我用这几个方法，引体向上个数从10个，增加到18个（附本人照）

大家好，我是小神。

今天给大家介绍几种增加引体向上个数的方法。

我曾经用这几种方法，将我的引体向上从10个增加到18个。

后来因为花了很长时间练习自由倒立，自由倒立撑，引体练习少了，引体实力很久没再进步。

现在，我重新使用这几种方法，目标是将引体向上个数提升到20到25个。

（注意，我目前最好记录是18个，如果你想套用这几个方法，要参考下你目前的实力，做细微调整。）

方法类型一（网上很多人使用的方法）

1 GTG法。

练背王者动作

也叫磨合训练法，我第一次接触到这种方法，是在一本叫《徒手战士》的书里面学到的。具体的操作，按照书中的描述，就是看到单杠就拉几个，无论什么时候。目的是让你熟悉引体的发力模式，以便于用最少的力量完成一个引体向上。

套入我个人的训练，就是6-8次一组，中间休息1-3分钟，尽可能多组。

组间休息可以长一点，也不能太长，不能等身子冷下去才进行另一组。

强烈推荐的一种方法，用这种方法不会太累，而且进步神速。

2 金字塔训练法。

引体向上

套入我的训练，就是1 2 3 4 5 6 7 8 7 6 5 4 3 2 1。

解释：数字就是每组的个数。比如第一组1个，第二组2个，......第八组8个，第九组7个······

中间休息1-2分钟，看情况，调整塔尖的个数，就能调整对应的强度。

比如这组训练塔尖是8，如果你觉得太简单，你可以塔尖设置为10,15等。

如果你是初学者，塔尖可以设置为4，分别就是1 2 3 4 3 2 1。

3 极限次数法。

引体练核心

这种训练方法就是每组都做到力竭。

套入我的训练，

第一组，力竭，15个。休息1分钟。

第二组，力竭，10个。休息1分钟。

第三组，力竭，18个。休息。

我一般是做三组，看个人情况，或许你可以做4-5组。

4 顶端锁定法

图片为小神本人

这种方法是针对提高你单个引体个数的方法。大多人做引体都是很快拉上去，然后放下来。这种方法可以见到写为122方法。

122解释：拉上去1秒，在顶端保持2秒，放下来2秒。

快速拉上去可以锻炼到你的爆发力，顶端保持可以让你的肌肉力量更稳定，下放2秒，通过离心最大限度最大刺激你的肌肉。

很多初学者做标准引体身体晃得很厉害，而且二头的肌肉会有一定的抖动。说明你的肌肉控制还达不到要求，可以通过顶端锁定强化。

122也是可以做适当的调整，比如调整为555,5秒上，保持5秒，5秒下。看个人情况调整，让引体向上多点乐趣。

最后一张图片为本人，去年年底，有大神指点，调整了下引体向上的发力，再加上使用了这几种方法，50天左右的时间，背阔肌对比。

这几种方法是比较主流的提升引体向上的方法。明天再分享几种非主流的增加引体向上方法的变式。

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