如何安全无伤地玩越野？（港百再度摘银后记）
港百归来，连续两年小银人。
留点遗憾，来年再战！
未能摘金，主要原因还在自身：
此前高密度马拉松，身体仍未完全复原。
客观不利因素就包括冷雨大雾天气、
以及需要反思的装备配置问题。
香港100是值得体验的非凡赛事，
无论它的组织、服务、景观、水平，
都是业余跑者难得体验到的国际一流。
但100公里对绝大部分跑者来说，
还是遥不可及、甚至想都不敢想的事情。
因此，大叔今天就来说些共性的内容：
如何安全无伤地玩越野？
最好先跑马拉松，再去想越野跑。
只跑过10公里，就不要贸贸然去跑全马；
没有跑过全马，也不要去参加50公里越野。
因为，你要让身体有个逐渐适应、逐渐强大的过程，不能一蹴而就，否则容易受伤。
一百公里的山路跑下来，大叔除了大腿肌肉较为酸痛之外，身体感觉非常良好，这首先是得益于长年累月的循序渐进的认真训练。
跑马的话，从10公里开始，慢慢向半马靠拢，然后再冲击全马；越野的话，也是从10公里、20公里的开始，慢慢才能向50公里或更长距离挑战。
耐力跑是最不能逞能的运动，来不得半点急功近利，一分耕耘一分收获，你跑过的路，都算数。
2
越野跑还得有爬升和下降的概念。
爬升和下降是越野跑的最大特点，这就意味着你要有更强大的下肢力量、更娴熟的落地技巧。
爬升方面，当然要到有起伏的场地、要到山地实战练习啦，平常也要多做模拟爬升、上台阶的下肢专项力量训练；
下降方面：下肢在越野跑中承受更大的冲击力，你需要在日常训练中，认真琢磨自己的落地方式，以便用最“软”的着陆为下肢减压、保护膝盖和其他关节。
香港一百的总爬升和总下降数字都是5000米以上，简单说就是一座500米高的山，你要上下10次！
大叔这次港百股四头肌（大腿正面肌肉群）疼痛严重，就是港百台阶太多、地面较硬、落地较重的原因造成的，自身的原因就是此前几个月都是跑马拉松，基本缺失了山地越野训练和下肢力量专项练习。
没有强大的下肢力量，你在越野跑中就很容易受伤。
3
纵向和高低之外，你还要有横向能力。
越野跑的横向能力用于对付越野地形的复杂多样无规律，你需要的不仅是向前和上下的能力，全方位特别是横向的力量都要充足。
越野跑中最常见的一些场景：平地上的急停急转弯、下坡跑动中的急停急转弯、陡坡上的脚底横向打滑、泥泞或碎石等恶劣路况下的不确定落脚等等，这些都需要你具备对运动中的身体的强大的横向多向控制能力。
如果你的横向能力不足，在越野跑中最容易受伤的可能就是两侧的髂胫束、脚踝等受到强大离心力作用的关键部位。
4
越野初跑者最好装备登山杖和手套。
学会利用登山杖为下肢减压，对初跑者非常重要，这是减少越野跑受伤的一个得力装备。
上文提到：大叔这次港百股四头肌（大腿正面肌肉群）疼痛严重，自身的原因就是此前几个月基本缺失越野训练；而造成大腿肌肉酸疼的外部原因可以说是没有使用登山杖。
香港100的赛道基本上是麦理浩径的全程，无论是天然的还是铺装的路径，绝大部分是硬地，对下肢冲击力大、对软着陆要求更高，也就是对大腿肌肉要求更高，这是港百路况最不好的一点。
使用登山杖，不但上坡能够借力提升上身、减轻下肢抬举的用力，而且更重要的是下坡时候能够明显减轻先落地的大腿的受力，也就是不用每降落一步都要大腿“硬吃”全身往下的冲击力了。
面对如香港100这样基本是硬地的赛道，登山杖会是大叔往后的选择；而对于越野新手来说，无论何种地形路况的赛道，登山杖都能尽可能减轻你的下肢的受力，尽可能让你少受痛苦和伤害。
