打败熬夜肌：让你“越睡越美”的新晋【睡眠神器】？|血液|gaba|中枢神经系统|外源性|睡眠质量
Artist:John Singer Sargent
幸运插播：昨天的【点“在看”，抽奖】活动，幸运鹅是【Summer】，恭喜～
今天文末仍然有福利彩蛋，幸运鹅会是你吗？
美容觉界的“一颗入魂”？
无广告、无软文的公众号
@所有可可爱爱的菇凉：告别艰难的2020，疫情过后是不是又双叒叕立下了flag，我要变瘦、变美、变富？
在我们一次次科普“睡眠与皮肤”的密切联系后，很多童鞋都留言说：为了拥有婴儿般的肌肤，我的新年愿望就是拥有婴儿般的睡眠，沾床就睡、一觉到天亮的那种。
毕竟每当夜深人静，辗转反侧，数羊数水饺都不管用后，第二天早上起来必然面容憔悴，还挂着两个巨大的黑眼圈，再昂贵的护肤品都没啥用。
相信很多人都经历过【低质量睡眠】的痛苦， 2018年中国睡眠指数报告显示，全国约有3亿人伴有不同程度的失眠，63.3%的人入睡困难，49.6%睡眠质量差。
这问题普遍到《奇葩说》第七季总决赛还专门拿出来做选题：“奇葩星球为了提高效率，发明了'不用睡觉药’，你支持投入使用吗？” 假如真的有这种药，对于睡也睡不着，睡醒了比不睡更累的【低质量睡眠】人群来说，简直就是天大的好事。
怎么才能当一个“睡美人”？
运动吧，坚持不了；
吃褪黑素吧，又怕产生依赖、耐药，甚至还可能不好使。
每当这个时候，真是很想拥有“不用睡觉药”啊～
不过，据说最近出了一个俗称GABA（γ-氨基丁酸）的新资源食品，能让人“好好睡觉”：既然是“食品”，想必安全无毒可以大碗饮用；而且助眠效果好的不得了，要不咱试试？
▲网上评论众说纷纭
这玩意儿听起来还挺新奇，GABA是个啥？
助眠的机制又是啥原理？
咱们的【美容觉】能不能指望它？
我们做足了功课，搜罗了最新的文献资料，来正经地科普一下～
GABA不稀罕，你体内就有
γ-氨基丁酸(Gamma-aminobutyric acid，通常简称GABA)，广泛存在于动植物体内，最早于1910年在腐生菌中发现，随后的100年中，相继在不同生物中检测到，当然也包括人类。
说人话：
GABA是我们体内本就含有、且可以自己合成的物质。
GABA是一种小分子量的四碳非蛋白氨基酸，分子式C4H9NO2，结构长酱紫：
在人体内，GABA主要存在于脑组织中，是一种重要的中枢神经系统抑制性神经递质：
当GABA与神经元细胞膜上的特异性受体结合后，就会发挥对中枢神经系统兴奋性神经元的抑制作用，进而对机体产生镇静催眠等效果。
此外，GABA还发挥着降血压、镇痛、抗焦虑、抗疲劳、抗癫痫等生理作用。
说人话：
你可以把GABA想象成一个“快递小哥”，细胞膜上的受体就是“快递收货箱”：
当大脑get到GABA传达的信号后，就会安定放松下来。反之，当人脑缺乏GABA时，会产生焦虑、恐慌、头痛、不安等反应。
基于人体自含GABA对情绪、睡眠等的重要影响，商家们敏锐的把GABA推上了功能食品／新资源食品的热销榜：市面上涌现出很多添加了GABA的茶叶、巧克力、酸奶、饮料等食品，宣称可以“助眠减压”，一些商家直接将GABA称为“天然的安定”。
果真如此？
我们来看看科研大数据
最新综述：
口服GABA能助眠的证据不足
口服GABA的助眠效果，是有一些临床数据的，但普遍有“样本太少”的问题。比如：
2016年由Atsushi Yamatsu等人发表在Food Science and Biotechnology上的文章显示：一项小型随机对照研究显示，相较于安慰剂，口服GABA补充剂有助于减少入睡所需时间、增加非快速眼动睡眠时间及睡眠效率。但是，样本量仅有10 例。
根据2020年8月由Nottingham Trent University研究人员发布的一项最新的系统性综述显示：目前的支持性数据，还差的挺远。
这篇综述回顾了2020年2月以来，针对口服GABA对焦虑、睡眠的影响的相关研究，文中指出：现有的临床研究很少，符合该篇综述的纳入标准的研究只有14例。
而且，不同的研究，结果并不一致、重现性差。比如：在2015年（山口等人）的研究中，虽然采用了2016年得出正面结论的给药方案，但却只观察到“睡眠潜伏期缩短的趋势”，并没有增加非动眼睡眠时间。说人话就是，并没有增加深度睡眠的时间，没有提升睡眠质量。
他们还认为：GABA或许能自然诱导睡眠，但对维持睡眠无益；甚至认为GABA助眠可能与舒缓压力有关，并不是直接影响了睡眠。
说人话
口服GABA的助眠效果，现有的临床研究样本少、干预时间短、重现性差、缺乏精准反应睡眠质量指标等诸多问题。
以现有的研究数据，不足以得出“口服GABA能辅助睡眠”的结论。
口服GABA，血脑屏障是个大坎
小仙女们心里是不是有好多问号：GABA的生理机制摆在那里，咋就能不起效咧？
这就是我们一直在说的：
人体是个极其复杂的机器，不是你投喂它什么，它就照单全收并用到你希望的部位。最简单的例子，口服【胶原蛋白】，进入人体后可并没有被当做【胶原蛋白】来利用。再比如，如果你是以皮肤为作用标的，口服【VC】，还不如直接涂【VC】。
GABA也是同样的状况：
口服补充GABA，和人体自身含有的GABA，不是一码事。
口服GABA，
可以被吸收进入血液
当人们外源性补充GABA时（比如喝含有GABA的饮料），会经消化道吸收进入血液，可以提高血液中GABA的浓度，这一点没有疑问。
一项关于GABA的人体试食实验显示：
