20个能在长期带来巨大好处的“微习惯”
神译局10小时前
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编者按：一些小习惯会对我们的工作和生活产生很大的影响。本文列举了20个可能会在长期给我们带来巨大好处的“微习惯”。本文译自Medium，作者Akshad Singi，原文标题为The Future Belongs to The Efficient: 20 Micro-habits With Possible Big Benefits in The Long Term，希望对您有所启发。
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“要想成功，就要比别人更努力”的论点已经失效，或者很快就会失效。到目前为止，职业道德可能是任何一种成功的最重要预测因素，但不久之后，它将不再是最重要的因素。
不要误解我的意思，职业道德仍然很重要，而且永远如此。但人们已经在尽最大努力工作了。因此，未来需要效率。效率就是做得更少，却获得更多的利益。
“效率”是一种心态。有些人做事总是墨守成规，而有些人总是在寻找高效的方法。我是前者，想成为后者。
因此，效率是你需要练习的技能。你不会某天一觉醒来就变得高效。你需要一遍又一遍地问自己——“我怎样才能更有效率？”
下面这些都是我们在考虑效率时要解决的问题：
如何用最少的时间运动来达到减肥效果？
如何用最简单的习惯来提高我们的效率？
在我们没有大量的时间来阅读的情况下，我们如何成为最聪明的自己？
我们如何通过简单的日常习惯来学会控制自己的情绪？
在这篇文章中，我想分享20个微习惯，希望能为这些问题提供答案。我将着眼于能促进你的身体健康、心理健康、效率和创造力的最简单的习惯。
不要试图同时养成20个习惯。你只需专注于其中的一些习惯，比如4个，当它们在你的生活中根深蒂固时，再回来尝试更多。是不是很兴奋？就让我们一探究竟吧！
＃1. 起床后马上晒太阳
现在你可能不会一醒来就跑到阳台上。然而，也许你应该这么做，这将有助于重新调整你的昼夜节律。
我们的昼夜节律主要由两种激素决定——褪黑素和皮质醇。为了在晚上快速入睡，我们的皮质醇水平应该较低，而褪黑激素水平应该较高。当你早上没有晒太阳时，你的皮质醇水平可能不会在一天的早些时候达到峰值，因此即使到了睡觉时间，皮质醇水平也会保持较高水平。
因此，早上第一件事就是晒太阳，这样你就可以确保你的皮质醇水平尽快达到峰值，到了晚上，它又会缩小到低水平，让你睡得更好。
# 2. 学习斯多葛主义
成为作家后，我发现了很多斯多葛主义。但当我问我的朋友时，令我惊讶的是，很多人对禁欲主义并不了解。真遗憾，因为斯多葛主义确实是世界上最好的哲学之一，而且在我们的现代世界仍然有很多的价值。它能让生活变得更轻松。
然而，斯多葛主义的文本对每个人来说都很难理解。因此，我认为每个人都应该买一本实体版的《每日斯多葛派》（The Daily Stoic），在这本书中，现代的禁欲主义者瑞安·霍利迪(Ryan Holiday)通过366节不到1分钟的阅读课，让斯多葛主义变得更易于理解。
# 3. 大声读出你的目标
本·格林菲尔德(Ben Greenfield)是长寿方面的权威专家之一(他将自己的生理年龄逆转了17岁)。他说，活得充实、活得更久的头号关键是活得有目标。
尽管我们中的许多人可能模糊地知道这一点，但本建议我们必须有一个正式的句子，来表达我们的目的，我们必须每天都读出它。本的目标是“让人们过上更冒险、更快乐、更充实的生活。”你的目标是什么呢？
把它写下来，每天早上读一遍。它会激励你朝着目标努力，过上更充实的生活。
# 4. 安慰
不久前，我在Youtube上观看了“生活学校”(The School of Life)制作的题为《大家都想要什么》(What Everyone Wants)的视频。我很感兴趣，就看了，那时我才知道，我们每个人都想要的是安慰。我们都有自己的“战场”，恐惧在我们的生活中无处不在。甚至埃隆·马斯克也担心，也许他会在我们到达火星之前死去。