5
越野跑鞋是最重要的环节。
越野跑鞋抓地能力必须强大，这是明确的。
大叔此次征战港百，得到“凯乐石”全套最新装备助力，确实受益匪浅，如虎添翼。
无论是它的除臭抑菌短衫、防水透气外套，还是它的轻量级压缩长裤，表现非常出色；特别是它最新款的FUGA 2代跑鞋，配备了“mega grip”超强抓地性能鞋底，抓地和防滑性能简直前所未见，港百全程冷雨湿滑，大叔几乎一步打滑都没有，更别说崴脚、摔跤了，特别满意！
唯一不足的就是这双最新跑鞋的鞋底偏薄，实际上不太适宜100公里的长距离越野，但足以胜任50至70公里的山路赛道。
如果山路硬地较多，像香港100或者深圳“为爱同行”这些，缓冲功能稍多一点的跑鞋会更好。
此次港百，由于鞋底较薄，大叔在下降、特别是下阶梯的漫长过程中，首先触地的前掌感觉特别难受，中途还寻求了救护站帮助，让义工帮大叔两只脚掌都扎上护垫才继续上路。
6
用尽量小的幅度和力度完成动作。
大叔在此前的文章中都不止一次提及到这一点，因为小步幅小角度小力度，能够最大可能地减少运动冲力对你身体造成的拉扯和伤害。
平跑中的安全保护技术就无须多说了，再举越野中的上下阶梯技术为例：能够分两步的上下动作就不要一步完成。
也就是说，上下阶梯，尽量走阶梯两旁有斜面的土路，例如，你上一个高的阶梯，就可以分为上两个小的阶梯了；如果阶梯两旁没有斜面土路，但阶梯之间仍有小砖块、小石块的，就可以充分利用它们作为垫脚，然后再上高的阶梯。
总之，就是尽量避免大跨步上下阶梯和斜坡，这样就可以减轻大腿持续大跨度用力，更重要的是减少痛苦、减少受伤机会。
7
均衡利用身体的每一部分肌肉。
这一点，大叔也反复提过，很简单，你让身体某些部分持续发力、持续受压、而某些其他部分持续偷懒、分担不够的话，你的短板就会提早出现在那些你用得过多的部位。
耐力跑是一项全身的运动，无论是马拉松还是越野跑，都需要尽量调动身体相关部位形成合力，尽量做到所有部件均衡输出，腰、髋、腿、脚、乃至核心、躯干和上肢等等，在跑动中你都要认真感受它们有没有在均衡发力，如果有，那就能让你跑得更踏实、更舒服、更不容易受伤。
8
锻炼肠胃，合理补给。
越野跑必须不能像马拉松那样娇气！
越野跑也有补给点，但山上的补给点通常相隔一两个小时的路程，中间的补给全靠你自己。这跟你上山徒步郊游的情形类似，你必须带足在这段无人照顾的赛道上的个人补给物品，包括食品和饮品。
而且，一旦在野外，无论有没有补给站，热食热饮的机会都不会很多，你的肠胃是否能够适应冷水冷食物的折腾，这都需要你在日常的训练中好好锻炼。
越野跑者必须有强大的肠胃，在凄风冷雨的高山上冷水冷食仍应付自如，并且能够适应短时间内各种不同食品饮品的轮番灌输，这不是一般人随便都可以做到的。
安全无伤玩越野，你要有很好的肠胃。
港百归来，杂七杂八地想了好多，梳理了一天，总结出上述这些不一定全面的、见仁见智的、但大叔相信是有共性的经验教训，希望能够给爱越野的、想尝试越野的你有一定的启发和参考吧。
从个人爱好、到利用平台尽可能惠及后来者，跑马大叔乐于把自己的丰富实战经验分享给大家，让大家少走弯路、享受跑步的乐趣。
这是给初入越野的跑友的建议，
也是给来年再战港百的自己的总结提醒。
2017，奔跑不停！
2017，继续发现更好的自己！
跑马大叔
90后进的大学
酷爱户外运动
61场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问