如何备战一场久违的越野跑比赛
跑马大叔
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马拉松精华汇总贴：跑马大叔3.0版马拉松干货（四年精华汇总贴）
越野跑精华汇总贴：跑马大叔越野跑技战术精华汇总
后疫情时代，马拉松赛恢复尚未明朗，越野赛事因为规模小而早已风起云涌。反观大部分跑者，熬过了没有比赛、没有训练动力、状态下滑的大半年，终于迎来雨后春笋般涌现的各地越野赛事，却可能会对备战和比赛心里没底。
跑马大叔本期探讨如何在后疫情时期备战一场久违的越野比赛。
赛事前多准备，赛时少受累
后疫情时期备战一场久违的越野赛，建议总体目标是稳健完赛，尤其是对于那些过去大半年几乎让身体闲置或训练强度和密度都大幅缩减的跑者而言。短时间内想将身体调整恢复到上赛季的最佳状态是不太现实的，除非在疫情期间一直保持自律的足够强度的规律训练，否则在越野赛事密集的秋冬季不可能突然有状态飙升的表现。
不过，在有限的自身和现实条件的制约下，跑者还是能充分发挥主观能动性，利用尽可能多的条件和资源，去为即将到来的一场越野大赛做足准备的。于跑马大叔而言，首设100公里组别的2020凯乐石莫干山跑山赛就是接下来的备战目标。（2020年10月31号开跑）
一，选择好玩的赛道和保守的距离
哪里的赛道风景好、人文有趣、美食吸引或是其他，你特别想去旅行+比赛的，这就见仁见智，萝卜青菜各有所爱了，按下不表。
跑马大叔建议要关注比赛的难度等级，评估自己目前的能力和状态是否能驾驭赛道的难度。跑马大叔习惯按每10公里为单位距离去衡量赛道爬升的难度。对大部分跑者而言，每10公里如果有500米的爬升，那么这就是一个中位数，表示难度中等，难度5.0；如果难度去到7.0或以上，也就是每10公里爬升有700米或以上，那一般就意味着比较艰苦的赛道和比较大量的爬升了。例如，2020凯乐石莫干山跑山赛100公里组的总爬升是5300米，那么它的难度就是5.3，与香港100赛道爬升难度相当。
选择好玩的赛事，要根据自身状况，评估自己的能力是否能驾驭这个赛事的难度。超过自己能力一点却不太多的赛道，跑马大叔还是建议值得去挑战。
选择好玩的赛事，同时也要根据自身状况，选择自己有把握完成的项目距离。如果你此前只完成过全马或20公里以上50公里以下的越野赛道，那么，挑战50公里越野赛道应该就是上限的理性选择了；如果你此前有最长距离50公里的越野经验，那么，不妨挑战70公里赛道；如果已经具备70公里越野的完赛能力，那么，上100是没有太大问题的。总之，选择赛事距离组别，应遵循谨慎推进的原则，切忌好高骛远，尽管每一次冒进不一定都会出事。
二，挑选与赛事难度和路况相近的训练线路
赛道除了爬升难度之外，还有路况难度需要了解。一般而言，比较专业的赛事一定会在赛前公布赛道的详细路况信息，例如，常见的铺装路、土路、沙砾路、碎石路、岩块路等等的比例各占多少，台阶路段占比多少以及是哪一种质地的台阶，地面植被是草丛、灌木、藤曼还是树林，甚至细致到爬升和下降的坡面是哪一种路况等等，还有特殊赛区的特殊赛段如湿地、沼泽、泥沼、雪地等，所有这些路况难度都应该尽量提前了解清楚。
例如，跑马大叔跑过的重庆武隆100和湖北神农架赛道，都有不少极其泥泞湿滑的赛段，不少选手都大吃苦头，如果赛前不了解清楚路况难度，那么将直接影响装备的选择和比赛的发挥。
接下来就要积极训练备赛了，跑马大叔建议挑选比赛事难度稍高的本地越野训练线路，从难从严备战。
还是凯乐石莫干山跑山赛100公里组的例子，总爬升5300，难度系数5.3，那就要找难度系数大于5.3、最好在7.0-8.0之间的赛道进行长距离拉练了，因为训练要从难从严，比赛才能游刃有余。