在10名受试者口服 “200mg食品级GABA” 的30 分钟后，受试者血液中的GABA平均浓度由摄入前的244 nmoL／L，显著上升至329 nmoL／L (P<0.05)。由此进一步证实，口服摄入的GABA可经由消化道进入血液。
但被【血脑屏障】挡在了“脑”外
既然口服GABA能有效提高血液GABA的浓度，更加证明有效才对！
too young too simple。
GABA进入血液只是万里长征的第一步，它最终的目的是“进入大脑”，才能起效。
但人体结构异常复杂，在人脑部的血液和脑组织间，存在着血脑屏障 (BBB)、血液一脑脊液屏障(BCSFB)和蛛网膜屏障这三大“拦路虎”。
其中最重要的就是——【血脑屏障】这个动态屏障系统。在保护中枢神经系统免受有毒物质侵害的同时，它也是阻碍中枢神经系统药物、有益分子进入脑组织的极大障碍。
GABA也不例外，就算口服后成功进入了血液流向大脑，但却被【血脑屏障】挡在了门外，阻止它进入神经系统发挥助眠作用。
而且可以确定的是，即使有一部分口服GABA闯过了【血脑屏障】，也会是极少数——外源性GABA不能大量入脑，这是医学界当下的主流观点。
当然，科学界也有一些不同声音，认为GABA对睡眠的改善，可能是基于多途径作用后的综合效果，其中的机制可能与副交感神经活化、降低身体核心温度、肠-神经系统(Enteric Nervous System)作用有关。
但总而言之，无论是临床研究还是基础研究，GABA都还有很漫长的道路要走。
没有科学的有效剂量数据
目前国内外尚无口服GABA的人体药代动力学报道，医学界也无相关共识，所以无法判断不同个体所需的GABA剂量。说白了，你连吃多少能既无害还能有用，都不知道～
合法：2009年GABA
被列入新资源食品
抛开这些不确定因素，如果你非要试试GABA，行不行？说到底，当你不考虑功效的可靠程度时，唯一要考虑的就是【安全性】。话不能乱说，东西也是不能乱吃滴！
GABA的食用安全性已获得包括美国、日本在内等国家的广泛认可。我国也于2009年，将其认定为一种【新资源食品】，可用于饮料、糖果、巧克力等食品的生产（日摄入外源性GABA低于500mg）。
科普一下【新资源食品】：是在中国新研制、新发现、新引进的原来无食用习惯的，符合【食品】基本要求的食品。
新资源食品 vs 保健品：
保健食品：
具有特定保健功能的食品，申请审批时也必须明确保健功能，并且需要在产品包装上进行保健功能标示及限定。
新资源食品：
具有一种或者多种功能，但不在产品介绍中详细标示。
【新资源食品】适用于任何人群，而【保健品】只适宜于特定人群。
虽然能搜到新资源食品的资料，但却有一种“每个字我都认识、但连起来就不太明白啥意思”的感觉……
琢磨一番后，个人觉得可以理解为：就是一种【食品】，安全性有保障（起码不应该产生任何急性、亚急性、慢性或其他潜在性健康危害）。
但谈不上什么超越【普通食品】的功效（从审批到产品标注，严格程度还不如保健品），肯定不能起到和药品一样针对性强、起效快的作用。说白了，国家的监管标准和白菜、胡萝卜一样，都是普通食品。白菜胡萝卜也都对人体有益，你也不能指望它们治病或有啥神奇功效对吧？
说人话
GABA在我国作为一种新资源食品，目前看，在规定摄入范围内是安全的。
但可以辅助睡眠的科学证据不足：无论是临床数据、还是基础研究，都不足以支持“口服GABA能辅助睡眠”这个结论。
食品不是药品，连药物都无法好好解决“睡眠质量”，也别对GABA抱有太大奢望。
要想有个好睡眠，任重而道远。【睡眠质量】与多种大脑神经激素有关（GABA、褪黑素、皮质醇、血清素等），同时这些神经递质相互影响，共同守护着你的“美容觉”。不妨从：买一个不透光的厚窗帘，睡前别看手机，醒了别赖床，营造避光／安静的睡眠环境，每周运动3-4次开始。
时光机
参考文献：
[1].Yamatsu A，Yamashita Y，Pandharipande T，et a1．Effect of oral y—aminobutyric acid(gaba)administration on sleep and its absorption in humans[J]．Food Science and Biotechnology，2016， 25(2)：547-551．
[2]. Hepsomali, P., et al. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review [J] . Front Neurosci , 2020, 14: 923.
[3]. Yoshida, S., Haramoto, M., Fukuda, T., Mizuno, H., Tanaka, A., Nishimura, M., et al. (2015). Optimization of a γ-aminobutyric acid (GABA) enrichment process for hokkaido white rice and the effects of GABA-enriched white rice on stress relief in humans. Nippon Shokuhin Kagaku Kogaku Kaishi 62, 95–103.
本次的礼物是：美羊回购5年的最爱——【自消毒无菌牙线牙刷】1支；拥有“自消毒”技术，不仅能无负担地刷牙龈（柔软、不刺激），还能高效清除牙缝中食物残留～
获奖名单会在下周一的推送中公布。
End
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