『春季养生』春季健身走 走出好睡眠
3月21日,是世界睡眠日。失眠是中老年人中常见的症状。其原因多而复杂,常见的有睡眠环境的改变;有社会、家庭、工作等各种精神刺激;有疾病、药物、夜间多尿等原因。失眠对健康与生活造成了很大影响。为了寻求能改善中老年人睡眠的良方;在世界睡眠日到来之时,记者采访了国家体育总局健身教育专家赵之心教授,请他来谈谈这方面的问题。
赵教授说,现在出现睡眠质量差、睡眠时间短,已成为现代人中的一种非正常现象,很多人误认为这是“精力充沛”,而实际上是健康大打折扣的表现。由于睡得;不香”、“不实”,为此而用药的人非常多。用药似乎是增加了睡眠量,但真正的睡眠质量并没有改善。因此,有很多人一觉醒来,依然头昏脑涨、疲劳依旧。用了一个阶段的药之后,睡眠状态仍没有好转,许多人开始认为自己患上了“失眠症”。事实上,大多数人的睡眠质量问题与失眠没有关系,而是缺少对人体睡眠的理解。
助睡眠二方
● 百合30克,瘦猪肉200克,切块共煮烂熟,加盐调味食用。
● 鲜竹叶500克,或干竹叶250克,洗净剪碎,煎煮一小时后捞出渣,再以小火继续煎煮,至较浓稠时停火,待凉后拌入适量白糖。
决定睡眠质量的因素有哪些?赵教授回答说,主要有三个方面:
1.大脑的疲劳程度;
2.处于生长发育时期骨骼肌肉的生长程度;
3.进行体力活动(劳动、运动)后机体疲劳程度的大小。
赵教授指出,这也是增加睡眠深度和长度的三个重要环节。调查中发现,绝大多数失眠者在诉说自己的睡眠质量不好时,都说自己大概在凌晨》畸点钟就醒来,一直熬到天亮…我告诉他们,“真实”的睡眠已经够了,这里所指的“真实”睡眠,是指人在睡下之后的3-4小时内的深睡,这是为了缓解大脑疲劳所必需的时间。3-4小时后大脑皮层开始兴奋,这时即进入浅睡眠状态,多梦、半睡半醒或完全清醒。此时很多人认为自己失眠了,其实人们并没有理解,影响睡眠深度和长度的因素不只是大脑疲劳,还有生长及疲劳之后的机体 “修复”因素。为什么正在长身体的孩子、手术之后的病人睡眠程度会很深呢?这就是“生长”或 “修复”因素在起作用。还有肢体疲劳因素,很多人到中年后,因工作多而活动量偏低,所以睡眠质量不高,实际上是相对缺少了“疲劳”因子。这里我要告诉每一位失眠者,在睡觉不好的问题上,首先不要“自我”认定自己失眠了、,这样会形成心理负担,当用药之后睡眠问题依旧时,就会上升到心理障碍。我建议,最好多从“肌肉活动量”偏低的角度,考虑失眠问题。
睡眠时呼吸缺氧也会影响睡眠质量。赵教授说,我们在睡眠时,呼吸频率会降低,这意味着人体内的总氧量降低。当我们的体质好时,血液中携氧的红细胞非常优秀,人体的抗低氧能力水平就高。通常睡眠中的呼吸方式,可为人体提供维持睡眠所需的氧气,而当我们上了年纪,同时又忽略体质锻炼(特别是可提高红细胞品质的有氧健身运动),此时血液中的红细胞品质降低,当人体在睡眠中所需要的氧气得不到满足时,人的大脑皮层就会兴奋,导致人的呼吸频率加快,呼吸深度提高。这些所谓的“正常”现象,会使我们的大脑“清醒”起来。很多人在接受我的运动锻炼建议之后,睡眠质量马上就得到了明显改善。
有氧健身走,可走出个好睡眠。赵教授指出,很多中老年人所遇到的睡眠问题,与“运动不足”有关。而进行有氧健身走运动,以主动“创造疲劳”,会有效延长睡眠时间及提高睡眠质量。目前,有氧健身走运动的健身功效,已得到全国中老年运动爱好者的认同,每天都有大量的新人参加到这个行列中来。研究发现,有氧健身走运动的耐力效应,是改善睡眠质量的有效方法。健身走运动还可缓解抑郁,消除压力,从而有助睡眠。轻度抑郁症的主要表现是易疲劳、食欲不振、头痛、便秘、腹泻、体重减轻及胸部有压迫感等。健身可以使人的心情渐渐好起来,这是因为人的脚底有许多穴位,在行走的过程中,可以得到适当按摩和刺激,有助于消除压力,改善睡眠质量。
中老年人怎样进行健身走运动?赵教授说,人老先老腿。而健身就要先健腿。健身走是锻炼双腿最好的方法之一,它不但能养生防病,改善睡眠,也是延缓衰老的重要前提。人体 50%的经络在双腿上。中医认为,气从脚底生。人体内共有12 条经络,其中肝、脾、胆、胃、肾、膀胱经都从腿部经过。因此,积极进行腿部运动,有着疏通穴道、按摩经络的作用。
在健身走的形式与运动量方面,体弱的老人可选择慢步走,健康的中年人可在快步走的同时,适当进行长距离走。中老年人一般每天坚持30分钟到 1小时的健身走,或累计走 5000--6000步,一周锻炼3N5天,就可以达到健身的目的。初练者可每天走3000步,一周锻炼 2--4次,随着体力的增加,运动量再逐渐增加。
适宜的运动量是科学健身的关键因素。对于健康的中老年人,可采用心率评定的方法,来确定适宜的运动量。
具体方法是:采用运动后每分钟心率等于170减年龄的公式。例如,一个60岁的人,锻炼后每分钟心率保持在110次 (170-60)左右,是比较安全的。