跑马大叔常住地广州周边的越野训练线路还是比较丰富的，而且很多的爬升难度等级都远高于莫干山的，例如，白云山西门土路直上龙虎岗摩星岭往返（7公里）的难度等级可以从6.0到8.0都有，猪仔店到凤凰山顶往返（6.6公里）难度8.4，猪仔店到凤顶再落水库往返（10公里）的难度是8.9，猪仔店到凤顶到华一坡+龙洞水库一圈（18公里）的难度是7.9，火炉山帽峰山往返（约50公里）的难度大约是6.4，等等，这些都可以作为备战的训练线路。
莫干山跑山赛起终点——裸心堡
三，设计并严格执行宽严相济的训练计划
路跑只练LSD，因为耐力越野跑比的不是较短距离的速度冲刺，比的是心肺和肌肉的耐力、比的是身体的续航能力。所以，路跑训练暂时把备战马拉松那些速度训练减一减、停一停，挤出时间多跑一些长距离的慢跑，以让身体适应耐力越野赛时长时间持续奔跑的需要。
勤快上山苦练上坡下坡技术，因为越野跑最大的特点就是反复的上坡下坡、上下台阶和上下岩石等，对身体的力量和技术要求与路跑的是非常不一样的，越野跑受力的肌群和筋骨的位置与路跑的也大不相同，只有通过更多的野外实地训练才能收获熟练的山地越野技巧和能力。
强化下肢力量训练，因为越野跑显然对下肢力量、耐力和受力有更大的要求。每周做两到三次有质量的下肢力量强化训练，错开大运动量跑步训练的日子，可以在跑步训练结束之后的当日做力量训练；尽量避免在大运动量跑步训练前一天做力量训练，以免影响第二天的越野跑步训练。
每周一个长距离山地训练，最理想是循序渐进加到赛事距离的70%-80%。把每周的训练重点放在周末（或个人休息日子）的长距离越野训练上，难度等级如上述的稍高于比赛的原则，距离从个人可以轻松完成的开始，往后每周循序渐进按照10%-20%的安全递进原则增加单次训练的距离，直至单次训练能完成比赛距离的七到八成左右。赛前至少两周减量恢复调整。
长距离训练中要适应各种备选的自带补给，不要等到比赛时才带上自带补给，因为所有细节都需要在训练中熟悉适应和发现问题，自己适合哪一种能量补给，是否需要盐丸，是否需要特别功能饮料，要按照怎样的补给频率和补给量等等。自带补给和策略直接影响着耐力越野中至关重要的体能和肠胃问题，因此，跑者必须在训练中足够重视补给问题，并能逐渐形成自己最得心应手的一套自带补给方案。
四，提早确定装备，尽快磨合适应
装备的选择：跑鞋第一重要，要根据自身能力和赛道实际，选择更偏向于缓冲保护还是抓地防滑的越野鞋；背包是否能在高速奔跑、特别是快速下坡时保持贴身不晃动很重要，松紧索带是否快捷方便也很重要，因为上坡可以松开索带加强呼吸、下坡最好索紧以便贴身；风衣和保暖衣物尽量选择轻量级的，减少身体负重、节省背包空间；难度超过5.0的或是特别泥泞的赛道，建议全程双杖，伸缩式和折叠式各有优点缺点，主要是看个人使用习惯，双杖不使用时如何贴身贴包的细节也要兼顾；其他装备看个人喜好和赛会要求。
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贴心的软壶中位稳定锁扣
装备的磨合：任何决定带上赛道的装备都必须一起多次磨合，无论新旧。尤其是新装备，必须使用磨合多次才能带上赛道，否则会在比赛中引发连锁问题，小则影响速度，大则损害身体。赛时装备的任何问题，都希望能在赛前的使用磨合中尽量被发现出来，从而让跑者无后顾之忧地踏上赛道。
夜赛装备和环境的适应：超过50公里的越野赛基本上就强制要求选手配置夜赛装备了，除了保暖防水衣物之外，夜赛最重要的装备无疑是头灯。提早适应头灯，增加入夜之后的越野训练，先找城市山地公园这种相对安全的环境夜练，再结伴到更为野外的环境黑练。戴着头灯夜赛的感受只有在黑夜的训练中才能领略到，无论是对视野的限制、危险的增加还是心态的变化等方面都需要有身心的准备。
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提供三种方式携带双杖
