练腿的一个极佳动作，经常被人们忽略，效果却比深蹲还好！

什么动作锻炼腿部？也许大部分人第一时间会想到一个健身王牌动作——深蹲。毋庸置疑，深蹲这个动作练腿的效果非常好，但是，由于深蹲是双腿蹲的姿势，对身体综合协调性提升会比较弱。

今天来介绍一个动作，主要用单腿蹲的姿势进行，不仅能有效刺激腿部肌肉，还能有效提高身体的综合协调性，是一个健身不可错过的动作，这个动作就是箭步蹲。

要说这个动作练腿的效果如何？笔者敢肯定的说，一旦这个动作做好了，负重箭步蹲比杠铃深蹲的效果更好。并且箭步蹲这个动作也很简单，非常容易上手，也能够轻松调整负重，提高训练强度，无论对于健身新老手来说，都是一个练腿非常不错的动作。

那么箭步蹲怎么做才是标准呢？下面笔者从2个方面6个建议，教大家该如何练好箭步蹲。

1、动作姿势

在众多单腿蹲方式中，箭步蹲应该说是最简单、最容易的，但是为什么有很多人在进行箭步蹲的时候总是练不好？这其中的原因之一就是动作的姿势，可能做错了，也可能没有完全掌握好动作的姿势。

①箭步蹲动作标准

站姿与深蹲基本一样，但箭步蹲双脚要并拢，膝盖和脚尖保持同一个方向，身体挺直，始终保持腰背部挺直。

保持躯干正直，一只脚向前迈出一步，脚后跟先着地，然后下蹲，膝关节大约呈70度夹角，这时候要注意，膝盖要往内侧，而不是向外撇，这很可能会引起身体失衡和膝盖受伤。

用迈出去的一条腿发力向后回到初始位置。

②注意保持好动作姿势

在做箭步蹲的时候，切记不要弯腰驼背，否则很容易造成腰酸背痛的情况。

避免骨盆前倾的情况出现。虽然在箭步蹲的时候要始终保持腰背挺直，但并不是叫你挺得很直，有些人就觉得这个腰背挺直是腰部要和地面呈90度，为了达到目标，很大可能就造成了骨盆前倾的情况。

如果这样练箭步蹲，那么腰部承受的压力就会增加，腰酸背痛的情况就无法避免。同时，如果这样做，后面的那条腿膝盖所承受的压力也会很大，也会造成膝盖疼痛。所以，我们在进行箭步蹲的时候，保持腰背挺直并不是垂直于地面，我们的身体可以稍微前倾一下，这样一来重量就能压在前面那条腿上。

③箭步蹲走路姿势严重错误

这种情况很容易发生在健身新手身材，就是在进行箭步蹲走路的时候，有些人走起来就像企鹅一样，左右晃动，东倒西歪的，为什么会这样？我们排除身体协调性方面，更大的原因是重心没有得到把控。

在跑步的时候，步幅越小，重心就更容易得到控制；而在做箭步蹲走路的时候也一样，步幅太大，重心难以控制，所以，我们的步幅不要太大，箭步蹲走路做起来就更稳。

建议大家在进行负重箭步蹲走路的时候，先迈出一小步，蹲完后并脚暂停缓冲一下，再重新迈腿。

2、训练安排

如果在进行箭步蹲动作过程中，自己完全做到了标准的箭步蹲，但效果却很差，那就要考虑自己的训练计划安排方面了。

①每天锻炼

在箭步蹲过程中，如果强度较低，每次训练的时间或者组数较低，又没有效果的前提下，我们可以每天进行箭步蹲锻炼。但值得注意的是，如果是每天都进行箭步蹲的话，那么其训练容量就不宜太大，每天进行4组，每组20次交替训练即可。

至于负重方面，可以适当的提高，但也要在自己的承受能力范围内。

②清楚自己箭步蹲的目的是什么，在考虑是否用箭步蹲走路来锻炼

有些人觉得箭步蹲走路更酷，然后就用它来训练。但事实上，箭步蹲走路是主要练身体协调性的，并且加入了走路方式，那就说明膝盖所承受的压力就更大，这样一来膝盖很容易受伤。

所以，要明确自己进行箭步蹲的目的是什么，如果男生单纯为了增肌，女生单纯为了塑造臀部的话，那么就不必进行箭步蹲走路，只需做好标准的箭步蹲即可。

③为了提高训练效果，建议用上弹力圈

在进行众多锻炼下肢动作的时候，很多时候都无法募集到下肢肌肉，在进行箭步蹲的时候也不例外，这也是为什么许多健身教练会提醒我们，在锻炼下肢的时候，要把动作适当减慢的原因。如果做得太急，就无法更好的募集肌肉。

还有一个办法就是在大腿根部套上一条弹力圈，能够更有效地肌肉募集程度，训练的效果也就会提高。