像比赛一样认真对待长距离配速跑训练
如果你是想认真跑一场全马的，赛前一个月的马拉松目标配速长距离训练特别重要，因为你可以藉此判断自己能否按既定配速完成随后的比赛，也可以藉此检验自己在长距离配速跑中存在的问题。
跑马大叔给出的建议是：
像比赛一样认真对待长距离配速训练！
（西班牙马德里，休假期间，凑图专用）
跑马大叔这一期的内容：
赛前马拉松配速长距离训练经验分享
每次要跑够30公里，最好35公里。
简单说就是要跑过一般跑者的“撞墙”位置，这样才能让你体验、重温或熟悉体能即将耗尽之后的感受。“撞墙”位置因水平而异，大叔的撞墙期就是从当初的26公里一直往后推，直到如今比赛基本不会出现撞墙。因此，30-35公里，不能偷懒。
赛前两个月内至少跑三次。
日常非备赛期训练建议一个月也要跑一次30+，赛前两个月的30+就更重要了，赛前两个月是最后检验训练成果的时期，也是判断最终应该采取哪种战术比赛的重要时期。马拉松配速的长距离训练多跑两三个，心里就有数了。
训练前的睡眠储备要足够和高质量。
不能长期处于缺少睡眠和疲劳的状态，长距离训练前至少三天的睡眠应该有8小时或以上，就像比赛前最好一周都保证睡眠充足（每天8-10小时）那样。要下决心在日常生活中多做减法，保证训练质量，否则，状态不佳情况下的长距离训练不但跑得辛苦，而且参考价值大打折扣。
训练前几天注意休息恢复，就像赛前减量一样。
把赛前长距离训练当作比赛一样，就要从跑前的休息调整开始认真对待，不要拖着此前过量训练的疲惫身体去进行接下来的长距离训练，否则还是上述的不但跑得辛苦而且参考价值不大。比赛前两周是要大幅减量的，目的就是调整到最好状态，保持想跑的欲望。
训练时的个人补给要按照比赛计划做足。
能量胶和盐丸等个人补给的使用策略，长距离训练时就是最好的演练机会。通过多次长距离训练，熟悉自己的体能分配和变化情况，清楚自己应该在何时补充什么补充多少，这些都是你接下来比赛中非常好的经验法宝。长距离训练中找到个人最佳或最能接受的补给方式，比赛时照做就没问题了。
选择方便补水的训练线路。
比赛时大家都是被宠着的、被全方位照顾着的，因为有赛道服务，比赛时的有利因素往往比训练时多，训练是一定要克服各种困难的，例如如何补水就是长距离训练的老大难问题。建议长距离训练前设计好线路，沿线补水店铺之间的直线距离最好不超过5公里，这样你就不用一直带着水跑，最多5公里就能补水。补水不要停留太久，喝完即走，保证训练不打折扣。
训练前的热身要做足，像比赛前一样。
始终要以比赛的认真态度对待赛前长距离训练，这样才能反映出个人的真实水平。训练前的热身一定要像比赛前那样认真，从慢跑开始，然后才是静态拉伸，在训练开始前，身体应该是处于已经活动开的状态的，就像比赛起跑前那样。
早段五公里要控制好，配速允许慢10秒。
就像比赛时那样，开跑之后一定要先hold住，身体是需要一个慢热的适应过程的。刚起跑，体能最好的时候难免会有兴奋前冲的欲望，如果放任猛冲的话就会影响接下来的长距离配速。另一种状况就是由于热身不足造成的早段低迷，这时也要紧要目标配速，前5公里允许每公里配速慢10秒以内，但如果落后太多的话恐怕中后段难以追回目标时间。
中段努力保持在目标配速达标线附近。
长距离中段是距离占比最大的，尽快进入自己最熟悉的定速巡航的状态，身体各部的运作和协作应该是自己最舒服、最放松的状态，中段的任务就是以最经济的跑法尽量不浪费体能，保持住目标配速左右的水平，既不盲冲也不懈怠，不会时快时慢，而是保持匀速。
末段几公里提速，尽量模拟赛时真实状况。
大叔建议长距离至少在最后5公里要努力提速，根据个人能力和状态，竭尽所能跑出比马拉松目标配速更快的速度，目的就是高度模拟比赛时最后10公里或最后几公里的最艰苦的状态。末段提速提多少不是主要的，至少比此前的马拉松目标配速更快就行。末段提速很辛苦，但很有价值，咬牙挺住，可以暂时不管M心率。
最后几公里注意力要高度集中在身体。
最后提速的几公里，有如赛事最艰难的最后几公里，必须排除一切杂念和外界影响，将注意力高度集中在在身体各个细节的协调发力上。因为在你最艰难、体能消耗最严重的最后时刻，身体每一个细小部分都必须充分调动起来，每个位置都多发那么一点点最后的力量，才能形成令你保持配速甚至轻轻提速的强大支持。摆臂、扩胸、大力呼吸、保持核心、大腿小腿肌肉轻轻加一点推力等等，从头到脚的每一个细节都要咬紧，坚持最后这几公里。高度集中精神，这一点很重要。
其实，以上马拉松长距离配速跑训练的要点，完全就是比赛中的战术要点，可以通用。只有平时训练严格做到比赛时的标准，才能发挥马拉松目标配速长距离训练的应有作用，为你淡定面对即将到来的全马比赛增加成功的砝码。
（特别感谢广西柳州精英跑者李智宇先生对本文训练方法的宝贵建议！）
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
80场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员