【“凯乐石微商城”里有全系列的越野装备，而且都经过凯乐石跑山帮众多资深跑者的反复测试使用和技术改良，完全能满足跑者对各种越野赛事的装备要求；而微店“跑马大叔优选店”也会不断添加大叔亲自使用过并认为值得推荐的好货，同时配有个人制作的推荐使用视频。】
【最重要的是：凯乐石微商城的所有装备，全部都是划线价（原价）打七折，有需要的可以通过跑马大叔下单；当然在“跑马大叔优选店”的所有装备都已是原价七折，都可以直接下单。感谢大家支持！】
另外，切记：乘坐航班的话，登山杖要托运，但所有电池必须随身，电池不要托运！否则会被开箱、电池会被暂扣！（别问大叔是怎么知道的~~）
五、制定比赛预案，细致分包打包
比赛策略：根据赛前训练和身体状况设定合理的目标和配速；仔细研究赛道分段数据，设定合理的分段完成时间，但注意每段都要留出一点宽松空间；天气、路况和肠胃，通常是影响赛时发挥的几大原因，遇到极端天气、艰难路况和肠胃问题，就要果断调整目标和配速，要冷静理性，忌好勇斗狠；以完赛为保底目标，好好享受赛道风景和比赛体验的美妙。
装备分包：如果是100公里或以上赛事，一定会有中途换装点，那么，赛前的装备分包和打包尤为重要，怎么细致都不过分，尤其是中途换装点的装备，一定要“宁滥勿缺”，以应对后半程可能出现的各种状况。（详尽的百公里装备打包经验可以参考跑马大叔此前分享：长距离耐力越野装备分包打包技巧）
强制装备：长距离越野的强制装备比较多，实际上对大部分跑者来说一个腰包是解决不了，因此，一个给力的越野背包其实也是跑者会自觉配置的“强制装备”了。背包容量有限，所以强制装备尽量选择体积小和重量轻的：例如，手机就尽量小屏的吧；救生毯和冲锋衣也不要蓬松地塞进背包，尽量折叠到最小体积，用松紧袋排出空气、接近抽真空地装起来，再放进背包；水壶水杯尽量用软性材质的，既轻便又能随时缩小体积。
六、赛前多吃赛时谨慎，赛前睡够睡好
赛前饮食：马拉松选手通常需要控制摄入，耐力越野跑者不妨多吃一点，尤其在大赛前为身体储备更充足的能量。赛前三天的饮食跟马拉松赛前一样，建议增加更多的碳水化合物，让身体储备更多的糖原。
赛时饮食：遵循谨慎保守原则，平时训练没有吃过或不适应的食物和补给，赛时应该尽量避免；补给站饮食以精细的碳水化合物类（如蛋糕馒头包子等）为首选，尽量避免碳酸饮料、过多冷饮以及碳酸饮料与能量胶的组合，否则容易引起肠胃不适甚至呕吐；入夜降温之后，在补给站以热食为首选，途中能量胶摄入要谨慎，饮料和能量胶都尽量停留口腔直至体温上下才吞下，减少肠胃所受刺激。
赛前睡眠：一定要超量，多睡；而且质量要好，不是躺在床上翻来覆去脑子停不下来那种，要熟睡要深睡才有质量。百公里或以上，大部分选手都要通宵，赛前睡眠不足够的话，到了深夜容易出现恍惚乃至幻觉。
赛时休息：赛时确实太困的话，建议在补给站小睡一会儿再继续。但入夜之后如果山上较冷，就不建议在舒适的补给站特别是暖棚里休息了，因为最艰苦的时候一旦遇到“温柔乡”就很难再抖擞精神咬牙继续了，深夜补给站通常就是退赛的高发地。
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（视频在文末）
耐力越野赛，因为距离长、难度大、耗时长，赛前和赛时的每一个细节都至关重要、影响全局，因此，它的准备工作比马拉松的备战更需要细心细致；毕竟，在耐力越野中我们很大部分时间是一个人在荒山野岭独自前行，这不仅需要我们坚韧的意志和毅力，也需要我们实打实的身体能力和装备助力。因此，备战一场久违的耐力越野赛，从装备到身体的准备，怎么细致全面、怎么刻苦认真都不为过。赛前多准备，赛时少受累。
2020年10月31日，凯乐石莫干山跑山赛，与诸君共勉！
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中英双语主持、新闻主播
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