因此，“一切都会好的”这种形式的安慰有时是我们能听到的最甜蜜的话。
因此，每天早上我都告诉自己，一切都会好的。每当我开始意识到自己的恐惧、不安和痛苦，我就告诉自己一切都会好的，我的痛苦是短暂的。这样做了几个月后，我的焦虑水平降低了。我正在学着过一种积极向上的生活，我希望你也一样。
# 5. 审视你"感官快感"
开始写作后，我开始读很多关于佛教的书，也写了一些关于佛教的东西。我曾经写过一篇文章，是关于佛陀所说的每一个出家人都必须克服的5个障碍。第一个是感官快感。
我们都有一些感官干扰，阻止我们实现目标。对我们大多数人来说，它可能是甜食和短视频。我们无法抗拒美味的食物，因此我们无法减掉腹部的脂肪。短视频经常让我们从工作和学习中分心。
有时候我们可以尽情享受。然而，当我们过度放纵时，它就成了一个问题。因此，每天早上，试着花一些时间来专注于你特别的感官干扰，试着去思考它们的无常。告诉自己，这种快乐只能持续很短的时间，却能长期造成很大的伤害。
# 6. 用非惯用手刷牙
当我梦想有一天成为一名神经学家时，我阅读了许多著名神经学家的书籍和博客。有一次我读到，许多神经学家鼓励使用非惯用手来做任务，以帮助建立灵活性和加强大脑中的神经连接。
虽然你不需要用你的非惯用手做所有的事情，但像使用非惯用手刷牙是一个很好的开始。它会帮助你的大脑变得更健康，同时从长远来看，会让你更有创造力。
# 7. 划分时间段
卡尔·纽波特(Cal Newport)采用的一种简单的时间管理技巧——“划分时间段”(Time-blocking)，虽然这项工作只需要不到一分钟的时间，却能让你的一天变得非常清晰。
你可以简单地把一天分成30分钟的时间段(如果你是埃隆·马斯克，可以是5分钟)，然后分配任务。这将帮助你避免在这些时刻做决定，也有助于你处理拖延症。
# 8. 把头浸在冷水中
很多人建议洗冷水澡，我没他们这么残酷，我给你们一个简单点的建议。不要洗冷水澡，但至少要把你的头浸在一个装有有冷水的桶里。
人的大脑有一个血脑屏障，它的作用是防止某些有害物质进入神经组织。然而，随着年龄的增长，血脑屏障会渗漏，重要的东西会泄漏，有毒的东西会进入神经组织。而把头暴露在寒冷环境中是提高屏障质量的一个极好的方法。
因此，如果你不想洗冷水澡，至少试着把你的头浸在一桶冷水里。
# 9.用醋清洗水果和蔬菜
据研究，全球每年大约使用56亿磅农药，其中美国占10亿磅。吓到你了吗？也许没有，但这个数字确实是惊人的。除非你吃的是100%可靠的有机食品，否则你就会吃到这些农药。
因此，以正确的方式清洗食物是非常明智的选择。简单地将1份醋和4份水混合，将水果和蔬菜浸泡在里面2-5分钟，然后用普通水冲洗。这样就能洗掉这些化学物质。
# 10. 做30秒的餐前运动
这一点也是在借鉴本·格林菲尔德（Ben Greenfield）的智慧。本说，控制血糖变化可能是让自己活得更久最重要的事情。
最简单的方法是什么？只要在饭前做30秒的运动，比如立卧撑、深蹲或开合跳。这种心率的增加将有助于优化饮食引起的血糖变化。没错，30秒的锻炼就可以让你活得更长。再加上饭后10分钟的步行，你就能充分利用一顿饭的时间来改善身体健康了。
# 11. 用小一点的勺子吃饭
尽管大家都在说人类的大脑是多么的不可思议，但“欺骗”大脑还是很容易的。一种方法是用小一点的勺子吃饭。一些研究表明，用小勺子吃饭可以减少卡路里摄入，因为它减少了一口的大小和进食的速度。
听起来可笑，但它确实是有效的。随着肥胖的人越来越多，做这个小小的改变不会有什么坏处。毕竟，如果我们能穿上一年前穿的牛仔裤，那就太好了。
# 12. 吃饭吃到“八分饱”
有人会说，当你感到八分饱的时候，你实际上是100%饱了。这是因为在足够多的食物到达你的胃后，大脑发出的停止进食的信号会有延迟。这会导致暴饮暴食。
冲绳岛的小姐姐们通常吃饭只吃八分饱，她们甚至为这个维持身材苗条的习惯起了一个名字，“Hara Hachi Bu”（八分饱）。除了我上面提到的科学原因，“八分饱”还促进了一个重要的心态转变，西方世界吃饭直到自己能说“我吃饱了”，而冲绳人吃到他们能说“我不饿了”。
