怎么做:

  • 从双脚并拢站立开始

  • 左腿向前跨出

  • 左腿弯曲成90度角(左腿呈90度时,右膝应接触地面)

  • 左腿向上推,回到起始位置

  • 右侧重复上述动作

  • 每侧做3组10

**确保膝盖在跨步姿势时不会超过你的脚趾的垂直线,因为这个姿势会增加膝盖的压力。

4.平板支撑

这个练习是核心力量强化的理想方法。

  • 怎么做:
    俯卧,前臂支撑在垫子上。

  • 腹部用力,抬起身体,让你的前臂和脚趾放松。

  • 保持支撑姿势10秒。

  • 目标是重复5到10次这个练习。

  • 准备好后,以10秒为增量,通过增加支撑板的时间来增加强度。

**在整个练习过程必须保背部挺直。

5.臀桥

这个练习有助于加强臀大肌(臀部)。

  • 怎么做:
    仰卧,膝盖弯曲,双脚平放,手臂放在身体两旁。

  • 当开始把骨盆抬离地板时,用脚后跟支撑在地板上,直到上半身和大腿成一条直线。

  • 保持此位置2到3秒,然后缓慢返回到起始位置。

  • 目标是重复10次。

**确保臀部和腹部肌肉在运动中收紧,以保持适当的臀桥姿势。

6.仰卧抬腿

抬腿有助于加强因为骨盆后倾而变得虚弱的髋关节屈肌。

怎么做:

  • 平躺,双腿伸直。

  • 用腹部肌肉慢慢地把腿抬离地面,让下背部从地板上拱起,同时保持手臂伸直。

  • 慢慢地把腿放回起始位置。

**这项运动的关键是,只移动双腿,只有这样才可以锻炼核心肌肉。

**这项运动相当困难,如果在抬腿时感到疼痛,试着稍微弯曲一下膝盖。

7.死虫式(两边交替)

这项运动有助于增加深层核心力量,也有助于提高臀部和躯干的稳定性。

怎么做:

  • 仰卧,手臂伸向天花板。

  • 双腿弯曲成90度。

  • 呼气,并通过向上旋转骨盆和挤压臀肌(这是这个练习的起始姿势,你需要在整个动作中保持这个姿势)。

  • 开始练习时,伸直左腿,将腿放低到刚好高于地面的位置(不要拱起腰部);同时,把你的右臂放在头顶上方,刚好在地板上方。

  • 保持腹部和臀部肌肉收紧,左腿和右臂回到起始位置。

  • 右腿和左臂重复上述动作。

  • 交替换边,重复20-30次。

骨盆后倾不是一夜之间形成,是由于多年的不良姿势导致的。同样纠正骨盆后倾姿势导致的姿势失衡是需要坚持的。

通过伸展缩短和紧绷的肌肉,加强失活和减弱的肌肉,保持锻炼、留意骨盆后倾,这将会改善后倾的骨盆姿势和带来更健康。

文章的目的是提供一般的医疗健康的科普信息,不能代替任何专业的医学诊断和治疗。

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