# 13. 克服“万事开头难”的方法
万事开头难，但做事什么事情都要有一个开始。我们一直把它推到明天，忘记了“明天永远不会到来”的格言。然而，最近我发现了一个很有用的技术，可以更好地处理这个问题。
这很简单，那就是：今天就做，但要让这件事变得非常小。想开始锻炼腹肌吗？不要在周一开始全面锻炼，现在做两个仰卧起坐。想终于开始写那篇文章了吗？现在就写一句话，而不是等几个小时再开始。这一策略有助于让一项艰巨的任务变得足够简单，在当下就能完成。
# 14. 每天多完成一点
“所有的伟人都倾向于多完成一些，而普通人就不会这么做。——艾德·梅利特（Ed Mylett）
无论你当天想要达到的目标是什么，试着每天至少在其中一个目标上多做一点。举个例子，假设我一天有三个目标
在公园里跑7圈。
阅读40页书
写1500字。
周一，我可能会决定跑8圈。周二，我可能会读45页。周三，我可能会决定写1600字。这将每天不断地向我的大脑传递一个信息：我有能力做更多的事情。随着时间的推移，“过度完成”有助于建立精神力量。
注意，也不要超过太多，也不要每天都在同一个目标上过度完成，适度就好。
# 15. 下班要有仪式感
卡尔·纽波特（Cal Newport）每天都会在结束一天的工作时说这样一句话：“日程结束，完毕”——然后像机器人一样离开工作。说了这句话后，如果他脑子里突然出现与工作有关的问题，他会这样告诉自己：
1. 我说了终止语。
2. 如果我没有完成任务，我是不会说这句话的。
3. 因此，没有必要担心。
我在生活中也养成了这个习惯，我的使用的短语就是“工作完成”。我每天6点左右都会这么说，然后关掉我的电脑。这样做帮助我减少了与工作相关的焦虑，我强烈推荐给所有人。
# 16. 锻炼脊柱
瑜伽是保持关节健康的好方法。但是，如果你找不到时间做瑜伽，也至少要找一到两分钟来锻炼你的背部。研究表明，脊椎问题很常见，主要是腰痛。部分原因是缺乏锻炼和长时间坐在办公桌前导致的。
因此，我认为我们应该时刻想着照顾自己的脊椎，比如做做猫式伸展和蝗虫式运动等等。选择其中一个锻炼脊椎的动作，坚持一两个星期，然后切换到另一个，持续做下去。
# 17. 带着对宇宙的敬畏感去散步
现代世界的压力有时很难处理。我喜欢的一个处理这个问题的习惯是“带着对宇宙的敬畏感散步”。当你提醒自己宇宙之无限与广大，敬畏感就会油然而生，你生活中的不完美会变得微不足道。这种感觉被证明能提高心理健康。
我们要怎么做呢？简单。晚上走出家门，戴上耳机听音乐，看星星。简单地说，带着敬畏去看宇宙。
# 18. 衡量你所关心的问题
只有被衡量的，才能被管理。——彼得·德鲁克（Peter Drucker）
我朋友的哥哥害怕上称秤体重。我们宁愿无知，也不愿知道真相。但是，当你通过衡量获得自我意识时，你会更容易朝正确的方向采取行动。因此，要先衡量你希望被管理的东西。
如果你想看起来更苗条，那么每天都要称重。
如果你想浪费更少的时间，就把你的屏幕时间小工具放在主页上，每天把时间管理写进你的日志里。
如果你想变得更聪明，衡量一下你读了多少书。
# 19. 每天写下一个想法
詹姆斯·阿特彻(James Atlutcher)每天会写下10个想法。这些想法可以是关于如何赚钱的，也可以是关于如何生活得更好的等等。任何东西都可以。对于初学者来说，10个想法可能会让人不知所措。因此，先从每天写一个想法开始。每天写下一个让生活更美好的想法。这里有几个例子：
开始喝苹果醋。
不要带手机去洗手间。
开始午睡。
# 20. 学会“自我同情”
每天我们都要着手完成一些事情。总有那么一天，我们会有失败的时候。虽然从微小的失败中学习是很重要的，但你不应该因此而打击自己。
因此，在睡觉前，要练习自我同情。研究表明，自我同情的人更快乐。毕竟，带着精神上的创伤和内疚感上床并不会显得你很高尚。当我们埋怨自己时，对自己说“我原谅自己了”，然后问心无愧地上床睡觉。
译者：Jane
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